क्र्याकिंग एग न्यूट्रिशन: अण्डा र कोलेस्ट्रोलको बारेमा सत्यलाई अनस्क्र्याम्बल गर्दै
ऐतिहासिक रूपमा, अण्डा खराब प्रतिष्ठा पाएका छन् जब यो आउछ कोलेस्ट्रॉल। यद्यपि, भर्खरैको वैज्ञानिक अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि हाम्रो आहारबाट प्राप्त हुने कोलेस्ट्रोलमा ए मुटुको स्वास्थ्यमा न्यूनतम प्रभाव। यसका बावजुद, धेरैले अझै पनि अण्डा जस्ता केही खानेकुराले हाम्रो रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ र हाम्रो स्वास्थ्यलाई खतरामा पार्न सक्छ भन्ने विश्वास गर्छन्। तर हामी गर्छौं साँच्चै कोलेस्ट्रोल के हो बुझ्नुहुन्छ? र के अण्डाले वास्तवमा हाम्रो हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ? यो मिथकलाई तोड्ने र अण्डा र कोलेस्ट्रोलको बारेमा सत्यलाई हटाउने समय हो।
'कोलेस्ट्रोल' भनेको के हो?
कोलेस्ट्रोल एक प्रकारको लिपिड हो - एक मोमी पदार्थ जसले तपाईंको कोशिकाहरूको महत्त्वपूर्ण भाग बनाउँछ, तपाईंको शरीरलाई ठीकसँग काम गर्न मद्दत गर्दछ1.
डा मिकी रुबिन पीएचडी, अन्तर्राष्ट्रिय अण्डा पोषण केन्द्र (IENC) को सदस्य ग्लोबल अण्डा पोषण विशेषज्ञ समूह र संयुक्त राज्य अमेरिका मा अण्डा पोषण केन्द्र (ENC) को कार्यकारी निर्देशक विस्तार: "कोलेस्ट्रोल एक कोशिकाहरूको महत्त्वपूर्ण घटक, एस्ट्रोजेन र टेस्टोस्टेरोन जस्ता हार्मोनको उत्पादनको लागि आवश्यक छ2र खाना पचाउनको लागि महत्त्वपूर्ण3। "
कोलेस्ट्रोल दुई स्रोतबाट आउँछ; धेरै जसो शरीर भित्र उत्पादन हुन्छ (रगत कोलेस्ट्रोल), र सानो भाग हामीले खाने केहि खानाहरु (आहार कोलेस्ट्रोल) मार्फत प्राप्त हुन्छ।1,4.
कोलेस्ट्रोल किन खराब छ?
कोलेस्ट्रोल शारीरिक कार्यका लागि आवश्यक भए तापनि यसको धेरै मात्रा रगतमा हुनुले हृदय रोगको जोखिम बढाउन सक्छ। उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल लेभलले रक्तनलीहरूमा फ्याटी जम्मा हुन सक्छ, जसले अन्ततः टुट्न सक्छ र क्लटहरू बन्न सक्छ जसले गर्दा हृदयघात वा स्ट्रोक1.
यद्यपि, सबै कोलेस्ट्रोल आवश्यक रूपमा खराब हुँदैन। त्यहाँ दुई प्रकार छन्; कम घनत्व लिपोप्रोटिन (LDL) कोलेस्ट्रोल र उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन (HDL) कोलेस्ट्रोल। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (अन्यथा रूपमा चिनिन्छ 'नराम्रो' कोलेस्ट्रॉलहृदय रोगको बढ्दो जोखिमसँग सम्बन्धित छ5.
अनुसन्धानले देखाएको छ कि तपाईले खानु भएको खानाबाट आउने कोलेस्ट्रोल हुन्छ न्यूनतम प्रभाव LDL ('खराब') कोलेस्ट्रोलको स्तरमा6। यो किनभने छ शरीर प्राकृतिक रूपमा नियमन गर्दछ कोलेस्ट्रोलको मात्रा रगतमा परिसंचरण हुन्छ, त्यसैले जब तपाईं खानाबाट अधिक कोलेस्ट्रोल खानुहुन्छ, तपाईंको शरीरले क्षतिपूर्ति गर्न कम कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्दछ। वास्तवमा, एचडीएल ('राम्रो') कोलेस्ट्रोलले तपाईंलाई हृदय रोगबाट बचाउन मद्दत गर्दछ अतिरिक्त कोलेस्ट्रोल हटाउने तपाईंको धमनीहरूबाट र यसलाई कलेजोमा फिर्ता लैजाने7.
डा रुबिन बताउँछन्: "खाद्य पदार्थहरूमा कोलेस्ट्रोलको व्यक्तिगत प्रतिक्रियाहरू व्यापक रूपमा भिन्न हुन्छन्, तर आहारको कोलेस्ट्रोललाई 'प्रतिक्रिया' गर्ने मानिसहरूमा पनि एचडीएल ('राम्रो') कोलेस्ट्रोलमा LDL ('खराब') कोलेस्ट्रोलको वृद्धिसँगै वृद्धि हुन्छ। HDL र LDL को परिणामस्वरूप अनुपात परिवर्तन गर्दैन, जुन जोखिम मूल्याङ्कनका लागि महत्त्वपूर्ण मूल्याङ्कन हो8। "
अन्डाको मिथक खोल्दै
एउटा ठूलो अन्डामा लगभग १८५ मिलीग्राम कोलेस्ट्रोल हुन्छ9, जुन मुख्यतया पहेँलो भित्र पाइन्छ। वर्षौंदेखि, अण्डाको पहेंलो भागलाई मुटुको स्वास्थ्यका लागि व्यापक रूपमा नराम्रो मानिन्छ, किनभने तिनीहरूमा उच्च मात्रामा कोलेस्ट्रोल हुन्छ। तर धेरै जसो मानिसहरूको रगतको कोलेस्ट्रोलमा आहारको कोलेस्ट्रोलले थोरै प्रभाव पारेकोले, यो मिथक अन्ततः तोड्न सक्छ!
पछिल्लो अनुसन्धानले स्वस्थ आहारको हिस्साको रूपमा अण्डा खानु पुष्टि गरेको छ रगत कोलेस्ट्रोल मा एक महत्वपूर्ण प्रभाव छैन, र त्यसैले धेरै मानिसहरूमा हृदय रोगको जोखिम बढाउँदैन10-13.
वास्तबमा, हृदय स्वास्थ्य प्रतिनिधिहरू विश्वभर स्वास्थ्यका लागि अण्डाको उपभोगका लागि सिफारिसहरू परिमार्जन गरेका छन्। उदाहरणका लागि, अष्ट्रेलियाको नेशनल हार्ट फाउन्डेसनले अब स्वस्थ अस्ट्रेलियालीहरूले खान सक्ने अण्डाहरूको सङ्ख्यामा सीमित गर्न सिफारिस गर्दैन, र टाइप 2 मधुमेह पीडितहरूले प्रति हप्ता 7 अण्डा खान सक्ने सल्लाह दिन्छ।14.
त्यस्तै, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिस गरेको छ स्वस्थ व्यक्तिहरूले दैनिक एक पूरै अण्डा सम्म समावेश गर्न सक्छन् स्वस्थ आहार ढाँचामा, र बुढेसकालका वयस्कहरूका लागि प्रति दिन दुईवटा अण्डा सिफारिस गरिन्छ6.
यसबाहेक, क्यानाडाली कार्डियोभास्कुलर सोसाइटी, हार्ट एण्ड स्ट्रोक फाउन्डेशन र डायबिटिज क्यानडालगायत प्रमुख क्यानाडाली स्वास्थ्य संस्थाहरूद्वारा हालको आहार दिशानिर्देशहरूले स्वस्थ वयस्कहरूको लागि आहार कोलेस्ट्रोलको सीमा प्रदान गर्दैन।15-17.
वास्तवमा दोष के हो?
यदि तपाईको अण्डाको सेवन घटाउनु उत्तर होइन, के हो? सत्य कुरा हो, संतृप्त बोसोले बढी प्रभाव पार्छ आहार कोलेस्ट्रोल भन्दा रगत कोलेस्ट्रोल स्तर मा। त्यसोभए, यो अण्डाहरू आफैं होइन, तर तपाईंले तिनीहरूसँग के खानुहुन्छ जुन तपाईंले हेर्नुपर्छ!
"स्याचुरेटेड फ्याटको सेवन रगतमा बढेको कोलेस्ट्रोलको स्तरसँग सम्बन्धित छ, र जब अण्डामा संतृप्त फ्याट उच्च हुँदैन, अण्डासँग खानको लागि स्वस्थकर खानेकुरा छनोट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ,' डा रुबिन बताउँछन्।
मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक खानेकुरा जस्तै माछा, फलफूल, सागसब्जी, सागसब्जी, दुग्धजन्य खानेकुरा, नट र गेडागुडी जस्ता खानेकुरासँगै अण्डा विभिन्न आहारको भागको रूपमा खानुपर्छ।1,18.
डा रुबिन थप्छन्: “तपाईले आफ्नो रगतको कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई परिमार्जन गरेर पनि सुधार गर्न सक्नुहुन्छ विभिन्न जीवनशैली कारकहरू। यो केहि फारम गर्न सिफारिस गरिएको छ हरेक दिन शारीरिक गतिविधि, धुम्रपान वा सूर्तिजन्य पदार्थको प्रयोग नगर्नुहोस्, आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग बारम्बार कुरा गर्नुहोस्, र नियमित कोलेस्ट्रोल जाँचको व्यवस्था गर्नुहोस्।"
हामीले यसलाई क्र्याक गरेका छौं!
तपाईंले खानामा खाने कोलेस्ट्रोल धेरैजसो स्वस्थ व्यक्तिहरूको रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तरसँग सम्बन्धित छैन। हृदय रोगको लागि अण्डालाई खतरा मानिने छैन, जब स्वस्थ सन्तुलित आहारको भागको रूपमा खाइन्छ।
"चाहे तपाईं भूमध्यसागरीय, लचिलो, ल्याक्टो-ओवो शाकाहारी, बिरुवामा आधारित, वा कम कार्बोहाइड्रेट आहारको पालना गर्नुहुन्छ, अण्डा एकदम सही पूरक हो किनभने तिनीहरूले उच्च-गुणस्तरको प्रोटिन र अद्वितीय पोषक तत्वहरू उपलब्ध गराउँछन्,” डा रुबिनले सारांश दिए।
सन्दर्भ
3 रोग नियन्त्रण र रोकथाम लागि केन्द्र
4 Blesso CN, फर्नांडीज एमएल (2018)
7 क्र्याकिंग प्राप्त गर्नुहोस्
8 फर्नांडीज एमएल, वेब डी (2008)
10 अलेक्जेन्डर डीडी, एट अल (2016)
13 BMJ (२०२०)
14 अस्ट्रेलियाको राष्ट्रिय हृदय फाउन्डेसन
15 क्यानेडियन कार्डियोभास्कुलर सोसाइटी
16 क्यानाडाको हृदय र स्ट्रोक फाउन्डेशन
18 USDA
अण्डाको शक्तिलाई बढावा दिनुहोस्!
अण्डाको पोषण शक्ति प्रवर्द्धन गर्न मद्दतको लागि, IEC ले मुख्य सन्देशहरू, नमूना सामाजिक मिडिया पोष्टहरूको दायरा, र Instagram, Twitter र Facebook का लागि मिल्दो ग्राफिक्स सहित डाउनलोड गर्न मिल्ने उद्योग टूलकिट विकास गरेको छ।
उद्योग टूलकिट डाउनलोड गर्नुहोस् (स्पेनिश)डा मिकी रुबिन को बारेमा
मिकी रुबिन, पीएचडी, अन्तर्राष्ट्रिय अण्डा पोषण केन्द्र (IENC) का सदस्य हुनुहुन्छ। ग्लोबल अण्डा पोषण विशेषज्ञ समूह र संयुक्त राज्य अमेरिका मा अण्डा पोषण केन्द्र (ENC) को कार्यकारी निर्देशक। उहाँ पोषण विज्ञान र हामीले खाने खानाहरूले हाम्रो स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ भन्ने बारेमा भावुक हुनुहुन्छ। डा रुबिनले क्राफ्ट फूड्समा खाद्य उद्योगमा आफ्नो क्यारियर सुरु गरे जहाँ उनले वरिष्ठ पोषण वैज्ञानिकको रूपमा सेवा गरे। त्यसपछि उनले प्रोभिडेन्ट क्लिनिकल रिसर्चमा प्रमुख वैज्ञानिकको रूपमा सेवा गरे। हालै, डा रुबिनले राष्ट्रिय डेयरी काउन्सिलमा पोषण अनुसन्धानको उपाध्यक्षको रूपमा 8 वर्ष बिताए।