Nutriție pentru ouă de spart: Vitamina D servită cu partea însorită în sus
Cunoscut ca „vitamina soarelui”, vitamina D joacă un rol esențial în menținerea corpului nostru sănătos, în special a oaselor și a sistemului imunitar! Cu toate acestea, oamenii din întreaga lume nu ating aportul necesar, făcându-i mai vulnerabil la răni și boli. Ca unul dintre puținii surse naturale de hrană a acestei vitamine vitale, haideți să explorăm de ce ouăle sunt o soluție excelentă pentru această deficiență dăunătoare!
De ce avem nevoie de vitamina D?
Vitamina D este o vitamina liposolubila produs de organism atunci când lumina soarelui lovește pielea. Poate fi obtinut si din anumite alimente si prin suplimente.
Cea mai utilizată doză alimentară recomandată (DZR) este de 600 UI (15 mcg) zilnic pentru adulții cu vârsta de până la 69 de ani și 800 UI (20 mcg) pentru persoanele de peste 70 de ani.1. Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie de fapt din dieta dvs. depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, etnia și perioada anului.
Președinte al Centrul Internațional de Nutriție a Ouălor (IENC) Grupul de experți în nutriția globală a ouălor și CEO al Egg Farmers of Canada, Tim Lambert, explică: „În timp ce soarele este principala noastră sursă de vitamina D, majoritatea oamenilor nu pot obține tot ce au nevoie doar din lumina soarelui. Cantitatea de vitamina D de care avem nevoie în alimentația noastră depinde totul locul în care trăim în lume, perioada anului și stilul nostru de viață. De exemplu, o persoană care lucrează toată ziua afară, pe vreme însorită, va trebui să-și aprovizioneze mai puține alimente decât un angajat de birou într-un climat mai rece.”
Vitamina D joacă un rol crucial în a ne ajuta să ne menținem sănătatea. Funcția sa principală este de a sprijini absorbția și metabolismul calciului și fosforului, menținând rezistența oaselor, dinți sănătoși și integritatea scheletului2-4. Fără suficientă vitamina D, organismul poate absorbi doar 10-15% din calciul alimentar, în comparație cu absorbția de 30-40% atunci când cerințele de vitamina D sunt îndeplinite.1.
Vitamina D ajută, de asemenea, la reglarea și menținerea a sistem imunitar puternic, cu o lipsă a acestei „vitamina a soarelui” provocând creșterea risc de infecții și boli autoimune3-5.
Pe lângă aceste beneficii primare, cercetările sugerează că vitamina D poate juca, de asemenea, un rol în reducerea depresiei6-9, protejarea împotriva unor tipuri de cancer1,6, și combaterea infectiilor respiratorii acute, inclusiv racelile si gripele6, 10-12.
„Există multe motive pentru a vă asigura că atingeți aportul recomandat de vitamina D”, spune domnul Lambert, „și fiind una dintre puținele surse naturale de hrană, ouăle te pot ajuta să faci asta!”
Ouăle, o sursă naturală de vitamina D
Lumina soarelui este cea mai bună sursă de vitamina D, deci poate fi o provocare să atingeți cantitatea necesară în lunile de iarnă sau în regiunile care văd puțin soare – mai ales ca foarte putine alimente conțin în mod natural acest nutrient important.
Drept urmare, mulți oameni apelează la vitamina D suplimente și alimente fortificate pentru a-i ajuta să-și atingă nevoile zilnice. Alternativ, bucurându-se de ouă ca parte a unei diete sănătoase echilibrate vă poate ajuta să vă satisfaceți cerințele. Unul dintre puține surse naturale, un ou mare conține aproximativ 43 UI (1 mcg) de vitamina D13.
„Pe lângă faptul că este delicios, ouăle sunt un aliment minunat de hrănitor, conținând proteine de înaltă calitate și mulți nutrienți esențiali, inclusiv vitamina D”, explică domnul Lambert, „ouăle sunt și ele disponibile imediat si mult mai mult opțiune accesibilă în comparație cu suplimentele de vitamina D, ceea ce le face o alegere ideală pentru mulți oameni.”
Deoarece vitamina D dintr-un ou provine din el gălbenuş, este important să folosiți oul întreg, nu doar albușurile.
Pericolele deficitului de vitamina D
deficit de vitamina D este o problemă în toată lumea. Insuficiența afectează aproape 50% din populația globală si o estimare 1 miliarde de oameni toate etniile și grupele de vârstă suferă de deficit de vitamina D1,14.
Nivelurile scăzute de vitamina D conduc la rezerve scăzute de calciu osoase, care poate provoca oase subțiri, casante sau deformate. Acest lucru la rândul său poate crește risc de fracturi și poate duce la tulburări precum osteoporoza si rahitismul1, 15.
În timp ce deficiența de vitamina D poate afecta pe oricine, unii oameni sunt expuși unui risc mai mare din mai multe motive. Deoarece pigmentarea poate reduce producția de vitamina D în piele cu peste 90%, persoanele cu piele naturală întunecată sunt mai susceptibile1, 16.
Mai mult, cei care au o afecțiune care restricționează absorbția vitaminei D din dietă le vor pune risc mai mare16. De exemplu, deficiențele sunt frecvente la pacienții cu boli ale rinichilor sau ficatului care reduc conversia vitaminei D în forma sa activă1.
Chiar și la oamenii sănătoși, înaintarea în vârstă poate fi un factor uriaș, în mare parte datorită faptului că persoanele în vârstă sunt adesea mai puțin mobile în aer liber și, prin urmare nu absoarbe suficientă vitamina D de la lumina soarelui1,16.
Pentru mulți, echilibrarea efectelor pozitive ale vitaminei D cu efectele negative ale prea multă lumină solară reprezintă o provocare, așa cum explică domnul Lambert: „Ceva la fel de simplu ca să evităm lumina soarelui, optând pentru umbră și folosind creme de protecție solară pentru a ne proteja pielea de efectele nocive. de radiații ultraviolete poate însemna că nu primim vitamina D de care avem nevoie, chiar și în lunile de vară.
Alimente accesibile și accesibile, cum ar fi ouăle, care conțin în mod natural vitamina D, precum și mulți alți nutrienți esențiali, vă pot ajuta satisface cerințele tale zilnice fără să te expui riscului de a suferi prea multă lumină directă a soarelui.”
L-am spart!
Vitamina D este crucială în sprijinirea oase puternice și integritate scheletică, precum și menținerea funcției imunitare. Studiile sugerează, de asemenea, că poate reduce riscul anumitor boli, poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și poate lupta împotriva răcelilor și gripei.
„Există mulți factori care pot duce la deficiența de vitamina D și de aceea este atât de răspândită la nivel mondial.” Domnul Lambert rezumă: „Orice stil de viață ați duce sau regiunea în care trăiți, ouăle sunt o sursă naturală sănătoasă, ușor disponibilă de vitamina D, ajutând să vă susțineți aportul zilnic ca parte a unei diete echilibrate.”
Referinte
3 Standarde alimentare Australia Noua Zeelandă (FSANZ)
13 Centrul de nutriție a ouălor
Promovați puterea oului!
Pentru a vă ajuta să promovați puterea nutrițională a oului, IEC a dezvoltat un set de instrumente descărcabil pentru industrie, care include mesaje cheie, o serie de eșantion de postări pe rețelele sociale și grafice potrivite pentru Instagram, Twitter și Facebook.
Descărcați setul de instrumente pentru industrie (în spaniolă)Despre Tim Lambert
Tim Lambert este președintele Centrului Internațional de Nutriție a Ouălor (IENC) Grupul de experți în nutriția globală a ouălor și CEO al Egg Farmers of Canada. În prezent, este președintele Comisiei internaționale pentru ouă (IEC) și președintele a numeroase comitete la nivel internațional. Tim este, de asemenea, președintele International Egg Foundation (IEF), al cărei scop este de a crește consumul de ouă în țările în curs de dezvoltare, pentru a oferi familiilor subnutrite o aprovizionare independentă, durabilă și de înaltă calitate de proteine.