Ounjẹ Ẹyin Cracking: Ọrẹ-ẹyin kan fun iṣakoso iwuwo
Ni kariaye, isanraju ti fẹrẹẹlọpo mẹta lati ọdun 1975, ati ni bayi diẹ sii ju 39% awọn agbalagba ti o ju ọdun 18 lọ jẹ iwọn apọju tabi sanra1. Ọpọlọpọ eniyan ni o nira lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju iwuwo ilera, lakoko ti o tẹsiwaju lati jẹ ounjẹ iwontunwonsi ti o ni gbogbo awọn eroja ti ara nilo.
Ti o ba n wa aṣiri si iṣakoso iwuwo, a ro pe a le ti fa! Awọn ẹyin ni ipa ti o niyelori lati ṣe ni mimu iwuwo ilera ati ounjẹ iwontunwonsi.
Kekere ninu awọn kalori
Awọn ẹyin pese awọn ounjẹ pataki 13 ati awọn vitamin, bakanna bi 6 giramu ti amuaradagba2. Paapọ pẹlu gbogbo oore oninuure yii, ẹyin nla kan ni o kan ninu Awọn kalori 70.
“Akoonu kalori ti awọn ounjẹ jẹ a gíga pataki ifosiwewe ni ṣiṣe ipinnu idasi ti ounjẹ si iṣakoso iwuwo,” Dokita Nikhil Dhurandhar ṣalaye, ọmọ ẹgbẹ ti Ile-iṣẹ Ounjẹ Ẹyin Kariaye (IENC) Agbaye Ẹkọ Ẹjẹ Ounjẹ Agbaye ati Alaga ati Ọjọgbọn ni Sakaani ti Awọn imọ-jinlẹ Ounjẹ ni Ile-ẹkọ giga Texas Tech, AMẸRIKA.
Pẹlu awọn eyin, o le wọle si ọpọlọpọ awọn eroja pataki ti ara rẹ nilo, laisi ikojọpọ lori akoonu kalori.
Ga ni amuaradagba
Bi daradara bi jije kekere ninu awọn kalori, eyin ti wa ni aba ti pẹlu amuaradagba ti o ni agbara giga, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itara fun igba pipẹ.
Lakoko ti awọn ọna pupọ wa si iṣakoso iwuwo, fifi ebi pa labẹ iṣakoso le jẹ iranlọwọ nla. Awọn ounjẹ ti o ni awọn ipele giga ti amuaradagba ni a ti fihan si din yanilenu ati ki o mu kikun akawe pẹlu carbohydrate tabi awọn ounjẹ ti o sanra (laibikita nọmba kanna ti awọn kalori ninu!)3-8.
"Ikunu jẹ rilara ti kikun ti o le ṣe iranlọwọ lati dẹkun jijẹ ounjẹ ni akoko kan.” Dokita Dhurandhar ṣe alaye: “Iwaran ni iye akoko nipasẹ eyiti rilara yẹn duro, titi di ounjẹ atẹle.”
“Lati wiwọn satiety a nigbagbogbo lo awọn iwọn idi, nibiti a ti ṣe igbasilẹ awọn ipele ẹjẹ ti awọn homonu ebi tabi awọn homonu kikun ṣaaju ati lẹhin ounjẹ. Iwọnyi ni akawe laarin, tabi laarin, awọn eniyan kọọkan, lati pinnu esi si ounjẹ kan pato. ”
Ninu ọran ti awọn orisun ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba (bii awọn ẹyin), ẹri fihan awọn idahun ti o tobi julọ lati awọn homonu kikun. Bi abajade, awọn ẹyin ṣe aami pupọ lori iwọn ti a pe ni atọka satiety9.
Awọn ijinlẹ ti fihan leralera pe awọn ounjẹ ẹyin, paapaa nigba ti a ba so pọ pẹlu orisun ti okun, ṣe igbelaruge awọn ikunsinu ti kikun ati dinku gbigbemi ounjẹ lakoko awọn ounjẹ nigbamii ni akawe pẹlu awọn ounjẹ miiran pẹlu akoonu kalori kanna.5-8.
Nitorinaa, Oluwa agbara ti amuaradagba ni eyin le ran eniyan mu wọn àdánù isakoso.
Apẹrẹ fun aro
Nitori itẹlọrun giga wọn, awọn eyin le ṣe iranlọwọ paapaa fun iṣakoso iwuwo nigbati wọn jẹ ni akoko ounjẹ owurọ.
“Gbigbe awọn ounjẹ ti o ni awọn oye amuaradagba pupọ (20 – 30g) ṣọ lati fa ati ṣetọju satiety fun igba diẹ, fifun eniyan ni agbara lati dinku gbigbemi ounjẹ lakoko yẹn.” Dr Dhurandhar ṣe alaye.
“Jijẹ iru awọn ounjẹ wọnyi ni iṣaaju ni ọjọ le funni ni "Idaabobo itelorun" tabi ohun ti mo tọka si bi "asà amuaradagba" ni apakan ti ọjọ kan nigbati o ṣee ṣe ki eniyan farahan si jijẹ oniruuru ounjẹ.
Oṣuwọn ijẹ-ara
Awọn ẹyin tun le ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣelọpọ agbara rẹ nipasẹ ilana ti a pe ni ipa oorun ti ounjẹ: “Jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba le mu iṣelọpọ agbara ni igba kukuru si iwọn ti o pọ ju awọn ti o ni awọn carbohydrates tabi awọn ọra, nitori iye agbara ti o pọ julọ ti ara nilo lati ṣe ilana awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba.”
Ni otitọ, ni ibamu si awọn awari ti iwadii 2014, amuaradagba mu iwọn ijẹ-ara eniyan pọ si nipasẹ 15-30%10!
A ti ya o
Dr Dhurandhar ṣe akopọ idi ti awọn eyin jẹ a adayeba ore to àdánù isakoso: “Wọn kere ni awọn kalori ṣugbọn iwuwo-ounjẹ, ati orisun to dara ti amuaradagba didara to dara julọ.”
Awọn bọtini ni lati je rẹ eyin bi ara ti a ni ilera, ounjẹ iwontunwonsi, pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni ounjẹ, bi ẹfọ ati awọn irugbin odidi, lati wọle si gbogbo oore wọn ati ni irọrun ṣakoso iwuwo rẹ.
jo
7 Vander Wal JS, ati al (2005)
8 Vander Wal JS, ati al (2008)
10 Pesta D, & Samueli, V (2014)
Ṣe igbega agbara ẹyin!
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbega agbara ijẹẹmu ti ẹyin, IEC ti ṣe agbekalẹ ohun elo irinṣẹ ile-iṣẹ igbasilẹ kan, pẹlu awọn ifiranṣẹ bọtini, ọpọlọpọ awọn ifiweranṣẹ awujọ awujọ apẹẹrẹ, ati awọn aworan ibaramu fun Instagram, Twitter ati Facebook.
Ṣe igbasilẹ ohun elo irinṣẹ ile-iṣẹ (Gẹẹsi)
Ṣe igbasilẹ ohun elo irinṣẹ ile-iṣẹ (Spanish)Nipa Dr Nikhil Dhurandhar
Dokita Nikhil Dhurandhar jẹ ọmọ ẹgbẹ ti International Egg Nutrition Centre's (IENC) Agbaye Ẹkọ Ẹjẹ Ounjẹ Agbaye ati Alaga ati Ọjọgbọn ni Sakaani ti Awọn imọ-jinlẹ Ounjẹ ni Ile-ẹkọ giga Texas Tech, AMẸRIKA. Gẹgẹbi dokita ati onimọ-jinlẹ ijẹẹmu, o ti ni ipa pẹlu itọju isanraju ati iwadii fun ọdun 35. Iwadii rẹ da lori awọn abala imọ-ara molikula ti isanraju ati àtọgbẹ ni pataki, isanraju nitori awọn ọlọjẹ, ati itọju ile-iwosan ti isanraju. O ti ṣe ọpọlọpọ awọn iwadii ile-iwosan lati ṣayẹwo ipa ti awọn oogun ati awọn ounjẹ bii awọn woro aarọ tabi awọn ẹyin, lori isanraju, satiety ati ọpọlọpọ awọn aye ti iṣelọpọ. Awọn ẹkọ aṣaaju-ọna rẹ ṣe afihan ipa ti awọn ẹyin ni jijẹ satiety ati pipadanu iwuwo.
Pade awọn iyokù ti wa Amoye Ẹgbẹ