Ounjẹ Ẹyin ti npa: Idana-celent ẹyin fun awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ
Boya o jẹ awọn ere idaraya alamọdaju, amọdaju ti ara ẹni tabi iṣẹ-afẹfẹ, o ṣe pataki fun kọọkan ti gbogbo ọjọ ori lati rii daju pe wọn gba ounjẹ to tọ ṣaaju ati lẹhin adaṣe. Gbigbe deedee ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ọrọ amuaradagba fun idagbasoke iṣan, ifarada ati ilera gbogbogbo. Jẹ ká Ye idi eyin ni pipe amuaradagba package lati ṣe iranlọwọ idana awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ!
Kini idi ti ounjẹ jẹ pataki?
Gẹgẹ bi nina, imorusi ati itutu agbaiye, gbigba ounjẹ to tọ jẹ a abala pataki ti adaṣe ati ikẹkọ. Eyi jẹ otitọ paapaa fun ohun ti o jẹ LEHIN idaraya, nibiti wiwa awọn eroja pataki le ṣe iranlọwọ fun ọ ni iyara imularada rẹ ati kọ agbara yiyara.
amuaradagba jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ pataki julọ ti o nilo ni awọn ounjẹ lẹhin-sere. Jije amuaradagba ti o ni agbara giga lẹhin idaraya yoo ran ọ lọwọ isan atunṣe, sọji awọn ile itaja agbara ati mu idagbasoke iṣan tuntun ṣiṣẹ, itumo pe iwọ yoo rii awọn ere ti iṣẹ lile rẹ laipẹ1-5.
Lakoko ti awọn iṣan rẹ yoo ṣe atunṣe ara wọn fun ara wọn, iwadii daba pe jijẹ amuaradagba to peye laarin wakati meji ti ikẹkọ yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati tun ṣe ati ki o dagba iṣan diẹ sii daradara ati imunadoko6.
Awọn ipele ti o pọ si ti amuaradagba le jẹ doko gidi fun ikẹkọ resistance, gẹgẹbi gbigbe iwuwo, pẹlu International Society of Sports Nutrition n ṣeduro diẹ sii ju 3g ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara.7. Ni omiiran, fun awọn adaṣe aifọwọyi ti ifarada, gẹgẹbi ṣiṣe ati gigun kẹkẹ, wọn ni imọran 1.4-2.0g ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara7.
Pẹlupẹlu, fun awọn esi to dara julọ, a ṣe iṣeduro pe awọn gbigbemi amuaradagba ti 20-40g fun ounjẹ kan wa ni boṣeyẹ pin jakejado awọn ọjọ, ni awọn aaye arin ti awọn wakati 3-47, ti a jẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate ati awọn omi ti o yẹ8.
“Pẹlu awọn aṣa ti ndagba ni idagbasoke amọdaju ti ara ẹni ati ikẹkọ atako ti o da lori-idaraya, kan wa alekun ibeere fun ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba iyẹn ni iye owo ati wiwọle,” salaye Andrew Joret, Alaga ti Igbimọ Ile-iṣẹ Ẹyin Ẹyin Ilu Gẹẹsi (BEIC) ati egbe ti awọn Ile-iṣẹ Ounjẹ Ẹyin Kariaye (IENC) Agbaye Ẹyin Ounjẹ Ẹgbẹ.
Agbara ti amuaradagba ẹyin
Pẹlu awọn eroja pataki 13, 6g ti amuaradagba, awọn kalori 70 nikan ati 5g ti ọra, ẹyin nla kan ni oto profaili ounje ti o jẹ apẹrẹ fun awọn elere idaraya ti gbogbo ọjọ ori9! "Ẹyin jẹ ọrẹ pipe fun idaraya," Ọgbẹni Joret sọ pe, “Wọn ti kun pẹlu awọn ounjẹ ati amuaradagba, ti iyalẹnu wapọ, ati ni irọrun gbe fun awọn ẹni-kọọkan ti o wa ni lilọ.”
Kii ṣe pe awọn ẹyin jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, ṣugbọn pe amuaradagba ti wọn ni ninu ga didara nipa ti wa10.
Didara amuaradagba nipataki da lori akopọ ti awọn oriṣiriṣi amino acids ninu ounjẹ, ati bioavailability wọn lati jẹ digested ati gbigba. Fun apere, eyin ni gbogbo amino acids pataki mẹsan ninu, ṣiṣe wọn ni 'amuaradagba pipe'. Pẹlupẹlu, ipin ati apẹrẹ ninu eyiti a rii awọn amino acid wọnyi ṣe wọn awọn pipe baramu fun awọn ara ile aini.
Awọn amuaradagba ninu awọn eyin jẹ tun gíga digestible - ara le fa ati lo 95% ti o! Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti lo awọn eyin paapaa bi ipilẹ-iṣayẹwo fun iṣiro didara amuaradagba ninu awọn ounjẹ miiran11. Ka wa nkan lori didara amuaradagba lati wa diẹ sii.
awọn International Society of Sports Nutrition ni imọran pe awọn elere idaraya yan gbogbo awọn orisun ounje ti amuaradagba, bii awọn ẹyin, lati mu iṣelọpọ amuaradagba iṣan (MPS) ṣiṣẹ.12, ilana ti o nwaye nipa ti ara ninu eyiti a ṣe agbejade amuaradagba lati ṣe atunṣe ibajẹ iṣan ti o ṣẹlẹ nipasẹ idaraya ti o lagbara. Wọn tun jiyan pe eyin le jẹ awọn iṣọrọ dapọ si awọn ounjẹ ni gbogbo ọjọ bi wọn ṣe le pese pẹlu ọpọlọpọ awọn yiyan ounjẹ, boya ni ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan tabi ale12. "
Maṣe gbagbe yolk
“Nigbati o ba de ẹyin funfun vs ẹyin yolk, eniyan nigbagbogbo ro pe sisọnu yolk naa yoo jẹ aṣayan alara nitori awọn aburu nipa idaabobo awọ ati awọn ọra ti ko ni ilera. " Ọgbẹni Joret sọ pe, “Iṣoro naa ni, nigba ti o ba ju yolk kuro, o jabọ kuro Pupọ julọ awọn ounjẹ pataki ati ni ayika idaji amuaradagba. ”
Iwadi tuntun jẹrisi pe jijẹ awọn ẹyin gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ilera ko ni ipa pataki lori idaabobo awọ ẹjẹ, ati nitorina ko ṣe alekun eewu arun ọkan ninu ọpọlọpọ eniyan.
Nibayi, awọn amuaradagba ninu ẹyin ti fẹrẹ pin dogba laarin yolk ati funfun, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣafikun mejeeji ninu ounjẹ lẹhin-sere rẹ. Ni otitọ, iwadi fihan gbogbo eyin nmu idagbasoke iṣan ati atunṣe ani diẹ sii ju ki o kan jẹ awọn ẹyin funfun nikan13.
A ti ya!
Aṣiri si wiwa amuaradagba didara ga lati ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde adaṣe rẹ rọrun… awọn alaragbayida ẹyin! "Otitọ ni, iwọ ko nilo afikun asiwaju atẹle tabi gbigbọn lati wọle si amuaradagba ti o ga julọ ti o wa - o le rii ninu ẹyin onirẹlẹ gbogbo-adayeba!" Akopọ Ọgbẹni Joret.
“Laibikita ipele ti o wa lori irin-ajo amọdaju rẹ, eyin le ṣe ipa pataki ninu idagbasoke iṣan, pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo! ”
jo
2 VanDusseldorp TA, ati al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Institute of Medicine ti awọn National Academy
Ṣe igbega agbara ẹyin!
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbega agbara ijẹẹmu ti ẹyin, IEC ti ṣe agbekalẹ ohun elo irinṣẹ ile-iṣẹ igbasilẹ kan, pẹlu awọn ifiranṣẹ bọtini, ọpọlọpọ awọn ifiweranṣẹ awujọ awujọ apẹẹrẹ, ati awọn aworan ibaramu fun Instagram, Twitter ati Facebook.
Ṣe igbasilẹ ohun elo irinṣẹ ile-iṣẹ (Spanish)Nipa Andrew Joret
Andrew ti n ṣiṣẹ ni ile-iṣẹ ẹyin fun ọdun 35 ti o ju. O jẹ ọmọ ẹgbẹ ti Ile-iṣẹ Nutrition Egg International (IENC) Agbaye Ẹkọ Ẹjẹ Ounjẹ Agbaye ati Alaga ti British Egg Industry Council (BEIC), bi daradara bi Group Technical Oludari ni Noble Foods, ọkan ninu awọn ile aye asiwaju ẹyin owo. Ninu ipa rẹ bi Alaga ti BEIC o ṣe aṣoju ile-iṣẹ ẹyin UK lori gbogbo awọn ipele ti pq iye lati ibisi si iṣelọpọ ati titaja, labẹ Eto kiniun Ilu Gẹẹsi.