破解鸡蛋营养:解读鸡蛋和胆固醇的真相
从历史上看, 鸡蛋 名声不好 到那个时刻 胆固醇. 然而,最近的科学研究表明,我们饮食中的胆固醇具有 对心脏健康的影响最小。 尽管如此,许多人仍然认为某些食物,如鸡蛋,会对我们的血液胆固醇水平产生负面影响,并对我们的健康构成风险。 但是我们是否 真 了解什么是胆固醇? 鸡蛋真的会增加我们患心脏病的风险吗? 是时候打破这个神话,解读鸡蛋和胆固醇的真相了。
什么是“胆固醇”?
胆固醇是一种脂质——一种构成细胞重要组成部分的蜡状物质, 帮助您的身体正常运作1.
米奇鲁宾博士, 国际鸡蛋营养中心 (IENC) 成员 全球鸡蛋营养专家组 和美国鸡蛋营养中心 (ENC) 的执行主任扩展道:“胆固醇是一种 细胞的重要组成部分, 对雌激素和睾酮等激素的产生至关重要2, 对消化食物很重要3设立的区域办事处外,我们在美国也开设了办事处,以便我们为当地客户提供更多的支持。“
胆固醇有两个来源; 大部分是在体内产生的(血液胆固醇),一小部分是通过我们吃的一些食物(膳食胆固醇)获得的1,4.
为什么胆固醇不好?
虽然胆固醇对身体机能至关重要,但血液中含有过多的胆固醇会增加患心脏病的风险。 高血胆固醇 水平会导致脂肪沉积在血管中,最终可能会破裂并形成凝块,从而导致 心脏病发作或中风1.
然而,并非所有的胆固醇都一定是坏的。 有两种类型; 低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和高密度脂蛋白(HDL)胆固醇。 低密度脂蛋白 胆固醇 (否则称为 “坏”胆固醇) 与心脏病风险增加有关5.
研究表明,来自你所吃食物的胆固醇 影响最小 低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇水平6。 这是因为 身体自然调节 血液中循环的胆固醇量,所以当你从食物中摄入更多的胆固醇时,你的身体会产生更少的胆固醇来补偿。 事实上,HDL(“好”)胆固醇有助于通过以下方式保护您免受心脏病的侵害 去除多余的胆固醇 从您的动脉中取出并将其带回肝脏7.
鲁宾博士 解释说:“个体对食物中胆固醇的反应差异很大,但即使在对饮食胆固醇有反应的人中,HDL('好')胆固醇也会随着 LDL('坏')胆固醇的增加而增加。 由此产生的 HDL 与 LDL 的比率不会改变, 这是评估风险的重要评估8设立的区域办事处外,我们在美国也开设了办事处,以便我们为当地客户提供更多的支持。“
解读鸡蛋的神话
一个大鸡蛋含有大约 185 毫克的胆固醇9, 主要存在于蛋黄中。 多年来,蛋黄被广泛认为对心脏健康有害,因为它们含有高水平的膳食胆固醇。 但由于膳食胆固醇对大多数人的血液胆固醇影响不大,这个神话终于可以破解了!
最新研究证实,吃鸡蛋是健康饮食的一部分 对血胆固醇没有显着影响, 因此不会增加大多数人患心脏病的风险10–13.
事实上, 心脏健康代表 世界各地都修改了他们关于食用鸡蛋以促进健康的建议。 例如,澳大利亚国家心脏基金会不再建议对健康的澳大利亚人可以吃的鸡蛋数量进行限制,并建议 2 型糖尿病患者每周最多可以吃 7 个鸡蛋14.
同样,美国心脏协会建议 健康的人每天最多可以吃一个全蛋 健康的饮食模式,建议老年人每天最多吃两个鸡蛋6.
此外,包括加拿大心血管学会、心脏和中风基金会和加拿大糖尿病协会在内的加拿大主要健康组织目前的饮食指南并未对健康成年人的饮食胆固醇提供限制15–17.
真正的罪魁祸首是什么?
如果减少鸡蛋摄入量不是答案,那是什么? 事实是, 饱和脂肪的影响更大 对血液胆固醇水平的影响高于饮食中的胆固醇。 所以,你需要注意的不是鸡蛋本身,而是你和它们一起吃的东西!
“饱和脂肪摄入与血液胆固醇水平升高有关,虽然鸡蛋的饱和脂肪含量不高, 选择健康的食物和鸡蛋一起吃很重要,” 鲁宾博士解释道。
鸡蛋应作为多样化饮食的一部分与对心脏健康有益的食物一起食用,如鱼、水果、蔬菜、全谷物、乳制品、坚果和豆类1,18.
鲁宾博士补充说:“您还可以通过改变胆固醇水平来提高血液中的胆固醇水平 多种生活方式因素。 建议做一些形式 每天进行体育锻炼, 不要吸烟或使用烟草制品,经常与您的医疗保健提供者交谈,并安排定期进行胆固醇筛查。”
我们已经破解了!
由于您在食物中摄入的胆固醇与大多数健康人的血液胆固醇水平无关, 鸡蛋不再被认为是心脏病的危险, 当作为健康均衡饮食的一部分食用时。
“无论你是遵循地中海饮食、弹性素食、蛋奶素食、植物性饮食还是低碳水化合物饮食, 鸡蛋是完美的补充 因为它们提供高质量的蛋白质和独特的营养,”鲁宾博士总结道。
参考资料
1 澳大利亚鸡蛋
5 美国心脏协会
7 开裂
9 鸡蛋营养中心
13 英国广播公司(2020)
14 澳大利亚国家心脏基金会
15 加拿大心血管学会
16 加拿大心脏和中风基金会
17 加拿大糖尿病协会
18 USDA
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下载行业工具包(西班牙语)关于米奇鲁宾博士
Mickey Rubin 博士是国际鸡蛋营养中心 (IENC) 的成员 全球鸡蛋营养专家组 和美国鸡蛋营养中心(ENC)的执行主任。 他对营养科学以及我们所吃的食物如何影响我们的健康充满热情。 鲁宾博士在卡夫食品公司开始了他的食品行业职业生涯,担任高级营养科学家。 随后,他担任Provident Clinical Research 的首席科学家。 最近,鲁宾博士在国家乳制品委员会担任了 8 年的营养研究副总裁。