破解雞蛋營養:解讀雞蛋和膽固醇的真相
從歷史上看, 雞蛋 名聲不好 到那個時刻 膽固醇. 然而,最近的科學研究表明,我們飲食中的膽固醇具有 對心臟健康的影響最小。 儘管如此,許多人仍然認為某些食物,如雞蛋,會對我們的血液膽固醇水平產生負面影響,並對我們的健康構成風險。 但是我們是否 真 了解什麼是膽固醇? 雞蛋真的會增加我們患心髒病的風險嗎? 是時候打破這個神話,解讀雞蛋和膽固醇的真相了。
什麼是“膽固醇”?
膽固醇是一種脂質——一種構成細胞重要組成部分的蠟狀物質, 幫助您的身體正常運作1.
米奇魯賓博士, 國際雞蛋營養中心 (IENC) 成員 全球雞蛋營養專家組 和美國雞蛋營養中心 (ENC) 的執行主任擴展道:“膽固醇是一種 細胞的重要組成部分, 對雌激素和睾酮等激素的產生至關重要2, 對消化食物很重要3“
膽固醇有兩個來源; 大部分是在體內產生的(血液膽固醇),一小部分是通過我們吃的一些食物(膳食膽固醇)獲得的1,4.
為什麼膽固醇不好?
雖然膽固醇對身體機能至關重要,但血液中含有過多的膽固醇會增加患心髒病的風險。 高血膽固醇 水平會導致脂肪沉積在血管中,最終可能會破裂並形成凝塊,從而導致 心髒病發作或中風1.
然而,並非所有的膽固醇都一定是壞的。 有兩種類型; 低密度脂蛋白(LDL)膽固醇和高密度脂蛋白(HDL)膽固醇。 LDL 膽固醇 (也稱為 “壞”膽固醇) 與心髒病風險增加有關5.
研究表明,來自你所吃食物的膽固醇 影響最小 低密度脂蛋白(“壞”)膽固醇水平6。 這是因為 身體自然調節 血液中循環的膽固醇量,所以當你從食物中攝入更多的膽固醇時,你的身體會產生更少的膽固醇來補償。 事實上,HDL(“好”)膽固醇有助於通過以下方式保護您免受心髒病的侵害 去除多餘的膽固醇 從您的動脈中取出並將其帶回肝臟7.
魯賓博士 解釋說:“個體對食物中膽固醇的反應差異很大,但即使在對飲食膽固醇有反應的人中,HDL('好')膽固醇也會隨著 LDL('壞')膽固醇的增加而增加。 由此產生的 HDL 與 LDL 的比率不會改變, 這是評估風險的重要評估8“
解讀雞蛋的神話
一個大雞蛋含有大約 185 毫克的膽固醇9, 主要存在於蛋黃中。 多年來,蛋黃被廣泛認為對心臟健康有害,因為它們含有高水平的膳食膽固醇。 但由於膳食膽固醇對大多數人的血液膽固醇影響不大,這個神話終於可以破解了!
最新研究證實,吃雞蛋是健康飲食的一部分 對血膽固醇沒有顯著影響, 因此不會增加大多數人患心髒病的風險10 - 13.
事實上, 心臟健康代表 世界各地都修改了他們關於食用雞蛋以促進健康的建議。 例如,澳大利亞國家心臟基金會不再建議對健康的澳大利亞人可以吃的雞蛋數量進行限制,並建議 2 型糖尿病患者每週最多可以吃 7 個雞蛋14.
同樣,美國心臟協會建議 健康的人每天最多可以吃一個全蛋 健康的飲食模式,建議老年人每天最多吃兩個雞蛋6.
此外,包括加拿大心血管學會、心臟和中風基金會和加拿大糖尿病協會在內的加拿大主要健康組織目前的飲食指南並未對健康成年人的飲食膽固醇提供限制15 - 17.
真正的罪魁禍首是什麼?
如果減少雞蛋攝入量不是答案,那是什麼? 事實是, 飽和脂肪的影響更大 對血液膽固醇水平的影響高於飲食中的膽固醇。 所以,你需要注意的不是雞蛋本身,而是你和它們一起吃的東西!
“飽和脂肪攝入與血液膽固醇水平升高有關,雖然雞蛋的飽和脂肪含量不高, 選擇健康的食物和雞蛋一起吃很重要,” 魯賓博士解釋道。
雞蛋應作為多樣化飲食的一部分與對心臟健康有益的食物一起食用,如魚、水果、蔬菜、全穀物、乳製品、堅果和豆類1,18.
魯賓博士補充說:“您還可以通過改變膽固醇水平來提高血液中的膽固醇水平 多種生活方式因素。 建議做一些形式 每天進行體育鍛煉, 不要吸煙或使用煙草製品,經常與您的醫療保健提供者交談,並安排定期進行膽固醇篩查。”
我們已經破解了!
由於您在食物中攝入的膽固醇與大多數健康人的血液膽固醇水平無關, 雞蛋不再被認為是心髒病的危險, 當作為健康均衡飲食的一部分食用時。
“無論你是遵循地中海飲食、彈性素食、蛋奶素食、植物性飲食還是低碳水化合物飲食, 雞蛋是完美的補充 因為它們提供高質量的蛋白質和獨特的營養,”魯賓博士總結道。
參考
1 澳大利亞雞蛋
5 美國心臟協會
7 開裂
9 雞蛋營養中心
14 澳大利亞國家心臟基金會
15 加拿大心血管學會
16 加拿大心臟和中風基金會
17 加拿大糖尿病
18 USDA
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下載行業工具包(西班牙語)關於米奇魯賓博士
Mickey Rubin 博士是國際雞蛋營養中心 (IENC) 的成員 全球雞蛋營養專家組 和美國雞蛋營養中心(ENC)的執行主任。 他對營養科學以及我們所吃的食物如何影響我們的健康充滿熱情。 魯賓博士在卡夫食品公司開始了他的食品行業職業生涯,擔任高級營養科學家。 隨後,他擔任Provident Clinical Research 的首席科學家。 最近,魯賓博士在國家乳製品委員會擔任了 8 年的營養研究副總裁。