Cracking Egg Nutrition: выдатны саюзнік для кантролю вагі
Ва ўсім свеце атлусценне павялічылася амаль утрая з 1975 года, і цяпер больш чым 39% дарослых ва ўзросце старэйшыя за 18 гадоў маюць залішняя вага або атлусценне1. Многім людзям цяжка дасягнуць і падтрымліваць здаровую вагу, працягваючы харчавацца збалансаванай дыетай, якая змяшчае ўсе неабходныя арганізму пажыўныя рэчывы.
Калі вы шукаеце сакрэт кіравання вагой, мы лічым, што мы маглі яго ўзламаць! Яйкі адыгрываюць каштоўную ролю ў падтрыманні здаровага вагі і збалансаванай дыеты.
Нізкая каларыйнасць
Яйкі забяспечваюць 13 неабходных пажыўных рэчываў і вітамінаў, а таксама 6 грам бялок2. Разам з усімі гэтымі пажыўнымі дабротамі ў адным буйным яйку змяшчаецца ўсяго толькі 70 калорый.
«Каларыйнасць прадуктаў - гэта а вельмі важны фактар у вызначэнні ўкладу ежы ў кіраванне вагой», - тлумачыць д-р Нікхіл Дхурандхар, член Міжнароднага цэнтра харчавання яек (IENC) Сусветная экспертная група па харчаванні і старшыня і прафесар кафедры навук аб харчаванні Тэхаскага тэхнічнага ўніверсітэта, ЗША.
З дапамогай яек вы можаце атрымаць доступ да многіх неабходных вашаму арганізму пажыўных рэчываў, не перагружаючы пры гэтым каларыйнасць.
З высокім утрыманнем бялку
Акрамя нізкага ўтрымання калорый, яйкі багатыя высакаякасны бялок, дапамагае вам даўжэй адчуваць сябе сытым.
Нягледзячы на тое, што існуе мноства падыходаў да кантролю вагі, трымаць пад кантролем голад можа быць велізарнай дапамогай. Даказана, што прадукты, якія змяшчаюць высокі ўзровень бялку зніжаюць апетыт і павялічваюць сытасць у параўнанні з вугляводнай або тлушчавай ежай (нягледзячы на тое, што змяшчае аднолькавую колькасць калорый!)3-8.
"Насычэнне - гэта пачуццё сытасці, якое можа дапамагчы перастаць прымаць ежу ў пэўны час». Тлумачыць доктар Дхурандхар: «Сатыет - гэта працягласць, праз якую гэтае пачуццё доўжыцца да наступнага прыёму ежы».
«Для вымярэння сытасці мы часта выкарыстоўваем аб'ектыўныя вымярэння, дзе мы рэгіструем у крыві гармоны голаду або гармонаў сытасці да і пасля ежы. Яны параўноўваюцца паміж асобамі або ўнутры іх, каб вызначыць рэакцыю на канкрэтную ежу».
У выпадку багатых бялком харчовых крыніц (напрыклад, яек) доказы паказваюць большы адказ гармонаў сытасці. У выніку яйкі атрымліваюць высокі бал па шкале, якая называецца індэкс сытасці9.
Даследаванні неаднаразова паказвалі, што яечная ежа, асабліва ў спалучэнні з крыніцай клятчаткі, спрыяе адчуванню сытасці і памяншае спажыванне ежы падчас пазнейшых прыёмаў ежы ў параўнанні з іншымі стравамі з такім жа ўтрыманнем калорый5-8.
Такім чынам, магутнасць бялку у яйках можа дапамагчы людзям палепшыць кантроль вагі.
Ідэальна падыходзіць для сняданку
З-за высокай сытасці яйкі могуць быць асабліва карыснымі для кантролю вагі, калі іх ўжываць падчас сняданку.
«Ужыванне ежы, якая змяшчае значную колькасць бялку (20-30 г), як правіла, выклікае і падтрымлівае сытасць на працягу некаторага часу, даючы чалавеку магчымасць скараціць спажыванне ежы ў гэты час». Доктар Дхурандхар удакладняе.
«Ужыванне такіх страў раней у дзень можа прапанаваць «абарона сытасці» ці тое, што я называю «бялковы шчыт» у тую частку дня, калі вы, верагодна, будзеце падвяргацца ўжыванню разнастайнай ежы.
Хуткасць абмену рэчываў
Яйкі таксама могуць спрыяць павышэнню метабалізму праз працэс, які называецца тэрмічны эфект ежы: «Ужыванне багатых бялком прадуктаў можа стымулююць абмен рэчываў у кароткатэрміновай перспектыве ў большай ступені, чым тыя, багатыя вугляводамі або тлушчамі, з-за большай колькасці энергіі, неабходнай арганізму для перапрацоўкі ежы, багатай бялком».
На самай справе, паводле вынікаў даследавання 2014 года, бялок павялічвае хуткасць метабалізму чалавека на 15-30%10!
Мы ўзламалі яго
Доктар Дхурандхар рэзюмуе, чаму яйкі з'яўляюцца натуральны саюзнік кіравання вагой: «У іх адносна нізкае ўтрыманне калорый, але ўтрыманне пажыўных рэчываў і добрая крыніца бялку выдатнай якасці».
Галоўнае - з'есці яйкі ў рамках а здаровае, збалансаванае харчаванне, разам з іншымі багатымі пажыўнымі рэчывамі прадуктамі, такімі як гародніна і суцэльныя збожжа, каб атрымаць доступ да ўсіх іх карысных якасцяў і лягчэй кіраваць сваім вагой.
Спасылкі
1 Сусветная арганізацыя аховы здароўя
Прасоўвайце сілу яйка!
Каб дапамагчы вам прасоўваць пажыўную сілу яйка, IEC распрацаваў інструментарый для запампоўкі, які ўключае ключавыя паведамленні, шэраг прыкладаў паведамленняў у сацыяльных сетках і адпаведныя графікі для Instagram, Twitter і Facebook.
Спампаваць індустрыяльны набор інструментаў (на англійскай мове)
Спампаваць індустрыяльны набор інструментаў (іспанская)Пра доктара Нікхіла Дхурандхара
Доктар Нікхіл Дхурандхар з'яўляецца членам Міжнароднага цэнтра харчавання яек (IENC) Сусветная экспертная група па харчаванні і старшыня і прафесар кафедры навук аб харчаванні Тэхаскага тэхнічнага ўніверсітэта, ЗША. Як лекар і біяхімік па харчаванню, ён займаецца лячэннем атлусцення і даследаваннем на працягу 35 гадоў. Яго даследаванні сканцэнтраваны на малекулярна-біялагічных аспектах атлусцення і дыябету, у прыватнасці, атлусцення з-за вірусаў і клінічнага лячэння атлусцення. Ён правёў шматлікія клінічныя даследаванні, каб вывучыць уплыў лекаў, а таксама такіх прадуктаў, як кашы для сняданку або яйкі, на атлусценне, сытасць і розныя метабалічныя параметры. Яго наватарскія даследаванні прадэманстравалі ролю яек у насычэнні і страты вагі.
Пазнаёмцеся з астатнімі членамі нашай экспертнай групы