Cracking Egg Nutrition: Раскрыць праўду пра яйкі і халестэрын
Гістарычна склалася, яйкі мелі дрэнную рэпутацыю калі справа даходзіць да халестэрын. Аднак нядаўнія навуковыя даследаванні паказалі, што халестэрын, які атрымліваецца з нашай дыеты, мае а мінімальны ўплыў на здароўе сэрца. Нягледзячы на гэта, многія па-ранейшаму лічаць, што некаторыя прадукты, такія як яйкі, могуць негатыўна ўплываць на ўзровень халестэрыну ў крыві і прадстаўляць небяспеку для нашага дабрабыту. Але мы на самай справе зразумець, што такое халестэрын? І ці сапраўды яйкі павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў? Настаў час разбурыць гэты міф і разгадаць праўду пра яйкі і халестэрын.
Што такое «халестэрын»?
Халестэрын - гэта тып ліпідаў - васковае рэчыва, якое ўтварае важную частку вашых клетак, дапамагае вашаму арганізму нармальна функцыянаваць1.
Доктар Мікі Рубін, доктар філасофіі, член Міжнароднага цэнтра харчавання яек (IENC) Сусветная экспертная група па харчаванні і выканаўчы дырэктар Egg Nutrition Center (ENC) у ЗША пашырае: «Халестэрын з'яўляецца важны кампанент клетак, неабходны для выпрацоўкі такіх гармонаў, як эстраген і тэстастэрон2, і важны для пераварвання ежы3».
Халестэрын паступае з двух крыніц; большая частка выпрацоўваецца ў арганізме (халестэрын у крыві), а меншая частка атрымліваецца з некаторымі прадуктамі, якія мы ямо (дыетычны халестэрын)1,4.
Чаму халестэрын шкодны?
Халестэрын неабходны для функцыянавання арганізма, але яго занадта вялікая колькасць у крыві можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў. Высокі ўзровень халестэрыну ў крыві ўзровень можа прывесці да назапашвання тлушчавых адкладаў у крывяносных сасудах, якія ў канчатковым выніку могуць абарвацца і ўтвараць згусткі, якія могуць выклікаць інфаркт альбо інсульт1.
Аднак не ўвесь халестэрын абавязкова шкодны. Ёсць два тыпу; халестэрын ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП) і халестэрын ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП). LDL халестэрын (інакш вядомы як "дрэнны" халестэрын) звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў5.
Даследаванні паказваюць, што халестэрын, які паступае з ежы, якую вы ясьце, мае а мінімальны ўплыў на ўзроўні LDL ("дрэннага") халестэрыну6. Гэта таму, што арганізм рэгулюе натуральным чынам колькасць халестэрыну, які цыркулюе ў крыві, таму, калі вы ясьце больш халестэрыну з ежай, ваш арганізм выпрацоўвае менш халестэрыну для кампенсацыі. На самай справе, ЛПВП ("добры") халестэрын дапамагае абараніць вас ад хвароб сэрца выдаленне лішняга халестэрыну з вашых артэрый і нясуць яго назад у печань7.
Доктар Рубін тлумачыць: «Індывідуальныя рэакцыі на халестэрын у харчовых прадуктах моцна адрозніваюцца, але нават у людзей, якія «рэагуюць» на халестэрын з дыеты, назіраецца павышэнне ўзроўню ЛПВП («добрага») халестэрыну разам з павышэннем ХС ЛПНП («дрэннага»). Атрыманае суадносіны ЛПВП і ЛПНП не змяняецца, што з'яўляецца важнай ацэнкай для ацэнкі рызыкі8».
Разгадванне міфа пра яйкі
Адно вялікае яйка змяшчае каля 185 мг халестэрыну9, які пераважна знаходзіцца ў жаўтку. На працягу многіх гадоў яечныя жаўткі лічыліся шкоднымі для здароўя сэрца з-за высокага ўзроўню харчовага халестэрыну, які змяшчаецца ў іх. Але паколькі харчовы халестэрын практычна не ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві ў большасці людзей, гэты міф нарэшце можна разбіць!
Апошнія даследаванні пацвярджаюць, што ўжыванне яек як частка здаровага харчавання не аказвае істотнага ўплыву на ўзровень халестэрыну ў крыві, і, такім чынам, не павышае рызыку сардэчных захворванняў у большасці людзей10-13.
На самай справе, прадстаўнікі здароўя сэрца ва ўсім свеце ўнеслі змены ў свае рэкамендацыі па ўжыванні яек для здароўя. Напрыклад, Нацыянальны кардыялагічны фонд Аўстраліі больш не рэкамендуе абмяжоўваць колькасць яек, якія здаровыя аўстралійцы могуць з'есці, і раіць, што хворыя на цукровы дыябет 2 тыпу могуць з'ядаць да 7 яек у тыдзень.14.
Аналагічным чынам рэкамендуе Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя здаровыя людзі могуць уключаць да цэлага яйкі ў дзень у рэжыме здаровага харчавання, і да двух яек у дзень рэкамендуецца дарослым людзям, якія старэюць6.
Акрамя таго, сучасныя дыетычныя рэкамендацыі вядучых канадскіх арганізацый аховы здароўя, уключаючы Канадскае сардэчна-сасудзістае таварыства, Фонд сэрца і інсульту і Diabetes Canada, не прадугледжваюць абмежаванні на ўзровень халестэрыну ў ежы для здаровых дарослых.15-17.
У чым насамрэч вінаваты?
Калі скарачэнне спажывання яек - не рашэнне, што? Праўда ў тым, насычаныя тлушчы маюць большы ўплыў на ўзровень халестэрыну ў крыві, чым на харчовы халестэрын. Такім чынам, трэба звярнуць увагу не на самі яйкі, а на тое, што вы з імі ясце!
«Спажыванне насычаных тлушчаў звязана з павышэннем ўзроўню халестэрыну ў крыві, і хоць яйкі не змяшчаюць шмат насычаных тлушчаў, важна выбіраць здаровую ежу з яйкамі», тлумачыць доктар Рубін.
Яйкі варта ўжываць у якасці часткі разнастайнай дыеты разам з прадуктамі, карыснымі для здароўя сэрца, такімі як рыба, садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, малочныя прадукты, арэхі і бабовыя.1,18.
Доктар Рубін дадае: «Вы таксама можаце палепшыць узровень халестэрыну ў крыві з дапамогай мадыфікацыі а разнастайнасць фактараў ладу жыцця. Рэкамендуецца зрабіць нейкую форму фізічная актыўнасць кожны дзень, не паліць і не ўжываць тытунёвыя вырабы, часта размаўляць з які лечыць лекарам і арганізоўваць рэгулярныя абследавання на ўзровень халестэрыну».
Мы ўзламалі яго!
Паколькі халестэрын, які вы ясьце ў прадуктах, не мае ніякага дачынення да ўзроўню халестэрыну ў крыві ў большасці здаровых людзей, яйкі больш не лічацца небяспекай, калі справа даходзіць да хвароб сэрца, пры ўжыванні ў рамках здаровай збалансаванай дыеты.
«Незалежна ад таго, прытрымліваецеся вы міжземнаморскай, флексітарыянскай, лакто-ово-вегетарыянскай, расліннай або низкоуглеводной дыеты, яйкі з'яўляюцца ідэальным дадаткам паколькі яны забяспечваюць як высакаякасны бялок, так і унікальныя пажыўныя рэчывы», - рэзюмуе доктар Рубін.
Спасылкі
3 Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
5 Амерыканская асацыяцыя сэрца
8 Фернандэс М.Л., Уэб Д. (2008)
10 Аляксандр Д.Д. і інш (2016)
13 BMJ (2020)
14 Нацыянальны кардыялагічны фонд Аўстраліі
15 Канадскае сардэчна-сасудзістае таварыства
16 Канадскі фонд сэрца і інсульту
18 Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША
Прасоўвайце сілу яйка!
Каб дапамагчы вам прасоўваць пажыўную сілу яйка, IEC распрацаваў інструментарый для запампоўкі, які ўключае ключавыя паведамленні, шэраг прыкладаў паведамленняў у сацыяльных сетках і адпаведныя графікі для Instagram, Twitter і Facebook.
Спампаваць індустрыяльны набор інструментаў (іспанская)Пра доктара Мікі Рубіна
Мікі Рубін, доктар навук, з'яўляецца членам Міжнароднага цэнтра харчавання яек (IENC) Сусветная экспертная група па харчаванні і выканаўчы дырэктар Цэнтра харчавання яек (ENC) у Злучаных Штатах. Ён захапляецца навукай аб харчаванні і тым, як прадукты, якія мы ямо, уплываюць на наша здароўе. Доктар Рубін пачаў сваю кар'еру ў харчовай прамысловасці ў Kraft Foods, дзе ён працаваў у якасці старэйшага спецыяліста па харчаванні. Затым ён працаваў галоўным навуковым супрацоўнікам у Provident Clinical Research. Зусім нядаўна доктар Рубін правёў 8 гадоў у якасці віцэ-прэзідэнта па даследаванні харчавання ў Нацыянальным малочным савеце.