Nutrició per trencar ous: la vitamina D es serveix amb la cara assolellada
Conegut com "la vitamina del sol", vitamina D té un paper essencial per mantenir el nostre cos sa, especialment els nostres ossos i el nostre sistema immunitari! No obstant això, la gent de tot el món no arriba a la ingesta requerida, fent-los més vulnerables a lesions i malalties. Com un dels pocs fonts d'aliments naturals d'aquesta vitamina vital, explorem per què els ous són una gran solució per a aquesta deficiència perjudicial!
Per què necessitem vitamina D?
La vitamina D és una vitamina liposoluble fet pel cos quan la llum del sol incideix sobre la pell. També es pot obtenir a partir de determinats aliments i a través de suplements.
La quantitat dietètica recomanada (RDA) més utilitzada és de 600 UI (15 mcg) diaris per a adults fins als 69 anys i de 800 UI (20 mcg) per a persones majors de 70 anys.1. Tanmateix, la quantitat de vitamina D que realment necessiteu de la vostra dieta depèn de molts factors, entre ells edat, ètnia i època de l'any.
Càtedra Centre Internacional de Nutrició dels Ous (IENC) Grup d'experts en nutrició global d'ous i CEO d'Egg Farmers of Canada, Tim Lambert, explica: “Mentre el sol és la nostra principal font de vitamina D, la majoria de la gent no pot obtenir tot el que necessita només de la llum solar. Tot depèn de la quantitat de vitamina D que necessitem a la nostra dieta on vivim al món, l'època de l'any i els nostres estils de vida. Per exemple, una persona que treballa fora tot el dia en temps assolellat haurà d'aprovisionar-se menys del seu menjar que un treballador d'oficina en un clima més fred".
La vitamina D juga un paper crucial per ajudar-nos a mantenir la nostra salut. La seva funció principal és donar suport a l'absorció i metabolisme del calci i del fòsfor, mantenint-lo força òssia, dents sanes i integritat esquelètica2-4. Sense prou vitamina D, el cos només pot absorbir el 10-15% del calci de la dieta, en comparació amb l'absorció del 30-40% quan es compleixen els requisits de vitamina D.1.
La vitamina D també ajuda a regular i mantenir a sistema immunitari fort, amb la manca d'aquesta "vitamina del sol" que provoca un augment risc d'infeccions i malalties autoimmunes3-5.
A més d'aquests beneficis principals, la investigació suggereix que la vitamina D també pot tenir un paper reduint la depressió6-9, protecció contra alguns càncers1,6i lluitar contra les infeccions respiratòries agudes, incloent refredats i grips6, 10-12.
"Hi ha moltes raons per assegurar-se que assoleix la ingesta recomanada de vitamina D", diu el senyor Lambert, "i com una de les poques fonts d'aliments naturals, els ous us poden ajudar a fer-ho!"
Els ous, una font natural de vitamina D
La llum del sol és la millor font de vitamina D, així que pot ser un repte assolir la quantitat necessària durant els mesos d'hivern o en regions que veuen poc sol, sobretot com molt pocs aliments naturalment contenen aquest important nutrient.
Com a resultat, moltes persones recorren a la vitamina D suplements i aliments enriquits per ajudar-los a satisfer les seves necessitats diàries. Alternativament, gaudint dels ous com a part d'una dieta sana i equilibrada, us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats. Un dels poques fonts naturals, un ou gran conté al voltant de 43 UI (1 mcg) de vitamina D13.
“A més de ser deliciós, els ous són un aliment meravellosament nutritiu, que conté proteïnes d'alta qualitat i molts nutrients essencials, inclosa la vitamina D", explica el Sr. Lambert, "els ous també ho són fàcilment disponibles i molt més opció assequible en comparació amb els suplements de vitamina D, el que els converteix en una opció ideal per a moltes persones".
Com que la vitamina D d'un ou prové del seu rovell, és important utilitzar l'ou sencer, no només les clares.
Els perills de la deficiència de vitamina D
La deficiència de vitamina D és un problema a tot el món. La insuficiència afecta gairebé 50% de la població mundial i una estimació 1 mil milions de persones a totes les ètnies i grups d'edat pateixen deficiència de vitamina D1,14.
Els nivells baixos de vitamina D condueixen a dipòsits baixos de calci ossi, que pot provocar ossos prims, trencadissos o deformes. Això al seu torn pot augmentar el risc de fractures i pot provocar trastorns com osteoporosi i raquitisme1, 15.
Tot i que la deficiència de vitamina D pot afectar qualsevol persona, algunes persones corren un risc més gran per diverses raons. Com que la pigmentació pot reduir la producció de vitamina D a la pell en més d'un 90%, les persones amb pell naturalment fosca són més susceptibles1, 16.
A més, aquells que tenen una condició que restringeix l'absorció de vitamina D de la dieta els posaran major risc16. Per exemple, les deficiències són freqüents en pacients amb malalties renals o hepàtiques que redueixen la conversió de la vitamina D a la seva forma activa1.
Fins i tot en persones sanes, avançar l'edat pot ser un factor important, en gran part a causa del fet que les persones grans sovint tenen menys mobilitat a l'aire lliure i, per tant no absorbeix prou vitamina D de la llum del sol1,16.
Per a molts, equilibrar els efectes positius de la vitamina D amb els efectes negatius de l'excés de llum solar suposa un repte, tal com explica el Sr. Lambert: “Una cosa tan senzilla com evitar el sol optant per l'ombra i utilitzant filtres solars per protegir la nostra pell dels efectes nocius. de radiació ultraviolada pot significar que no rebem la vitamina D que necessitem, fins i tot durant els mesos d'estiu.
"Aliments accessibles i assequibles com els ous, que de forma natural contenen vitamina D, així com molts altres nutrients essencials, us poden ajudar satisfer les seves necessitats diàries sense posar-te en risc dels perills de la llum solar directa".
L'hem trencat!
La vitamina D és crucial en donar suport ossos forts i integritat esquelètica, així com mantenint la funció immune. Els estudis també suggereixen que pot reduir el risc de patir determinades malalties, ajudar a millorar l'estat d'ànim i combatre els refredats i les grips.
"Hi ha molts factors que poden provocar una deficiència de vitamina D, i per això és tan freqüent a tot el món". El Sr. Lambert resumeix: "Sigui quin sigui l'estil de vida que facis o la regió on visquis, els ous són una font natural de vitamina D saludable i fàcilment disponible, ajudant a mantenir la teva ingesta diària com a part d'una dieta equilibrada".
referències
3 Estàndards alimentaris Austràlia Nova Zelanda (FSANZ)
Promou el poder de l'ou!
Per ajudar-vos a promoure el poder nutricional de l'ou, l'IEC ha desenvolupat un conjunt d'eines de la indústria que es pot descarregar, que inclou missatges clau, una sèrie de publicacions de mostres a les xarxes socials i gràfics coincidents per a Instagram, Twitter i Facebook.
Descarrega el conjunt d'eines de la indústria (castellà)Sobre Tim Lambert
Tim Lambert és president de l'International Egg Nutrition Centre (IENC) Grup d'experts en nutrició global d'ous i CEO d'Egg Farmers of Canada. Actualment és el president de la International Egg Commission (IEC) i president de nombrosos comitès a nivell internacional. Tim també és el president de la International Egg Foundation (IEF), el propòsit de la qual és augmentar el consum d'ous als països en desenvolupament, per proporcionar a les famílies desnutrides un subministrament de proteïnes independent, sostenible i d'alta qualitat.
Desenvolupar la veritat sobre els ous i el colesterol
Un aliat excepcional per a la gestió del pes
