Cracking Egg Nutrition: En æg-ceptionel allieret til vægtkontrol
På verdensplan er fedme næsten tredoblet siden 1975, og nu mere end 39 % af voksne over 18 år er overvægtige eller fede1. Mange mennesker har svært ved at opnå og bevare en sund vægt, samtidig med at de fortsætter med at spise en afbalanceret kost, der indeholder alle de næringsstoffer, kroppen har brug for.
Hvis du leder efter hemmeligheden bag vægtkontrol, tror vi, at vi måske har knækket den! Æg har en værdifuld rolle at spille for at opretholde en sund vægt og en afbalanceret kost.
Kalorifattig
Æg giver 13 essentielle næringsstoffer og vitaminer, samt 6 gram protein2. Sammen med al denne nærende godhed indeholder et stort æg netop 70 kalorier.
“Kalorieindholdet i fødevarer er en meget vigtig faktor ved at bestemme en fødevares bidrag til vægtstyring”, forklarer Dr. Nikhil Dhurandhar, medlem af International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global ekspertgruppe for æg ernæring og formand og professor ved Institut for Ernæringsvidenskab ved Texas Tech University, USA.
Med æg kan du få adgang til mange af de essentielle næringsstoffer, din krop har brug for, uden at overbelaste kalorieindholdet.
Højt på protein
Udover at være lavt i kalorier, er æg fyldt med protein af høj kvalitet, hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.
Selvom der er mange tilgange til vægtkontrol, kan det være en stor hjælp at holde sulten under kontrol. Det er bevist, at fødevarer, der indeholder høje niveauer af protein reducere appetitten og øge mætheden sammenlignet med kulhydrat- eller fedttætte fødevarer (på trods af at de indeholder det samme antal kalorier!)3-8.
"Mæthed er en følelse af mæthed, der kan hjælpe med at holde op med at spise et måltid på et givet tidspunkt." Forklarer Dr. Dhurandhar: "mæthed er den varighed, hvorigennem den følelse varer, indtil næste måltid."
”For at måle mæthed bruger vi ofte objektive målinger, hvor vi registrerer blodniveauer af sulthormoner eller mæthedshormoner før og efter et måltid. Disse sammenlignes mellem eller inden for individer for at bestemme respons på et bestemt måltid."
I tilfælde af proteinrige fødekilder (som æg) viser beviserne større reaktioner fra fyldehormonerne. Som et resultat scorer æg højt på en skala kaldet mæthedsindeks9.
Undersøgelser har gentagne gange vist, at æggemåltider, især når de er parret med en kilde til fiber, fremmer mæthedsfornemmelsen og reducerer fødeindtaget under senere måltider sammenlignet med andre måltider med samme kalorieindhold.5-8.
Derfor er kraft af protein i æg kan hjælpe folk med at forbedre deres vægtkontrol.
Ideel til morgenmad
På grund af deres høje mæthed kan æg være særligt nyttige til vægtkontrol, når de indtages ved morgenmaden.
"Indtagelse af måltider, der indeholder betydelige mængder protein (20 - 30 g), har en tendens til at fremkalde og vedligeholde mæthed i nogen tid, hvilket giver en person mulighed for at reducere fødeindtaget i løbet af den tid." Dr. Dhurandhar præciserer.
"At spise den slags måltider tidligere på dagen kan tilbyde "mæthedsbeskyttelse" eller hvad jeg omtaler som "protein skjold" i den del af dagen, hvor man sandsynligvis vil blive udsat for at spise en række forskellige fødevarer.
Stofskifte
Æg kan også hjælpe med at booste dit stofskifte gennem en proces, der kaldes madens termiske effekt: "At spise proteinrige fødevarer kan stimulere stofskifte på kort sigt i højere grad end dem, der er rige på kulhydrater eller fedtstoffer, på grund af den større mængde energi, som kroppen kræver for at behandle fødevarer, der er rige på protein."
Faktisk, ifølge resultaterne af en undersøgelse fra 2014, øger protein en persons stofskifte med 15-30 %10!
Vi har knækket det
Dr. Dhurandhar opsummerer, hvorfor æg er en naturlig allieret til vægtstyring: "De er relativt lave i kalorier, men næringsstoftætte og en god kilde til protein af fremragende kvalitet."
Nøglen er at spise dine æg som en del af en sund, afbalanceret kost, sammen med andre næringsrige fødevarer, som grøntsager og fuldkorn, for at få adgang til alt deres goder og nemmere styre din vægt.
Referencer
1 Verdenssundhedsorganisationen
10 Pesta D og Samuel, V (2014)
Fremme æggets kraft!
For at hjælpe dig med at fremme æggets ernæringsmæssige kraft har IEC udviklet et industriværktøj, der kan downloades, inklusive nøglebudskaber, en række eksempler på opslag på sociale medier og matchende grafik til Instagram, Twitter og Facebook.
Download industriværktøjssættet (engelsk)
Download industriværktøjssættet (spansk)Om Dr. Nikhil Dhurandhar
Dr. Nikhil Dhurandhar er medlem af International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global ekspertgruppe for æg ernæring og formand og professor ved Institut for Ernæringsvidenskab ved Texas Tech University, USA. Som læge og ernæringsbiokemiker har han beskæftiget sig med fedmebehandling og forskning i 35 år. Hans forskning fokuserer på molekylærbiologiske aspekter af fedme og diabetes i særdeleshed, fedme på grund af vira og klinisk behandling af fedme. Han har udført adskillige kliniske undersøgelser for at undersøge effekten af lægemidler samt fødevarer som morgenmadsprodukter eller æg, på fedme, mæthed og forskellige metaboliske parametre. Hans banebrydende undersøgelser viste ægs rolle i at fremkalde mæthed og vægttab.
Mød resten af vores ekspertgruppe