Διατροφή αυγών σπασίματος: Η βιταμίνη D σερβίρεται με ηλιόλουστη πλευρά προς τα πάνω
Γνωστή ως «η βιταμίνη του ήλιου», βιταμίνη D παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του σώματός μας, ιδιαίτερα των οστών και του ανοσοποιητικού μας συστήματος! Ωστόσο, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο δεν φτάνουν την απαιτούμενη πρόσληψη, καθιστώντας τους πιο ευάλωτα σε τραυματισμούς και ασθένειες. Ως ένα από τα λίγα φυσικές πηγές τροφίμων αυτής της ζωτικής βιταμίνης, ας διερευνήσουμε γιατί Τα αυγά είναι μια εξαιρετική λύση σε αυτή την επιζήμια έλλειψη!
Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δημιουργείται από το σώμα όταν το φως του ήλιου χτυπά το δέρμα. Μπορεί επίσης να ληφθεί από ορισμένες τροφές και μέσω συμπληρωμάτων.
Η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) είναι 600 IU (15mcg) ημερησίως για ενήλικες ηλικίας έως 69 ετών και 800 UI (20 mcg) για άτομα άνω των 70 ετών1. Ωστόσο, η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε πραγματικά από τη διατροφή σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων ηλικία, εθνικότητα και εποχή του χρόνου.
Πρόεδρος του Διεθνές Κέντρο Διατροφής Αυγών (IENC) Παγκόσμια ομάδα εμπειρογνωμόνων για τη διατροφή αυγών και Διευθύνων Σύμβουλος της Egg Farmers of Canada, Τιμ Λάμπερτ, εξηγεί: «Ενώ ο ήλιος είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να πάρουν όλα όσα χρειάζονται μόνο από το φως του ήλιου. Η ποσότητα της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε στη διατροφή μας εξαρτάται από το πού ζούμε στον κόσμο, την εποχή του χρόνου και τον τρόπο ζωής μας. Για παράδειγμα, ένα άτομο που εργάζεται έξω όλη την ημέρα με ηλιόλουστο καιρό θα χρειαστεί να προμηθεύεται λιγότερα από το φαγητό του από έναν υπάλληλο γραφείου σε ψυχρότερο κλίμα».
Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας. Η κύρια λειτουργία του είναι να υποστηρίζει την απορρόφηση και το μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου, διατηρώντας αντοχή των οστών, υγιή δόντια και σκελετική ακεραιότητα2-4. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο το 10-15% του διατροφικού ασβεστίου, σε σύγκριση με την απορρόφηση 30-40% όταν πληρούνται οι απαιτήσεις σε βιταμίνη D1.
Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στη ρύθμιση και τη διατήρηση α ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, με την έλλειψη αυτής της «βιταμίνης του ήλιου» που προκαλεί αυξημένη κίνδυνος λοιμώξεων και αυτοάνοσων νοσημάτων3-5.
Εκτός από αυτά τα κύρια οφέλη, η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο μείωση της κατάθλιψης6-9, προστασία από ορισμένους καρκίνους1,6, να καταπολέμηση οξειών αναπνευστικών λοιμώξεων, συμπεριλαμβανομένων των κρυολογημάτων και της γρίπης6, 10-12.
«Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να διασφαλίσουμε ότι θα φτάσετε στη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D», λέει ο κ. Lambert, «και Ως μία από τις λίγες φυσικές πηγές τροφίμων, τα αυγά μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε!».
Αυγά, φυσική πηγή βιταμίνης D
Το φως του ήλιου είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D, Έτσι, μπορεί να είναι μια πρόκληση να φτάσετε την απαιτούμενη ποσότητα κατά τους χειμερινούς μήνες ή σε περιοχές που βλέπουν λίγο ήλιο – ειδικά όπως πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στη βιταμίνη D συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα για να τους βοηθήσει να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Εναλλακτικά, απολαμβάνοντας αυγά ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις απαιτήσεις σας. Ενα από λίγες φυσικές πηγές, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 43 UI (1mcg) βιταμίνης D13.
«Εκτός από νόστιμο, τα αυγά είναι μια θαυμάσια θρεπτική τροφή, περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D», εξηγεί ο κ. Lambert, «Τα αυγά είναι επίσης άμεσα διαθέσιμα και πολλά άλλα προσιτή επιλογή σε σύγκριση με τα συμπληρώματα βιταμίνης D, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για πολλούς ανθρώπους».
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D σε ένα αυγό προέρχεται από αυτό Κρόκος, Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το αυγό - όχι μόνο τα ασπράδια.
Οι κίνδυνοι της ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένα πρόβλημα σε όλο τον κόσμο. Η ανεπάρκεια επηρεάζει σχεδόν 50% του παγκόσμιου πληθυσμού και μια εκτιμώμενη 1 δισεκατομμύρια ανθρώπους σε όλες τις εθνότητες και τις ηλικιακές ομάδες υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D1,14.
Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D οδηγούν σε χαμηλά αποθέματα ασβεστίου στα οστά, που μπορεί να προκαλέσει λεπτά, εύθραυστα ή δύσμορφα οστά. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να αυξήσει το κίνδυνος κατάγματος και μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές όπως οστεοπόρωση και ραχίτιδα1, 15.
Ενώ η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για διάφορους λόγους. Καθώς η μελάγχρωση μπορεί να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα πάνω από 90%, άτομα με φυσικά σκούρο δέρμα είναι πιο ευαίσθητα1, 16.
Επιπλέον, όσοι έχουν μια πάθηση που περιορίζει την απορρόφηση της βιταμίνης D από τη διατροφή θα τα βάλουν μεγαλύτερο κίνδυνο16. Για παράδειγμα, οι ελλείψεις είναι συχνές σε ασθενείς με παθήσεις των νεφρών ή του ήπατος που μειώνουν τη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή1.
Ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους, προχωρώντας την ηλικία μπορεί να είναι ένας τεράστιος παράγοντας, σε μεγάλο βαθμό λόγω του ότι οι ηλικιωμένοι συχνά κινούνται λιγότερο σε εξωτερικούς χώρους και επομένως δεν απορροφά αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου1,16.
Για πολλούς, η εξισορρόπηση των θετικών επιδράσεων της βιταμίνης D με τις αρνητικές επιπτώσεις του υπερβολικού ηλιακού φωτός αποτελεί πρόκληση, όπως εξηγεί ο κ. Lambert: «Κάτι τόσο απλό όσο η αποφυγή της ηλιοφάνειας επιλέγοντας τη σκιά και χρησιμοποιώντας αντηλιακά για να προστατεύσουμε το δέρμα μας από τις βλαβερές συνέπειες Η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να σημαίνει ότι δεν λαμβάνουμε τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε, ακόμη και τους καλοκαιρινούς μήνες.
"Προσιτά και οικονομικά τρόφιμα όπως τα αυγά, που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D καθώς και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να σας υποστηρίξει ανταποκρίνεται στις καθημερινές σας απαιτήσεις χωρίς να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο από τους κινδύνους του πολύ άμεσου ηλιακού φωτός.»
Το έχουμε σκάσει!
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας στην υποστήριξη γερά οστά και σκελετική ακεραιότητα, καθώς διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και να καταπολεμήσει το κρυολόγημα και τη γρίπη.
«Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια βιταμίνης D και αυτός είναι ο λόγος που είναι τόσο διαδεδομένη παγκοσμίως». Ο κ. Lambert συνοψίζει: «Όποιος και αν είναι ο τρόπος ζωής ή η περιοχή στην οποία ζείτε, Τα αυγά είναι μια υγιεινή, άμεσα διαθέσιμη φυσική πηγή βιταμίνης D, βοηθά στην υποστήριξη της ημερήσιας πρόσληψης ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.»
αναφορές
3 Πρότυπα τροφίμων Αυστραλία Νέα Ζηλανδία (FSANZ)
Προωθήστε τη δύναμη του αυγού!
Για να σας βοηθήσει να προωθήσετε τη διατροφική δύναμη του αυγού, η IEC έχει αναπτύξει μια βιομηχανική εργαλειοθήκη με δυνατότητα λήψης, η οποία περιλαμβάνει βασικά μηνύματα, μια σειρά από δείγματα αναρτήσεων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ταιριαστά γραφικά για το Instagram, το Twitter και το Facebook.
Λήψη της εργαλειοθήκης βιομηχανίας (ισπανικά)Σχετικά με τον Τιμ Λάμπερτ
Ο Tim Lambert είναι Πρόεδρος του Διεθνούς Κέντρου Διατροφής Αυγών (IENC) Παγκόσμια ομάδα εμπειρογνωμόνων για τη διατροφή αυγών και Διευθύνων Σύμβουλος της Egg Farmers of Canada. Σήμερα είναι Πρόεδρος της Διεθνούς Επιτροπής Αυγών (IEC) και Πρόεδρος πολλών επιτροπών σε διεθνές επίπεδο. Ο Tim είναι επίσης ο πρόεδρος του Διεθνούς Ιδρύματος Αυγών (IEF), σκοπός του οποίου είναι να αυξήσει την κατανάλωση αυγών στις αναπτυσσόμενες χώρες, να παρέχει στις υποσιτιζόμενες οικογένειες μια ανεξάρτητη, βιώσιμη, υψηλής ποιότητας προμήθεια πρωτεΐνης.