Исхрана за кршење јајца: гориво за клеточни јајца за вашите фитнес цели
Без разлика дали тоа е професионален спорт, лична кондиција или лежерна активност, тоа е важно за поединци од сите возрасти за да се осигура дека ќе го добијат правилна исхрана пред и после вежбање. Соодветниот внес на витамини, минерали и протеини е важен за мускулен раст, издржливост и целокупно здравје. Ајде да истражиме зошто јајцата се совршен протеински пакет да ви помогне да ги поттикнете вашите фитнес цели!
Зошто диетата е важна?
Исто како истегнување, загревање и ладење, добивањето на правилна исхрана е клучен аспект на вежбање и тренинг. Ова е особено точно за она што го јадете ПОСЛЕ тренингот, каде пристапот до клучните хранливи материи може да ви помогне да го забрзате вашето закрепнување и градете сила побрзо.
Протеини е една од најважните хранливи материи потребни во диетите после тренинг. Конзумирање висококвалитетен протеин после вежбање ќе ви помогне поправка на мускулите, ревитализирање на резервите на енергија и стимулирање на раст на нови мускули, што значи дека ќе ги видите наградите од вашата напорна работа порано1-5.
Додека вашите мускули на крајот сами ќе се поправаат, истражувањата сугерираат дека јадете соодветни протеини во рок од два часа од обуката ќе му помогне на телото да ги обнови и расте мускулите поефикасно и поефективно6.
Овие зголемени нивоа на протеини можат да бидат особено ефикасни за тренинг со отпор, како што е кревање тегови, при што Меѓународното здружение за спортска исхрана препорачува повеќе од 3 g протеини на кг телесна тежина7. Алтернативно, за тренинзи фокусирани на издржливост, како трчање и возење велосипед, тие советуваат 1.4-2.0 g протеини на кг телесна тежина7.
Понатаму, за најдобри резултати, се препорачува тоа внес на протеини од 20-40 g по оброк да бидат рамномерно распоредени во текот на денот, на интервали од околу 3-4 часа7, се консумира заедно со храна богата со јаглени хидрати и соодветни течности8.
„Со растечките трендови во развојот на личната фитнес и тренингот со отпор базиран на теретана, постои зголемена побарувачка за исхрана богата со протеини тоа е достапно и достапно“, објаснува Ендру Џорет, Претседател на Британскиот совет за индустрија на јајца (BEIC) и член на Меѓународниот центар за исхрана на јајца (IENC) Глобална експертска група за исхрана на јајца.
Моќта на протеинот од јајца
Со 13 есенцијални хранливи материи, 6 g протеини, само 70 калории и 5 g масти, едно големо јајце има уникатен профил на исхрана кој е идеален за спортисти од сите возрасти9! „Јајцата се совршен сојузник за вежбање“, Џорет вели: „Тие се преполни со хранливи материи и протеини, неверојатно разноврсни, а исто така лесно преносливи за поединци кои се во движење“.
Не само што јајцата се богати со протеини, туку и протеинот што го содржат е највисок квалитет природно достапен10.
Квалитетот на протеинот главно зависи од составот на различните амино киселини во храната и нивната биорасположивост да се вари и апсорбира. На пример, јајцата ги содржат сите девет есенцијални амино киселини, правејќи ги „целосен протеин“. Понатаму, односот и моделот во кој се наоѓаат овие амино киселини ги прави совршено одговара за потребите на телото.
Протеинот во јајцата е исто така високо сварлива – телото може да апсорбира и искористи 95% од тоа! Научниците дури ги користеле јајцата како репер за проценка на квалитетот на протеините во друга храна11. Прочитајте ја нашата статија за квалитетот на протеините за да дознаете повеќе.
на Меѓународното друштво за спортска исхрана советуваат спортистите да избираат извори на протеини од целата храна, како јајца, за да ја стимулираат синтезата на мускулните протеини (MPS)12, природен процес во кој протеинот се произведува за поправка на мускулното оштетување предизвикано од интензивно вежбање. Тие исто така тврдат дека јајцата можат да бидат лесно се вградува во диетите во текот на денот бидејќи „може да се подготват со повеќето изборни оброци, без разлика дали за појадок, ручек или вечера12".
Не заборавајте на жолчката
"Кога станува збор за белка од јајце наспроти жолчка, луѓето често мислат дека отфрлањето на жолчката ќе биде поздрава опција поради заблуди за холестерол и нездрави масти". вели г-дин Џорет, „Проблемот е во тоа што кога ја фрлате жолчката, ја фрлате поголемиот дел од основните хранливи материи и околу половина од протеините.
Најновото истражување го потврдува тоа јадењето јајца како дел од здравата исхрана нема значително влијание врз холестеролот во крвта, и затоа не го зголемува ризикот од срцеви заболувања кај повеќето луѓе.
Во меѓувреме, на протеин во јајце е речиси подеднакво поделена помеѓу жолчката и белката, па затоа е важно да ги вклучите и двете во вашата диета после тренинг. Всушност, истражувањата покажуваат цели јајца го стимулираат растот и поправката на мускулите дури и повеќе од само јадење белки од јајца сами13.
Ние го распукавме!
Тајната за набавка на висококвалитетни протеини за поддршка на вашите цели за вежбање е едноставна… неверојатното јајце! „Вистината е дека не ви треба следниот водечки додаток или шејк за да пристапите до достапниот протеин со највисок квалитет - можете да го најдете во целосно природното скромно јајце!“ Резимира г-дин Џорет.
„Без разлика во која фаза сте на вашето фитнес патување, Јајцата можат да играат важна улога во растот на мускулите, губењето на тежината и целокупното здравје!“
Референци
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 ФАО
11 Институт за медицина на Националните академии
Промовирајте ја моќта на јајцето!
За да ви помогне да ја промовирате хранливата моќ на јајцето, IEC разви индустриски пакет со алатки што може да се преземат, вклучувајќи клучни пораки, низа примероци на објави на социјалните мрежи и соодветни графики за Instagram, Twitter и Facebook.
Преземете го индустрискиот пакет со алатки (шпански)За Ендрју Џорет
Ендрју работи во индустријата за јајца повеќе од 35 години. Тој е член на Меѓународниот центар за исхрана на јајца (IENC) Глобална експертска група за исхрана на јајца и претседател на Британскиот совет за индустрија за јајца (BEIC), како и технички директор на групата во Noble Foods, еден од водечките бизниси со јајца во светот. Во својата улога како претседател на BEIC, тој ја претставува индустријата за јајца во Обединетото Кралство на сите нивоа на синџирот на вредност од одгледување до преработка и маркетинг, во рамките на Британската шема на лавови.