Исхрана за кршење јајца: Откривање на вистината за јајцата и холестеролот
Историски, јајца имале лоша репутација кога станува збор за холестерол. Сепак, неодамнешните научни истражувања открија дека холестеролот добиен од нашата исхрана има а минимално влијание врз здравјето на срцето. И покрај ова, многумина сè уште веруваат дека одредена храна, како јајцата, може негативно да влијае на нивото на холестерол во крвта и да претставува ризик за нашата благосостојба. Но, дали ние навистина разберете што е холестерол? И дали јајцата навистина го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања? Време е да се разбие овој мит и да се разбие вистината за јајцата и холестеролот.
Што е „холестерол“?
Холестеролот е вид на липиди - восочна супстанца која формира важен дел од вашите клетки, помагајќи му на вашето тело да функционира правилно1.
Д-р Мики Рубин доктор на науки, член на Меѓународниот центар за исхрана на јајца (IENC) Глобална експертска група за исхрана на јајца и извршен директор на Центарот за исхрана на јајца (ENC) во САД се проширува: „Холестеролот е важна компонента на клетките, есенцијални за производство на хормони како што се естроген и тестостерон2и важно за варење на храната3".
Холестеролот доаѓа од два извори; најголемиот дел се произведува во телото (холестерол во крвта), а помал дел се добива преку некои од намирниците што ги јадеме (диететски холестерол)1,4.
Зошто холестеролот е лош?
Иако холестеролот е од суштинско значење за телесните функции, имајќи премногу од него во крвотокот може да го зголемите ризикот од срцеви заболувања. Висок холестерол во крвта нивоата може да доведат до таложење на масни наслаги во крвните садови, што на крајот може да се откине и да формира згрутчување што може да предизвика срцев или мозочен удар1.
Сепак, не е нужно целиот холестерол лош. Постојат два вида; липопротеини со ниска густина (LDL) холестерол и липопротеини со висока густина (HDL) холестерол. ЛДЛ холестерол (инаку познат како „лош“ холестерол) е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања5.
Истражувањата покажуваат дека холестеролот што доаѓа од храната што ја јадете има а минимално влијание на нивоата на LDL („лошиот“) холестерол6. Ова е затоа што Телото природно го регулира количината на холестерол што циркулира во крвта, така што кога јадете повеќе холестерол од храната, вашето тело произведува помалку холестерол за да го надомести. Всушност, HDL („добриот“) холестерол помага да се заштитите од срцеви заболувања отстранување на вишокот холестерол од вашите артерии и носење назад до црниот дроб7.
Д-р Рубин објаснува: „Индивидуалните реакции на холестеролот во храната многу варираат, но дури и кај луѓето кои ‚реагираат' на холестеролот во исхраната, има зголемување на HDL ('добар') холестерол заедно со зголемување на LDL ('лошиот') холестерол. Резултирачкиот сооднос на HDL и LDL не се менува, што е важна проценка за проценка на ризикот8".
Откривање на митот за јајцата
Едно големо јајце содржи околу 185 mg холестерол9, кој претежно се наоѓа во жолчката. Со години, жолчките од јајце се сметаат за лоши за здравјето на срцето, поради високото ниво на холестерол во исхраната што го содржат. Но, бидејќи холестеролот во исхраната има мало влијание врз холестеролот во крвта кај повеќето луѓе, овој мит конечно може да биде разбиен!
Најновото истражување потврдува дека јадењето јајца како дел од здравата исхрана нема значително влијание врз холестеролот во крвта, и затоа не го зголемува ризикот од срцеви заболувања кај повеќето луѓе10-13.
Всушност, претставници за здравјето на срцето ширум светот ги изменија своите препораки за консумирање јајца за здравје. На пример, Националната фондација за срце на Австралија повеќе не препорачува ограничување на бројот на јајца што можат да јадат здрави Австралијци и советува дека пациентите со дијабетес тип 2 можат да јадат до 7 јајца неделно.14.
Слично, препорачува Американското здружение за срце здрави индивидуи може да вклучат до цело јајце дневно во здрави модели на исхрана, а до две јајца дневно се препорачуваат за возрасните кои стареат6.
Понатаму, тековните упатства за исхрана од водечките канадски здравствени организации, вклучувајќи ги Канадското кардиоваскуларно друштво, Фондацијата за срце и мозочен удар и дијабетес Канада не обезбедуваат ограничување на холестеролот во исхраната за здрави возрасни15-17.
Што е навистина виновно?
Ако намалувањето на внесот на јајца не е решение, што е? Вистината е, Заситените масти имаат поголемо влијание на нивото на холестерол во крвта отколку на холестеролот во исхраната. Значи, не треба да внимавате на самите јајца, туку на она што го јадете со нив!
„Внесувањето на заситени масти е поврзано со зголеменото ниво на холестерол во крвта, и додека јајцата не се богати со заситени масти, важно е да изберете здрава храна за јадење со јајца“, објаснува д-р Рубин.
Јајцата треба да се јадат како дел од разновидна исхрана заедно со храна која е добра за здравјето на срцето, како што се риба, овошје, зеленчук, цели зрна, млечна храна, јаткасти плодови и мешунки.1,18.
Д-р Рубин додава: „Исто така можете да го подобрите нивото на холестерол во крвта преку модификација на а различни фактори на животниот стил. Се препорачува да се направи некоја форма на физичка активност секој ден, не пушете и не користете тутунски производи, често разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита и организирајте редовни прегледи за холестерол“.
Ние го распукавме!
Бидејќи холестеролот што го јадете во храната не е поврзан со нивото на холестерол во крвта кај повеќето здрави луѓе, јајцата повеќе не се сметаат за опасност кога се работи за срцеви заболувања, кога се јаде како дел од здрава урамнотежена исхрана.
„Без разлика дали следите медитеранска, флекситарна, лакто-ово вегетаријанска, растителна или диета со малку јаглехидрати, јајцата се совршено дополнување бидејќи обезбедуваат и висококвалитетни протеини и уникатни хранливи материи“, резимира д-р Рубин.
Референци
3 Центрите за контрола на болести и превенција
4 Блесо ЦН, Фернандез МЛ (2018)
5 Американското здружение за срце
8 Фернандез М.Л., Веб Д (2008)
10 Александар Д.Д., и сор. (2016)
13 BMJ (2020)
14 Национална фондација за срце на Австралија
15 Канадско кардиоваскуларно друштво
16 Фондацијата за срце и мозочен удар на Канада
18 USDA
Промовирајте ја моќта на јајцето!
За да ви помогне да ја промовирате хранливата моќ на јајцето, IEC разви индустриски пакет со алатки што може да се преземат, вклучувајќи клучни пораки, низа примероци на објави на социјалните мрежи и соодветни графики за Instagram, Twitter и Facebook.
Преземете го индустрискиот пакет со алатки (шпански)За д-р Мики Рубин
д-р Мики Рубин е член на Меѓународниот центар за исхрана на јајца (IENC) Глобална експертска група за исхрана на јајца и извршен директор на Центарот за исхрана на јајца (ENC) во САД. Тој е страстен за науката за исхрана и како храната што ја јадеме влијае на нашето здравје. Д-р Рубин ја започна својата кариера во прехранбената индустрија во Крафт Фудс каде што служеше како виш научник за исхрана. Потоа служел како главен научник во клиничкото истражување на „Провидент“. Неодамна, д-р Рубин помина 8 години како потпретседател за истражување на исхраната во Националниот совет за млечни производи.