Исхрана за пукање јајца: Витамин Д се служи сончева страна нагоре
Познат како „витаминот на сонцето“, витамин Д игра суштинска улога во одржувањето на нашите тела здрави, особено нашите коски и имунолошкиот систем! Сепак, луѓето ширум светот не го достигнуваат потребниот внес, што ги прави поранливи на повреди и болести. Како еден од ретките природни извори на храна од овој витален витамин, ајде да истражиме зошто јајцата се одлично сончево решение за овој штетен недостаток!
Зошто ни е потребен витамин Д?
Витаминот Д е витамин растворлив во масти направени од телото кога сончевата светлина ја погодува кожата. Може да се добие и од одредени намирници и преку суплементи.
Најшироко користен препорачан додаток во исхраната (RDA) е 600 IU (15mcg) дневно за возрасни до 69-годишна возраст и 800 UI (20 mcg) за луѓе над 70 години.1. Сепак, количината на витамин Д што ви е потребна од вашата исхрана зависи од многу фактори, вклучително и возраст, етничка припадност и време од годината.
Чаир на Меѓународниот центар за исхрана на јајца (IENC) Глобална експертска група за исхрана на јајца и извршен директор на Egg Farmers од Канада, Тим Ламберт, објаснува: „Додека сонцето е нашиот главен извор на витамин Д, повеќето луѓе не можат да го добијат сето она што им е потребно само од сончевата светлина. Количината на витамин Д што ни е потребна во нашата исхрана зависи од тоа каде живееме во светот, годишното време и нашиот начин на живот. На пример, лице кое работи надвор по цел ден во сончево време ќе треба да набави помалку од својата храна отколку канцелариски работник во постудена клима“.
Витаминот Д игра клучна улога во одржувањето на нашето здравје. Неговата примарна функција е да ја поддржи апсорпцијата и метаболизмот на калциумот и фосфорот, одржувајќи јачина на коските, здрави заби и интегритет на скелетот2-4. Без доволно витамин Д, телото може да апсорбира само 10-15% од калциумот во исхраната, во споредба со апсорпцијата од 30-40% кога се задоволени потребите за витамин Д.1.
Витаминот Д, исто така, помага во регулирање и одржување на а силен имунолошки систем, со недостаток на овој „сончев витамин“ што предизвикува зголемено ризик од инфекции и автоимуни болести3-5.
Покрај овие примарни придобивки, истражувањата сугерираат дека витаминот Д исто така може да игра улога во намалување на депресијата6-9, заштита од некои видови на рак1,6, и борба против акутни респираторни инфекции, вклучувајќи настинки и грип6, 10-12.
„Постојат многу причини да се осигураме дека ќе го достигнете препорачаниот внес на витамин Д“, вели г-дин Ламберт, „и Како еден од ретките природни извори на храна, јајцата можат да ви помогнат во тоа!“
Јајца, природен извор на витамин Д
Сончевата светлина е најдобар извор на витамин Д, па затоа може да биде предизвик да се достигне потребната количина во текот на зимските месеци или во регионите каде што малку сонце – особено како многу малку храна природно ја содржат оваа важна хранлива материја.
Како резултат на тоа, многу луѓе се свртуваат кон витамин Д додатоци и збогатена храна да им помогне да ги достигнат нивните секојдневни потреби. Алтернативно, уживање во јајца како дел од здрава урамнотежена исхрана може да ве поддржи да ги исполните вашите барања. Еден од неколку природни извори, едно големо јајце содржи околу 43 UI (1mcg) витамин Д13.
„Покрај тоа што е вкусно, јајцата се прекрасно хранлива храна, кои содржат висококвалитетен протеин и многу есенцијални хранливи материи, вклучувајќи го и витаминот Д“, објаснува г-дин Ламберт, „Јајцата исто така се лесно достапни и многу повеќе прифатлива опција во споредба со додатоците на витамин Д, што ги прави идеален избор за многу луѓе“.
Бидејќи витаминот Д во јајцето доаѓа од него жолчка, важно е да го користите целото јајце - не само белките.
Опасностите од недостаток на витамин Д
недостаток на витамин Д е проблем во целиот свет. Инсуфициенција влијае речиси 50% од глобалното население и проценета 1 милијарди луѓе кај сите етникуми и возрасни групи страдаат од недостаток на витамин Д1,14.
Ниските нивоа на витамин Д доведуваат до ниски резерви на калциум во коските, што може да предизвика тенки, кршливи или неоформени коски. Ова за возврат може да го зголеми ризик од фрактури и може да резултира со нарушувања како остеопороза и рахитис1, 15.
Додека недостатокот на витамин Д може да влијае на секого, некои луѓе се изложени на поголем ризик од различни причини. Бидејќи пигментацијата може да го намали производството на витамин Д во кожата за над 90%, луѓето со природно темна кожа се поподложни1, 16.
Понатаму, оние кои имаат состојба која ја ограничува апсорпцијата на витаминот Д од исхраната ќе ги стават поголем ризик16. На пример, недостатоците се чести кај пациенти со болести на бубрезите или црниот дроб кои ја намалуваат конверзијата на витаминот Д во неговата активна форма1.
Дури и кај здрави луѓе, напредната возраст може да биде огромен фактор, главно поради тоа што постарите луѓе честопати се помалку мобилни на отворено и затоа не апсорбира доволно витамин Д од сончева светлина1,16.
За многумина, балансирањето на позитивните ефекти на витаминот Д со негативните ефекти од премногу сончева светлина претставува предизвик, како што објаснува г-дин Ламберт: „Нешто едноставно како избегнување сончева светлина со избирање на сенка и користење креми за сончање за заштита на нашата кожа од штетните ефекти. ултравиолетовото зрачење може да значи дека не го добиваме витаминот Д што ни е потребен, дури и во летните месеци.
"Достапна и достапна храна како јајца, кои природно содржат витамин Д, како и многу други есенцијални хранливи материи, може да ви помогнат да задоволете ги вашите дневни потреби без да се изложувате на ризик од опасноста од премногу директна сончева светлина“.
Ние го распукавме!
Витаминот Д е клучен во поддршката силни коски и интегритет на скелетот, како и одржување на имунолошката функција. Студиите исто така сугерираат дека може да го намали ризикот од одредени болести, да помогне во подобрување на расположението и да се бори против настинки и грип.
„Постојат многу фактори кои можат да доведат до недостаток на витамин Д, и затоа е толку распространет ширум светот. Г-дин Ламберт резимира: „Без кој начин на живот водите или регион во кој живеете, јајцата се здрав, лесно достапен природен извор на витамин Д, помагајќи да го поддржите вашиот дневен внес како дел од урамнотежена исхрана“.
Референци
1 Харвард здравство издаваштво
3 Стандарди за храна Австралија Нов Зеланд (FSANZ)
Промовирајте ја моќта на јајцето!
За да ви помогне да ја промовирате хранливата моќ на јајцето, IEC разви индустриски пакет со алатки што може да се преземат, вклучувајќи клучни пораки, низа примероци на објави на социјалните мрежи и соодветни графики за Instagram, Twitter и Facebook.
Преземете го индустрискиот пакет со алатки (шпански)За Тим Ламберт
Тим Ламберт е претседател на Меѓународниот центар за исхрана на јајца (IENC) Глобална експертска група за исхрана на јајца и извршен директор на Egg Farmers од Канада. Во моментов е претседател на Меѓународната комисија за јајца (IEC) и претседател на бројни комитети на меѓународно ниво. Тим е и претседател на Меѓународната фондација за јајца (IEF), чија цел е да ја зголеми потрошувачката на јајца во земјите во развој, да им обезбеди на неухранетите семејства независно, одржливо и висококвалитетно снабдување со протеини.