Cracking Egg Nutrition: Egg-utmerket drivstoff for treningsmålene dine
Enten det er profesjonell sport, personlig kondisjon eller rolig aktivitet, er det viktig for individer i alle aldre for å sikre at de får riktig ernæring før og etter trening. Tilstrekkelig inntak av vitaminer, mineraler og protein har betydning for muskelvekst, utholdenhet og generell helse. La oss utforske hvorfor egg er den perfekte proteinpakken for å hjelpe deg med treningsmålene dine!
Hvorfor er kosthold viktig?
Akkurat som å strekke seg, varme opp og kjøle ned, er det å få riktig ernæring avgjørende aspekt ved trening og trening. Dette gjelder spesielt for det du spiser ETTER en treningsøkt, hvor tilgang til viktige næringsstoffer kan hjelpe deg å fremskynde restitusjonen og bygge styrke raskere.
Protein er en av de viktigste næringsstoffene som trengs i dietter etter trening. Forbruker protein av høy kvalitet etter trening vil hjelpe deg reparere muskler, revitalisere energilagrene og stimulere ny muskelvekst, noe som betyr at du vil se belønningen av det harde arbeidet ditt tidligere1-5.
Mens musklene dine til slutt vil reparere seg selv, tyder forskning på at du spiser tilstrekkelig protein innen to timer etter trening vil hjelpe kroppen med å gjenoppbygge og vokse muskler mer effektivt og effektivt6.
Disse økte nivåene av protein kan være spesielt effektive for motstandstrening, som vektløfting, med International Society of Sports Nutrition som anbefaler mer enn 3g protein per kg kroppsvekt7. Alternativt for utholdenhetsfokuserte treningsøkter, som løping og sykling, anbefaler de 1.4-2.0 g protein per kg kroppsvekt7.
Videre, for best resultat, anbefales det at proteininntak på 20-40g per måltid være jevnt fordelt utover dagen, kl intervaller på rundt 3-4 timer7, konsumert sammen med karbohydratrik mat og passende væsker8.
"Med økende trender innen personlig kondisjonsutvikling og treningsbasert motstandstrening, er det en økende etterspørsel etter proteinrik ernæring som er rimelig og tilgjengelig,” forklarer Andrew Joret, Styreleder for British Egg Industry Council (BEIC) og medlem av International Egg Nutrition Centre (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group.
Kraften til eggprotein
Med 13 essensielle næringsstoffer, 6 g protein, bare 70 kalorier og 5 g fett, har ett stort egg en unik ernæringsprofil som er ideell for idrettsutøvere i alle aldre9! "Egg er den perfekte allierte for trening," sier Joret, "De er fulle av næringsstoffer og proteiner, utrolig allsidige og også lett bærbare for personer som er på farten."
Det er ikke bare at egg er rike på protein, men at proteinet de inneholder er høyeste kvalitet naturlig tilgjengelig10.
Kvaliteten på protein avhenger i hovedsak av sammensetningen av ulike aminosyrer i maten, og deres biotilgjengelighet til å fordøyes og absorberes. For eksempel, egg inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, gjør dem til et "komplett protein". Videre gjør forholdet og mønsteret som disse aminosyrene finnes i, dem den perfekte match for kroppens behov.
Proteinet i egg er også svært fordøyelig – kroppen kan absorbere og bruke 95 % av det! Forskere har til og med brukt egg som målestokk for å evaluere proteinkvaliteten i andre matvarer11. Les vår artikkel på proteinkvalitet for å finne ut mer.
De International Society of Sports Nutrition anbefaler at idrettsutøvere velger hele matkilder til protein, som egg, for å stimulere muskelproteinsyntese (MPS)12, en naturlig forekommende prosess der protein produseres for å reparere muskelskader forårsaket av intens trening. De hevder også at egg kan være lett innlemmet i dietter hele dagen da de «kan tilberedes med de fleste måltidsvalg, enten det er til frokost, lunsj eller middag12».
Ikke glem eggeplommen
"Når det gjelder eggehvite vs eggeplomme, folk tror ofte at å kaste eggeplommen vil være det sunnere alternativet på grunn av misoppfatninger om kolesterol og usunt fett». sier Joret, "Problemet er at når du kaster eggeplommen, kaster du den flertallet av essensielle næringsstoffer og rundt halvparten av proteinet."
Den siste forskningen bekrefter det å spise egg som en del av et sunt kosthold har ingen signifikant effekt på kolesterolet i blodet, og øker derfor ikke risikoen for hjertesykdom hos de fleste.
I mellomtiden protein i et egg er nesten likt fordelt mellom eggeplommen og hviten, så det er viktig å inkludere begge i kostholdet ditt etter trening. Faktisk viser forskning hele egg stimulerer muskelvekst og reparasjon enda mer enn bare å spise eggehvite alene13.
Vi har knekt det!
Hemmeligheten bak å skaffe proteiner av høy kvalitet for å støtte treningsmålene dine er enkel... det utrolige egget! "Sannheten er at du ikke trenger det neste ledende tilskuddet eller shaken for å få tilgang til det høyeste kvalitetsproteinet som er tilgjengelig - du finner det i det helt naturlige ydmyke egget!" Oppsummerer Joret.
«Uansett hvilket stadium du er på på treningsreisen, egg kan spille en viktig rolle i muskelvekst, vekttap og generell helse!
Referanser
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Institutt for medisin ved de nasjonale akademiene
Fremme kraften til egget!
For å hjelpe deg med å fremme eggets ernæringsmessige kraft har IEC utviklet et nedlastbart industriverktøysett, inkludert nøkkelmeldinger, en rekke eksempler på innlegg i sosiale medier og matchende grafikk for Instagram, Twitter og Facebook.
Last ned industriverktøysettet (spansk)Om Andrew Joret
Andrew har jobbet i eggindustrien i over 35 år. Han er medlem av International Egg Nutrition Centre (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group og styreleder for British Egg Industry Council (BEIC), samt teknisk direktør i Noble Foods, en av verdens ledende eggbedrifter. I sin rolle som styreleder for BEIC representerer han den britiske eggindustrien på alle nivåer i verdikjeden fra avl til prosessering og markedsføring, under British Lion Scheme.