Cracking Egg Nutrition: Unscramble sannheten om egg og kolesterol
historisk egg har hatt et dårlig rykte når det gjelder kolesterol. Nyere vitenskapelig forskning har imidlertid avslørt at kolesterolet fra diettene våre har en minimal innvirkning på hjertehelsen. Til tross for dette, tror mange fortsatt at visse matvarer, som egg, kan påvirke kolesterolnivået i blodet negativt og utgjøre en risiko for vårt velvære. Men gjør vi det virkelig forstår hva kolesterol er? Og øker egg faktisk risikoen for hjertesykdom? Det er på tide å knekke denne myten og oppklare sannheten om egg og kolesterol.
Hva er "kolesterol"?
Kolesterol er en type lipid – et voksaktig stoff som utgjør en viktig del av cellene dine, hjelpe kroppen din til å fungere ordentlig1.
Dr Mickey Rubin PHD, medlem av International Egg Nutrition Centre (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group og administrerende direktør for Egg Nutrition Center (ENC) i USA utvider: «Cholesterol is an viktig komponent i cellene, avgjørende for produksjon av hormoner som østrogen og testosteron2, og viktig for å fordøye mat3».
Kolesterol kommer fra to kilder; det meste produseres i kroppen (kolesterol i blodet), og en mindre del oppnås gjennom noen av maten vi spiser (kostkolesterol)1,4.
Hvorfor er kolesterol dårlig?
Mens kolesterol er avgjørende for kroppsfunksjonen, kan for mye av det i blodet øke risikoen for hjertesykdom. Høyt blodkolesterol nivåer kan føre til at fettavleiringer bygges opp i blodårene, som til slutt kan bryte av og danne blodpropper som kan forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag1.
Imidlertid er ikke alt kolesterol nødvendigvis dårlig. Det er to typer; low-density lipoprotein (LDL) kolesterol og high-density lipoprotein (HDL) kolesterol. LDL kolesterol (ellers kjent som 'dårlig' kolesterol) er assosiert med økt risiko for hjertesykdom5.
Forskning viser at kolesterolet som kommer fra maten du spiser har en minimal innvirkning på LDL ('dårlige') kolesterolnivåer6. Dette er fordi kroppen regulerer naturlig mengden kolesterol som sirkulerer i blodet, så når du spiser mer kolesterol fra maten, produserer kroppen din mindre kolesterol for å kompensere. Faktisk hjelper HDL ('godt') kolesterol til å beskytte deg mot hjertesykdom ved fjerne overflødig kolesterol fra arteriene dine og frakte det tilbake til leveren7.
Dr Rubin forklarer: «Individuelle reaksjoner på kolesterol i matvarer varierer mye, men selv hos personer som 'reagerer' på diettkolesterol, er det en økning i HDL ('godt') kolesterol sammen med en økning i LDL ('dårlig') kolesterol. Det resulterende forholdet mellom HDL og LDL endres ikke, som er en viktig vurdering for å vurdere risiko8».
Oppheve eggemyten
Ett stort egg inneholder rundt 185 mg kolesterol9, som hovedsakelig finnes i eggeplommen. I årevis har eggeplommer blitt ansett som dårlig for hjertehelsen, på grunn av de høye nivåene av kolesterol i kosten de inneholder. Men siden diettkolesterol har liten innvirkning på blodkolesterol hos de fleste, kan denne myten endelig knekkes!
Den siste forskningen bekrefter at å spise egg som en del av et sunt kosthold har ingen signifikant effekt på kolesterol i blodet, og øker derfor ikke risikoen for hjertesykdom hos de fleste10-13.
Faktisk, hjertehelserepresentanter rundt om i verden har endret sine anbefalinger for forbruk av egg for helsen. National Heart Foundation of Australia anbefaler for eksempel ikke lenger en grense på antall egg sunne australiere kan spise, og anbefaler at type 2-diabetes lider kan spise opptil 7 egg per uke14.
Tilsvarende anbefaler American Heart Association friske individer kan inkludere opptil et helt egg daglig i sunne kostholdsmønstre, og opptil to egg per dag anbefales for aldrende voksne6.
Videre gir gjeldende kostholdsretningslinjer fra ledende kanadiske helseorganisasjoner, inkludert Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation og Diabetes Canada, ingen grense for kostholdskolesterol for friske voksne15-17.
Hva har egentlig skylden?
Hvis det ikke er svaret å kutte ned egginntaket, hva er det da? Sannheten er, mettet fett har større innvirkning på kolesterolnivået i blodet enn diettkolesterol. Så det er ikke selve eggene, men hva du spiser med dem du må passe på!
"Inntak av mettet fett er relatert til økte kolesterolnivåer i blodet, og selv om egg ikke inneholder mye mettet fett, det er viktig å velge sunn mat å spise med egg, forklarer Dr Rubin.
Egg bør spises som en del av et variert kosthold sammen med mat som er bra for hjertehelsen, som fisk, frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter, nøtter og belgfrukter1,18.
Dr Rubin legger til: "Du kan også forbedre kolesterolnivået i blodet ved å modifisere en ulike livsstilsfaktorer. Det anbefales å gjøre en eller annen form for fysisk aktivitet hver dag, ikke røyk eller bruk tobakksprodukter, snakk ofte med helsepersonell og avtal regelmessige kolesterolundersøkelser.»
Vi har knekt det!
Siden kolesterolet du spiser i mat er ikke relatert til blodkolesterolnivået hos de fleste friske mennesker, egg anses ikke lenger som en fare når det kommer til hjertesykdom, når det spises som en del av et sunt balansert kosthold.
"Enten du følger et middelhavs-, flexitarian-, lakto-ovo-vegetarisk, plantebasert eller lavkarbokosthold, egg er det perfekte komplementet ettersom de gir både høykvalitetsprotein og unike næringsstoffer,” oppsummerer Dr Rubin.
Referanser
2 Institutt for medisin (2005)
3 Centers for Disease Control and Prevention
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 National Heart Foundation of Australia
15 Canadian Cardiovascular Society
16 Heart and Stroke Foundation of Canada
18 USDA
Fremme kraften til egget!
For å hjelpe deg med å fremme eggets ernæringsmessige kraft har IEC utviklet et nedlastbart industriverktøysett, inkludert nøkkelmeldinger, en rekke eksempler på innlegg i sosiale medier og matchende grafikk for Instagram, Twitter og Facebook.
Last ned industriverktøysettet (spansk)Om Dr Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, er medlem av International Egg Nutrition Centre (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group og administrerende direktør for Egg Nutrition Center (ENC) i USA. Han er lidenskapelig opptatt av ernæringsvitenskap og hvordan maten vi spiser påvirker helsen vår. Dr Rubin begynte sin karriere i matindustrien hos Kraft Foods hvor han fungerte som senior ernæringsforsker. Han fungerte deretter som hovedforsker ved Provident Clinical Research. Senest tilbrakte Dr Rubin 8 år som visepresident for ernæringsforskning ved National Dairy Council.