Исхрана јаја за разбијање: разоткривање истине о јајима и холестеролу
Историјски, јаја имали лошу репутацију када је у питању холестерол. Међутим, недавна научна истраживања су открила да холестерол добијен из наше исхране има а минималан утицај на здравље срца. Упркос томе, многи и даље верују да одређена храна, као што су јаја, може негативно утицати на ниво холестерола у крви и представљати ризик за наше благостање. Али да ли ми стварно разумети шта је холестерол? И да ли јаја заиста повећавају ризик од срчаних болести? Време је да разбијемо овај мит и разоткријемо истину о јајима и холестеролу.
Шта је 'холестерол'?
Холестерол је врста липида – воштане супстанце која чини важан део ваших ћелија, помаже вашем телу да правилно функционише1.
Др Мики Рубин, др, члан Међународног центра за исхрану јаја (ИЕНЦ) Глобална експертна група за исхрану јаја и извршни директор Центра за исхрану јаја (ЕНЦ) у САД проширује: „Холестерол је важна компонента ћелија, неопходан за производњу хормона као што су естроген и тестостерон2и важан за варење хране3".
Холестерол долази из два извора; већина се производи у телу (холестерол у крви), а мањи део се добија кроз неку од намирница коју једемо (холестерол у исхрани)1,4.
Зашто је холестерол лош?
Док је холестерол неопходан за функционисање тела, превише га у крвотоку може повећати ризик од срчаних обољења. Високи холестерол у крви нивои могу довести до накупљања масних наслага у крвним судовима, који се на крају могу одломити и формирати угрушке који могу изазвати срчани удар или мождани удар1.
Међутим, није сваки холестерол нужно лош. Постоје два типа; холестерол липопротеина ниске густине (ЛДЛ) и холестерол липопротеина високе густине (ХДЛ). ЛДЛ холестерол (иначе познат као 'лош' холестерол) је повезан са повећаним ризиком од срчаних обољења5.
Истраживања показују да холестерол који долази из хране коју једете има а минималан утицај на нивоима ЛДЛ ('лошег') холестерола6. То је зато што тело природно регулише количина холестерола која циркулише у крви, тако да када једете више холестерола из хране, ваше тело производи мање холестерола да га надокнади. У ствари, ХДЛ („добар“) холестерол помаже у заштити од срчаних болести уклањање вишка холестерола из ваших артерија и носећи га назад у јетру7.
Др Рубин објашњава: „Индивидуални одговори на холестерол у храни веома варирају, али чак и код људи који 'реагују' на холестерол у исхрани, постоји повећање ХДЛ ('доброг') холестерола заједно са повећањем ЛДЛ ('лошег') холестерола. Добијени однос ХДЛ према ЛДЛ се не мења, што је важна процена за процену ризика8".
Разјашњење мита о јајима
Једно велико јаје садржи око 185 мг холестерола9, који се претежно налази у жуманцету. Годинама се сматрало да је жуманца лоша за здравље срца, због високог нивоа холестерола у исхрани који садрже. Али пошто холестерол у исхрани има мали утицај на холестерол у крви код већине људи, овај мит се коначно може разбити!
Најновија истраживања потврђују да је једење јаја део здраве исхране нема значајан утицај на холестерол у крви, и стога не повећава ризик од срчаних обољења код већине људи10-13.
У ствари, представници здравља срца широм света изменили су своје препоруке за конзумацију јаја за здравље. На пример, Национална фондација за срце Аустралије више не препоручује ограничење броја јаја које здрави Аустралијанци могу да једу, и саветује да особе које пате од дијабетеса типа 2 могу да једу до 7 јаја недељно.14.
Слично, Америчко удружење за срце препоручује здраве особе могу укључити до цело јаје дневно у обрасцима здраве исхране, а старијим одраслим особама препоручује се до два јаја дневно6.
Штавише, тренутне смернице за исхрану водећих канадских здравствених организација, укључујући Канадско кардиоваскуларно друштво, Фондацију за срце и мождани удар и Дијабетес Канаду, не предвиђају ограничење холестерола у исхрани за здраве одрасле особе.15-17.
Шта је заиста криво?
Ако смањење уноса јаја није решење, шта јесте? Истина је, засићене масти имају већи утицај на ниво холестерола у крви него холестерол у исхрани. Дакле, не морате пазити на сама јаја, већ на оно што једете са њима!
„Унос засићених масти повезан је са повећаним нивоом холестерола у крви, а иако јаја нису богата засићеним мастима, важно је одабрати здраву храну коју ћете јести са јајима“, објашњава др Рубин.
Јаја треба јести као део разноврсне исхране уз храну која је добра за здравље срца, као што су риба, воће, поврће, интегралне житарице, млечна храна, ораси и махунарке1,18.
Др Рубин додаје: „Такође можете побољшати ниво холестерола у крви модификацијом а разноврсност фактора животног стила. Препоручује се да се уради неки облик физичка активност сваки дан, не пушите и не користите дуванске производе, често разговарајте са својим здравственим радницима и организујте редовне прегледе холестерола.”
Успели смо!
Пошто холестерол који једете у храни није повезан са нивоом холестерола у крви код већине здравих људи, јаја се више не сматрају опасношћу када су у питању болести срца, када се једе као део здраве уравнотежене исхране.
„Било да пратите медитеранску, флекситаријанску, лакто-ово вегетаријанску, биљну исхрану или исхрану са мало угљених хидрата, јаја су савршена допуна јер обезбеђују и висококвалитетне протеине и јединствене хранљиве материје“, резимира др Рубин.
Референце
3 Центри за контролу и превенцију болести
4 Блессо ЦН, Фернандез МЛ (2018)
10 Александар ДД, ет ал (2016)
13 БМЈ (2020)
14 Национална фондација за срце Аустралије
15 Канадско кардиоваскуларно друштво
16 Канадска фондација за срце и мождани удар
18 УСДА
Промовишите моћ јајета!
Да би вам помогао да промовишете нутритивну снагу јајета, ИЕЦ је развио комплет алата за индустрију који се може преузети, укључујући кључне поруке, низ узорака постова на друштвеним медијима и одговарајућу графику за Инстаграм, Твиттер и Фацебоок.
Преузмите комплет алата за индустрију (шпански)О др Микију Рубину
др Мики Рубин, члан је Међународног центра за исхрану јаја (ИЕНЦ) Глобална експертна група за исхрану јаја и извршни директор Центра за исхрану јаја (ЕНЦ) у Сједињеним Државама. Он се страствено бави науком о исхрани и како храна коју једемо утиче на наше здравље. Др Рубин је започео своју каријеру у прехрамбеној индустрији у Крафт Фоодс-у где је радио као виши научник за исхрану. Затим је радио као главни научник у Провидент Цлиницал Ресеарцх. Недавно је др Рубин провео 8 година као потпредседник за истраживање исхране у Националном савету за млекаре.