แคร็กไข่โภชนาการ: พันธมิตรไข่ ceptional สำหรับการควบคุมน้ำหนัก
ทั่วโลกโรคอ้วนเพิ่มขึ้นเกือบสามเท่าตั้งแต่ปี 1975 และตอนนี้มากกว่า 39% ของผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 18 ปี มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน1. หลายคนพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
หากคุณกำลังค้นหาเคล็ดลับในการควบคุมน้ำหนัก เราคิดว่าเราอาจไขได้! ไข่มีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและรับประทานอาหารที่สมดุล
แคลอรี่ต่ำ
ไข่ให้สารอาหารและวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิด รวมทั้ง . 6 กรัม โปรตีน2. นอกจากคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดนี้แล้ว ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองยังมีเพียง 70 แคลอรี่
“ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือ ปัจจัยที่สำคัญมาก ในการพิจารณาการมีส่วนร่วมของอาหารในการควบคุมน้ำหนัก” ดร. Nikhil Dhurandhar สมาชิกของ International Egg Nutrition Centre's (IENC) อธิบาย กลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไข่ระดับโลก และประธานและศาสตราจารย์ภาควิชาโภชนศาสตร์ที่ Texas Tech University ประเทศสหรัฐอเมริกา
ด้วยไข่ คุณสามารถเข้าถึงสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างที่ร่างกายต้องการ โดยไม่ต้องมีปริมาณแคลอรี่มากเกินไป
มีโปรตีนสูง
นอกจากแคลอรีต่ำแล้ว ไข่ยังเต็มไปด้วย โปรตีนคุณภาพสูง, ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
แม้ว่าจะมีวิธีการมากมายในการควบคุมน้ำหนัก แต่การควบคุมความหิวให้อยู่ภายใต้การควบคุมสามารถช่วยได้มาก อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม เมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสูง (แม้ว่าจะมีแคลอรี่เท่ากันก็ตาม!)3-8.
"ความอิ่ม เป็นความรู้สึกอิ่มที่สามารถช่วยให้หยุดกินอาหารได้ในเวลาที่กำหนด” ดร. Dhurandhar อธิบาย: “ความเต็มอิ่ม คือระยะเวลาที่ความรู้สึกนั้นคงอยู่จนถึงมื้อต่อไป”
“ในการวัดความอิ่ม เรามักใช้การวัดตามวัตถุประสงค์ ซึ่งเราบันทึกระดับฮอร์โมนความหิวในเลือดหรือฮอร์โมนความอิ่มในเลือดก่อนและหลังอาหาร สิ่งเหล่านี้ถูกเปรียบเทียบระหว่างหรือภายในแต่ละบุคคลเพื่อพิจารณาการตอบสนองต่อมื้อใดมื้อหนึ่ง”
ในกรณีของแหล่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (เช่น ไข่) หลักฐานแสดงให้เห็นการตอบสนองที่มากขึ้นจากฮอร์โมนความสมบูรณ์ ส่งผลให้ไข่มีคะแนนสูงในระดับที่เรียกว่า ดัชนีความอิ่ม9.
จากการศึกษาหลายต่อหลายครั้งพบว่าอาหารประเภทไข่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับแหล่งของไฟเบอร์ ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม และลดปริมาณอาหารในระหว่างมื้ออาหารมื้อต่อมา เมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ ที่มีปริมาณแคลอรีเท่ากัน5-8.
ดังนั้นจึง พลังของโปรตีน ในไข่สามารถช่วยให้ผู้คนปรับปรุงการควบคุมน้ำหนักได้
เหมาะสำหรับมื้อเช้า
เนื่องจากมีความอิ่มสูง ไข่อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนักเมื่อบริโภคในช่วงเวลาอาหารเช้า
“การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก (20 – 30 กรัม) มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นและรักษาความอิ่มไว้ได้ระยะหนึ่ง ทำให้บุคคลสามารถลดการรับประทานอาหารในช่วงเวลานั้นได้” ดร.ธุรันธระชี้แจง
“การรับประทานอาหารประเภทนี้ในช่วงเช้าของวันสามารถช่วยให้ “การป้องกันความอิ่ม” หรือสิ่งที่ฉันเรียกว่า “เกราะป้องกันโปรตีน” ในช่วงของวันที่มีแนวโน้มว่าจะได้รับประทานอาหารที่หลากหลาย
อัตราการเผาผลาญ
ไข่ยังสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณผ่านกระบวนการที่เรียกว่าผลกระทบจากความร้อนของอาหาร: “การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถ กระตุ้นการเผาผลาญ ในระยะสั้นในระดับที่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่อุดมไปด้วย เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานในปริมาณที่มากขึ้นในการแปรรูปอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน”
จากผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของบุคคลได้ 15-30%10!
เราแตกแล้ว
ดร.ธราธรสรุปว่าทำไมไข่ถึงเป็น พันธมิตรทางธรรมชาติในการควบคุมน้ำหนัก: “แคลอรีค่อนข้างต่ำ แต่มีสารอาหารหนาแน่น และเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี”
กุญแจสำคัญคือการกินไข่ของคุณเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น ผักและธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อให้เข้าถึงคุณประโยชน์ทั้งหมดและควบคุมน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้น
อ้างอิง
10 Pesta D, & ซามูเอล, V (2014)
ส่งเสริมพลังไข่!
เพื่อช่วยให้คุณส่งเสริมพลังทางโภชนาการของไข่ IEC ได้พัฒนาชุดเครื่องมืออุตสาหกรรมที่ดาวน์โหลดได้ ซึ่งรวมถึงข้อความสำคัญ ตัวอย่างโพสต์บนโซเชียลมีเดีย และกราฟิกที่ตรงกันสำหรับ Instagram, Twitter และ Facebook
ดาวน์โหลดชุดเครื่องมืออุตสาหกรรม (ภาษาอังกฤษ)
ดาวน์โหลดชุดเครื่องมืออุตสาหกรรม (สเปน)เกี่ยวกับ นพ. นิกิล ดูรันธาร
ดร.นิกิล ดูรันธาร์ เป็นสมาชิกของ International Egg Nutrition Centre's (IENC) กลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไข่ระดับโลก และประธานและศาสตราจารย์ภาควิชาโภชนศาสตร์ที่ Texas Tech University ประเทศสหรัฐอเมริกา ในฐานะแพทย์และนักชีวเคมีด้านโภชนาการ เขาทำงานด้านการรักษาและวิจัยโรคอ้วนมาเป็นเวลา 35 ปีแล้ว งานวิจัยของเขามุ่งเน้นไปที่แง่มุมทางอณูชีววิทยาของโรคอ้วนและโรคเบาหวานโดยเฉพาะ โรคอ้วนจากไวรัส และการรักษาทางคลินิกสำหรับโรคอ้วน เขาได้ทำการศึกษาทางคลินิกหลายครั้งเพื่อตรวจสอบผลของยา เช่นเดียวกับอาหาร เช่น อาหารเช้าซีเรียลหรือไข่ ต่อโรคอ้วน ความอิ่ม และปัจจัยเมตาบอลิซึมต่างๆ การศึกษาบุกเบิกของเขาแสดงให้เห็นถึงบทบาทของไข่ในการกระตุ้นความอิ่มแปล้และการลดน้ำหนัก
พบกับกลุ่มผู้เชี่ยวชาญที่เหลือของเรา