แคร็กไข่โภชนาการ: ถอดรหัสความจริงเกี่ยวกับไข่และคอเลสเตอรอล
ประวัติศาสตร์ ไข่ ได้มีชื่อเสียงไม่ดี เมื่อมันมาถึง คอเลสเตอรอล. อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคอเลสเตอรอลที่มาจากอาหารของเรามี ผลกระทบน้อยที่สุดต่อสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงเชื่อว่าอาหารบางชนิด เช่น ไข่ อาจส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของเรา และก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่เรา จริงๆ เข้าใจว่าคอเลสเตอรอลคืออะไร? และไข่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้จริงหรือ? ถึงเวลาที่จะไขตำนานนี้และไขความจริงเกี่ยวกับไข่และคอเลสเตอรอล
'คอเลสเตอรอล' คืออะไร?
คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นสารคล้ายขี้ผึ้งที่สร้างส่วนสำคัญของเซลล์ของคุณ ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น1.
ดร.มิกกี้ รูบิน ปริญญาเอก, สมาชิกของ International Egg Nutrition Centre's (IENC) กลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไข่ระดับโลก และกรรมการบริหารศูนย์โภชนาการไข่ (ENC) ในสหรัฐอเมริกา กล่าวเสริมว่า “คอเลสเตอรอลคือแอน องค์ประกอบที่สำคัญของเซลล์ จำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมน เช่น เอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรน2และสำคัญต่อการย่อยอาหาร3".
คอเลสเตอรอลมาจากสองแหล่ง ส่วนใหญ่ผลิตขึ้นในร่างกาย (คอเลสเตอรอลในเลือด) และส่วนน้อยจะได้รับจากอาหารบางชนิดที่เรากิน (คอเลสเตอรอลในอาหาร)1,4.
ทำไมคอเลสเตอรอลถึงไม่ดี?
แม้ว่าโคเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย แต่การมีโคเลสเตอรอลในกระแสเลือดมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ไขมันในเลือดสูง ระดับสามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันในหลอดเลือด ซึ่งในที่สุดอาจแตกออกและก่อตัวเป็นก้อนที่อาจทำให้เกิด หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง1.
อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลบางชนิดก็ไม่ได้เลวร้ายเสมอไป มีสองประเภท; คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) และคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) LDL คอเลสเตอรอล (หรือเรียกอีกอย่างว่า คอเลสเตอรอลที่ 'ไม่ดี') มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ5.
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลที่มาจากอาหารที่คุณกินมี ผลกระทบน้อยที่สุด LDL ('ไม่ดี') ระดับคอเลสเตอรอล6. เนื่องจากไฟล์ ร่างกายควบคุมโดยธรรมชาติ ปริมาณโคเลสเตอรอลที่ไหลเวียนในเลือด ดังนั้นเมื่อคุณกินคอเลสเตอรอลจากอาหารมากขึ้น ร่างกายของคุณจะผลิตโคเลสเตอรอลน้อยลงเพื่อชดเชย อันที่จริง HDL ('ดี') คอเลสเตอรอลช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจโดย ขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน จากหลอดเลือดแดงของคุณและนำมันกลับไปที่ตับ7.
ดร.รูบิน อธิบายว่า: “การตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลในอาหารแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกันอย่างมาก แต่แม้ในผู้ที่ 'ตอบสนอง' ต่อคอเลสเตอรอลในอาหาร คอเลสเตอรอล HDL ('ดี') ก็ยังเพิ่มขึ้นพร้อมกับคอเลสเตอรอลชนิดเลว ('ไม่ดี') ที่เพิ่มขึ้น อัตราส่วนผลลัพธ์ของ HDL ต่อ LDL ไม่เปลี่ยนแปลง ซึ่งเป็นการประเมินที่สำคัญในการประเมินความเสี่ยง8".
ไขตำนานไข่
ไข่ขนาดใหญ่ 185 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ XNUMX มก9, ซึ่งพบมากในไข่แดง หลายปีที่ผ่านมา ไข่แดงได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลในอาหารสูง แต่เนื่องจากคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในเลือดเพียงเล็กน้อยในคนส่วนใหญ่ ตำนานนี้จึงอาจแตกได้!
งานวิจัยล่าสุดยืนยันว่า การกินไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อคอเลสเตอรอลในเลือด จึงไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจในคนส่วนใหญ่10-13.
ในความเป็นจริง ตัวแทนด้านสุขภาพหัวใจ ทั่วโลกได้แก้ไขคำแนะนำสำหรับการบริโภคไข่เพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น มูลนิธิโรคหัวใจแห่งชาติออสเตรเลียไม่แนะนำให้จำกัดจำนวนไข่ที่มีสุขภาพดีที่ชาวออสเตรเลียรับประทานได้อีกต่อไป และแนะนำว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถกินไข่ได้สูงสุด 7 ฟองต่อสัปดาห์14.
ในทำนองเดียวกัน American Heart Association แนะนำ บุคคลที่มีสุขภาพดีสามารถรวมไข่ได้มากถึงหนึ่งฟองต่อวัน ในรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และแนะนำให้รับประทานไข่ไม่เกิน XNUMX ฟองต่อวันสำหรับผู้ใหญ่สูงวัย6.
นอกจากนี้ แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันโดยองค์กรด้านสุขภาพชั้นนำของแคนาดา ซึ่งรวมถึงสมาคมโรคหัวใจและหลอดเลือดของแคนาดา มูลนิธิโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานของแคนาดา ไม่ได้จำกัดคอเลสเตอรอลในอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี15-17.
มีอะไรให้ตำหนิจริงๆ?
ถ้าการลดการบริโภคไข่ไม่ใช่คำตอบ คืออะไร? ความจริงคือ, ไขมันอิ่มตัวมีผลมากกว่า ในระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมากกว่าคอเลสเตอรอลในอาหาร ดังนั้นไม่ใช่ไข่เอง แต่สิ่งที่คุณกินกับพวกเขาที่คุณต้องระวัง!
“การบริโภคไขมันอิ่มตัวนั้นสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เพิ่มขึ้น และในขณะที่ไข่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูง การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมารับประทานกับไข่เป็นสิ่งสำคัญ” ดร.รูบินอธิบาย
ควรรับประทานไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายควบคู่ไปกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ปลา ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่ทำจากนม ถั่วและพืชตระกูลถั่ว1,18.
ดร. รูบินกล่าวเสริมว่า: "คุณยังสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้โดยการปรับเปลี่ยนa ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ที่หลากหลาย ขอแนะนำให้ทำ การออกกำลังกายทุกวัน ห้ามสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณบ่อยๆ และจัดให้มีการตรวจคัดกรองคอเลสเตอรอลเป็นประจำ”
เราแตกมันแล้ว!
เนื่องจากคอเลสเตอรอลที่คุณกินในอาหารไม่เกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ ไข่ไม่ถือเป็นอันตรายเมื่อพูดถึงโรคหัวใจอีกต่อไป เมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
“ไม่ว่าคุณจะทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น แลคโตโอโว อาหารจากพืช หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไข่เป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบ เนื่องจากให้ทั้งโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์” ดร.รูบินสรุป
อ้างอิง
4 Blesso CN, เฟอร์นันเดซ ML (2018)
7 รับแคร็ก
8 เฟอร์นันเดซ ML, Webb D (2008)
10 อเล็กซานเดอร์ DD, et al (2016)
14 มูลนิธิหัวใจแห่งชาติออสเตรเลีย
15 สมาคมโรคหัวใจและหลอดเลือดของแคนาดา
16 มูลนิธิหัวใจและหลอดเลือดแห่งแคนาดา
18 USDA
ส่งเสริมพลังไข่!
เพื่อช่วยให้คุณส่งเสริมพลังทางโภชนาการของไข่ IEC ได้พัฒนาชุดเครื่องมืออุตสาหกรรมที่ดาวน์โหลดได้ ซึ่งรวมถึงข้อความสำคัญ ตัวอย่างโพสต์บนโซเชียลมีเดีย และกราฟิกที่ตรงกันสำหรับ Instagram, Twitter และ Facebook
ดาวน์โหลดชุดเครื่องมืออุตสาหกรรม (สเปน)เกี่ยวกับ ดร.มิกกี้ รูบิน
มิกกี้ รูบิน ปริญญาเอก เป็นสมาชิกของ International Egg Nutrition Centre's (IENC) กลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไข่ระดับโลก และผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการไข่ (ENC) ในสหรัฐอเมริกา เขาหลงใหลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์โภชนาการและอาหารที่เรากินส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร ดร.รูบินเริ่มอาชีพของเขาในอุตสาหกรรมอาหารที่คราฟท์ฟู้ดส์ ซึ่งเขาทำหน้าที่เป็นนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการอาวุโส จากนั้นเขาก็ทำหน้าที่เป็นหัวหน้านักวิทยาศาสตร์ที่ Provident Clinical Research ล่าสุด ดร.รูบินใช้เวลา 8 ปีในตำแหน่งรองประธานฝ่ายวิจัยโภชนาการที่สภาผลิตภัณฑ์นมแห่งชาติ