แคร็กไข่โภชนาการ: วิตามินดีเสิร์ฟด้านที่มีแดด
รู้จักกันในนาม 'วิตามินแสงแดด' วิตามินดี มีบทบาทสำคัญในการรักษาร่างกายของเราให้แข็งแรง โดยเฉพาะกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของเรา! ทว่าผู้คนทั่วโลกยังไม่ถึงปริมาณที่กำหนด ทำให้พวกเขา เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการเจ็บป่วยมากขึ้น เป็นหนึ่งในไม่กี่คน แหล่งอาหารธรรมชาติ ของวิตามินที่สำคัญนี้ มาดูกันว่าทำไม ไข่เป็นทางออกที่ดีในการแก้ปัญหาการขาดสารอาหารที่เป็นอันตรายนี้!
ทำไมเราถึงต้องการวิตามินดี?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อแสงแดดกระทบผิว นอกจากนี้ยังสามารถหาได้จากอาหารบางชนิดและผ่านทางอาหารเสริม
ค่าอาหารที่แนะนำกันอย่างแพร่หลาย (RDA) คือ 600 IU (15mcg) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 69 ปี และ 800 UI (20 mcg) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี1. อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการจากอาหารจริงๆ นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึง อายุ เชื้อชาติ และช่วงเวลาของปี
เก้าอี้ของ ศูนย์โภชนาการไข่นานาชาติ (IENC) กลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไข่ระดับโลก และ CEO ของ Egg Farmers แห่งแคนาดา ทิมแลมเบิร์ต, อธิบายว่า: “ในขณะที่ ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีหลักของเรา คนส่วนใหญ่ไม่สามารถได้รับสิ่งที่ต้องการจากแสงแดดเพียงอย่างเดียว ปริมาณวิตามินดีที่เราต้องการในอาหารของเราทั้งหมดขึ้นอยู่กับ ที่เราอาศัยอยู่ในโลก ช่วงเวลาของปี และวิถีชีวิตของเรา ตัวอย่างเช่น คนที่ทำงานนอกบ้านทั้งวันในสภาพอากาศที่มีแดดจ้าจะต้องหาอาหารจากอาหารน้อยกว่าพนักงานออฟฟิศในสภาพอากาศที่เย็นกว่า”
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยรักษาสุขภาพของเรา หน้าที่หลักของมันคือการสนับสนุนการดูดซึมและการเผาผลาญของแคลเซียมและฟอสฟอรัส, การบำรุงรักษา กระดูกแข็งแรง ฟันแข็งแรง กระดูกสมบูรณ์2-4. หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมในอาหารได้เพียง 10-15% เมื่อเทียบกับการดูดซึม 30-40% เมื่อตรงตามข้อกำหนดของวิตามินดี1.
วิตามินดียังช่วยควบคุมและรักษา ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง, ด้วยการขาด 'วิตามินแสงแดด' นี้ทำให้เพิ่มขึ้น เสี่ยงติดเชื้อและโรคภูมิต้านตนเอง3-5.
นอกจากประโยชน์หลักเหล่านี้แล้ว การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจมีบทบาทใน ลดอาการซึมเศร้า6-9, ป้องกันมะเร็งบางชนิด1,6และ ต่อสู้กับการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน รวมทั้งหวัดและไข้หวัดใหญ่6, 10-12.
“มีเหตุผลหลายประการที่จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีตามที่แนะนำ” คุณแลมเบิร์ตกล่าว “และ ในฐานะที่เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารธรรมชาติไม่กี่แห่ง ไข่สามารถช่วยคุณได้!”
ไข่ แหล่งธรรมชาติของวิตามินดี
แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะต้องใช้ให้ถึงจำนวนที่กำหนดในช่วงฤดูหนาวหรือในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อย – โดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่น อาหารน้อยมาก มีสารอาหารที่สำคัญนี้ตามธรรมชาติ
ส่งผลให้หลายคนหันมาทานวิตามินดี อาหารเสริมและอาหารเสริม เพื่อช่วยให้พวกเขาบรรลุความต้องการในแต่ละวัน อีกทางหนึ่ง เพลิดเพลินกับไข่ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณ หนึ่งใน แหล่งธรรมชาติไม่กี่แห่ง ไข่ขนาดใหญ่มีวิตามินดีประมาณ 43 UI (1mcg)13.
“นอกจากจะอร่อยแล้ว ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าพิศวง ที่มี โปรตีนคุณภาพสูง และสารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมทั้งวิตามินดี” คุณแลมเบิร์ตอธิบาย “ไข่ก็เช่นกัน พร้อมใช้งาน และอีกมากมาย ตัวเลือกที่เหมาะสม เมื่อเทียบกับอาหารเสริมวิตามินดีทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับหลาย ๆ คน”
เนื่องจากวิตามินดีในไข่มาจาก ไข่แดง, สิ่งสำคัญคือต้องใช้ไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่เฉพาะไข่ขาว
อันตรายจากการขาดวิตามินดี
การขาดวิตามินดี เป็นปัญหาทั่วโลก ความไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อเกือบ 50% ของประชากรโลก และค่าประมาณ 1 พันล้านคน ในทุกเชื้อชาติและทุกกลุ่มอายุประสบภาวะขาดวิตามินดี1,14.
ระดับวิตามินดีต่ำนำไปสู่ เก็บแคลเซียมกระดูกต่ำ ซึ่งอาจทำให้เกิด กระดูกบาง เปราะ หรือผิดรูป สิ่งนี้สามารถเพิ่มไฟล์ เสี่ยงกระดูกหัก และอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติเช่น โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอ่อน1, 15.
แม้ว่าการขาดวิตามินดีจะส่งผลกับทุกคน แต่บางคนก็มีความเสี่ยงมากกว่าด้วยเหตุผลหลายประการ เนื่องจากการสร้างเม็ดสีสามารถลดการผลิตวิตามินดีในผิวหนังได้มากกว่า 90% คนที่มีผิวคล้ำตามธรรมชาติจะอ่อนแอกว่า1, 16.
นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะที่จำกัดการดูดซึมวิตามินดีจากการรับประทานอาหารจะอยู่ที่ ความเสี่ยงมากขึ้น16. ตัวอย่างเช่น ข้อบกพร่องเป็นเรื่องปกติในผู้ป่วยที่มี โรคไตหรือตับ ที่ลดการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์1.
แม้แต่ในคนที่มีสุขภาพดี วัยเจริญก้าวหน้า อาจเป็นปัจจัยใหญ่ได้ สาเหตุหลักมาจากผู้สูงอายุมักไม่ค่อยเคลื่อนไหวในที่กลางแจ้ง ดังนั้น ดูดซึมวิตามินดีไม่เพียงพอ จากแสงแดด1,16.
สำหรับหลายๆ คน การสร้างสมดุลระหว่างผลในเชิงบวกของวิตามินดีกับผลกระทบด้านลบของแสงแดดที่มากเกินไปทำให้เกิดความท้าทาย ดังที่คุณแลมเบิร์ตอธิบายว่า: “บางสิ่งที่ง่ายพอๆ กับการหลีกเลี่ยงแสงแดดโดยการเลือกใช้ร่มเงาและใช้ครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิวจากผลกระทบที่เป็นอันตราย ของรังสีอัลตราไวโอเลตอาจหมายความว่าเราไม่ได้รับวิตามินดีที่เราต้องการแม้ในฤดูร้อน
"อาหารที่เข้าถึงได้และราคาไม่แพง เช่น ไข่ ซึ่งมีวิตามินดีตามธรรมชาติและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมายสามารถช่วยคุณได้ ตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ โดยไม่เสี่ยงอันตรายจากแสงแดดโดยตรงมากเกินไป”
เราแตกมันแล้ว!
วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญ ในการสนับสนุน กระดูกที่แข็งแรงและความสมบูรณ์ของโครงกระดูก และ รักษาการทำงานของภูมิคุ้มกัน การศึกษายังแนะนำว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และต่อสู้กับโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่
“มีหลายปัจจัยที่สามารถนำไปสู่การขาดวิตามินดี และนั่นเป็นสาเหตุที่แพร่หลายไปทั่วโลก” คุณแลมเบิร์ตสรุปว่า “ไม่ว่าคุณจะดำเนินชีวิตแบบไหนหรือภูมิภาคใด ไข่เป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยสนับสนุนการบริโภคประจำวันของคุณเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล”
อ้างอิง
3 มาตรฐานอาหาร ออสเตรเลีย นิวซีแลนด์ (FSANZ)
14 แนร์ อาร์, มาซีห์ เอ (2012)
ส่งเสริมพลังไข่!
เพื่อช่วยให้คุณส่งเสริมพลังทางโภชนาการของไข่ IEC ได้พัฒนาชุดเครื่องมืออุตสาหกรรมที่ดาวน์โหลดได้ ซึ่งรวมถึงข้อความสำคัญ ตัวอย่างโพสต์บนโซเชียลมีเดีย และกราฟิกที่ตรงกันสำหรับ Instagram, Twitter และ Facebook
ดาวน์โหลดชุดเครื่องมืออุตสาหกรรม (สเปน)เกี่ยวกับ Tim Lambert
Tim Lambert เป็นประธานของ International Egg Nutrition Centre's (IENC) กลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไข่ระดับโลก และ CEO ของ Egg Farmers of Canada ปัจจุบันเขาเป็นประธานคณะกรรมาธิการไข่ระหว่างประเทศ (IEC) และเป็นประธานคณะกรรมการหลายชุดในระดับนานาชาติ ทิมยังเป็นประธานของมูลนิธิไข่นานาชาติ (IEF) ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มการบริโภคไข่ในประเทศกำลังพัฒนา เพื่อให้ครอบครัวที่ขาดสารอาหารได้รับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เป็นอิสระ ยั่งยืน และมีคุณภาพสูง