Nutrisyon sa Pagbasag ng Itlog: Kalidad ng protina at kung bakit ito mahalaga
Ang itlog ay malawak na kilala bilang isang nutritional powerhouse pagdating sa protina at maraming iba pang mahahalagang nutrients! Sa katunayan, isang malaking itlog lamang ang naglalaman ng 6g ng protina, pati na rin ang 13 mahahalagang bitamina at mineral. Ang alam ng kakaunting tao ay ang mga itlog ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng pinakamataas na kalidad ng protina magagamit1. Ngunit ano ang ibig nating sabihin kapag sinabi nating 'mataas na kalidad na protina' at bakit ito mahalaga?
Ano ang protina at bakit ito mahalaga?
Ang mga protina ay ang pangunahing mga bloke ng gusali ng katawan, nag-aayos ng tissue at nagpapahintulot sa ating mga selula na gumana ng maayos. Mahalaga ang mga ito sa paglaki ng kalamnan, sinusuportahan nila ang ating mga immune system, at tinutulungan ang paglaki ng bata.
Propesor, MD, DMSc Arne Astrup, miyembro ng International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group at Direktor ng Healthy Weight Center, Novo Nordisk Foundation sa Copenhagen, ay nagpapaliwanag kung paano makikinabang ang protina sa iba't ibang pangkat ng edad: "Ito ay partikular na mahalaga para sa lumalaking mga bata, upang suportahan ang kanilang pag-unlad, at ang mga matatanda at ang mga dumaranas ng karamdaman, dahil nakakatulong ito na mapanatili ang mahahalagang organ at tisyu.”
Ang protina ay binubuo ng mga amino acid - ngunit hindi palaging pareho ang mga kumbinasyon at ratio. Gumagamit ang katawan ng humigit-kumulang 21 amino acid upang bumuo ng iba't ibang mga protina. Siyam sa mga ito ay hindi maaaring gawin ng katawan lamang, kaya dapat makuha sa pamamagitan ng pagkain - ang mga ito ay kilala bilang mahahalagang amino acids.
Ang protina ay matatagpuan sa isang hanay ng mga pagkain - mula sa beans hanggang sa karne ng baka - ngunit ang kalidad ng protina ay maaaring mag-iba nang malaki mula sa pinagmulan hanggang sa pinagmulan.
Ano ang ibig sabihin ng 'kalidad ng protina' at paano ito tinasa?
Ipinaliwanag ni Propesor Astrup: "Ang kalidad ng protina ay pangunahing nakasalalay sa komposisyon ng iba't ibang mga amino acid sa pagkain, at ang kanilang bioavailability upang matunaw at masipsip."
Halimbawa, ang mga itlog ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, na ginagawa itong a kumpletong protina. Higit pa rito, ang ratio at pattern kung saan matatagpuan ang mga amino acid na ito ay ginagawa silang perpektong tugma para sa mga pangangailangan ng katawan.
Ang protina sa mga itlog ay natutunaw din - ang katawan ay maaaring sumipsip at gumamit ng 95% nito!
Ang dalawang salik na ito ay nangangahulugan na ang mga itlog ay isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina magagamit. Ginamit pa ng mga siyentipiko ang mga itlog bilang benchmark para sa pagsusuri ng kalidad ng protina sa ibang mga pagkain2.
Ano ang mga benepisyo ng pagkonsumo ng mataas na kalidad na protina?
Habang ang protina sa lahat ng pagkain ay nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan, mas mataas ang kalidad ng protina, mas madali itong matunaw at maproseso ng katawan3. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay maaaring umani ng higit pang mga benepisyo mula sa bawat kagat mo.
Ipinaliwanag ni Propesor Astrup na ang sapat na dami ng mataas na kalidad na protina ay mahalaga sa mabuting kalusugan: “Sinusuportahan nito ang malalakas na buto, kalamnan, at mahahalagang organo, gayundin ang paggawa ng hormone at pagtatanggol sa sakit, kabilang ang immune response sa mga impeksiyon.
"Ang protina ay nakakatulong din upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan dahil sa epekto nito sa pagkabusog. Ang kumbinasyon ng mga protina at mga hibla ng pandiyeta ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na mas busog nang mas matagal, na tumutulong upang maiwasan ang labis na timbang at labis na katabaan."
Nabasag na namin ito
Noon pa man ay gustung-gusto na namin ang mga itlog para sa kanilang masarap na lasa at sa kanilang versatility... at ngayon ay mayroon na tayong isa pang hindi kapani-paniwalang dahilan! Hindi lamang ang mga itlog ay puno ng protina, ngunit ang protina na nilalaman nito ay mataas ang kalidad - madaling natutunaw sa tamang komposisyon ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.
"Ang mga itlog ay may mataas na nilalaman ng mataas na kalidad na protina," ang pagtatapos ni Propesor Astrup, "na napakahusay para sa pagkain ng tao gayundin ang madaling isama sa lahat ng tatlong araw-araw na pagkain."
Sa susunod na isaalang-alang mo kung aling mga mapagkukunan ng protina ang isasama sa iyong diyeta, tandaan na ito ay hindi lamang tungkol sa dami, ngunit kalidad din!
Mga sanggunian
Isulong ang kapangyarihan ng itlog!
Upang matulungan kang i-promote ang nutritional power ng itlog, ang IEC ay bumuo ng isang nada-download na toolkit ng industriya, kabilang ang mga pangunahing mensahe, isang hanay ng mga sample na post sa social media, at tumutugmang mga graphics para sa Instagram, Twitter at Facebook.
I-download ang toolkit ng industriya (Spanish)Tungkol kay Propesor Arne Astrup
Si Propesor Arne Astrup ay miyembro ng International Egg Nutrition Centre (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at Direktor ng Healthy Weight Center, Novo Nordisk Foundation, Copenhagen. Siya ay may higit sa 30 taong karanasan sa klinikal na pananaliksik at nakatuon ang karamihan sa kanyang pananaliksik sa regulasyon ng gana sa pagkain, pag-iwas at paggamot sa labis na katabaan, type 2 diabetes, sakit sa cardiovascular, at mga sakit kung saan gumaganap ang nutrisyon at pisikal na aktibidad. Noong 2018, pinangalanan si Propesor Astrup sa listahan ng Clarivate's (Web of Science) ng pinakamaraming binanggit na mananaliksik sa mundo.
Kilalanin ang iba pa sa aming Expert Group