Cracking Egg Nutrition:鸡蛋的体重管理盟友
在全球范围内,自 1975 年以来,肥胖人数增加了近两倍,现在超过 39% 的 18 岁以上成年人超重或肥胖1. 许多人发现很难达到并保持健康的体重,同时继续保持均衡的饮食,其中包含身体所需的所有营养。
如果您正在寻找体重管理的秘诀,我们认为我们可能已经破解了它! 鸡蛋在保持健康体重和均衡饮食方面发挥着重要作用。
低热量
鸡蛋提供 13 种必需营养素和维生素,以及 6 克 蛋白质2. 除了所有这些营养价值外,一个大鸡蛋只含有 70卡路里。
“食物的卡路里含量是 非常重要的因素 确定食物对体重管理的贡献”,国际鸡蛋营养中心 (IENC) 成员 Nikhil Dhurandhar 博士解释说 全球鸡蛋营养专家组 美国德克萨斯理工大学营养科学系主席兼教授。
吃鸡蛋,您可以获得身体所需的许多必需营养素,而不会增加卡路里含量。
高蛋白质
除了热量低,鸡蛋还富含 优质蛋白质, 帮助您更长时间地感觉更饱。
虽然体重管理的方法有很多,但控制饥饿感会大有帮助。 已证明含有高水平蛋白质的食物 减少食欲,增加饱腹感 与碳水化合物或高脂肪食物相比(尽管含有相同数量的卡路里!)3–8.
“饱足感 是一种饱腹感,有助于在特定时间停止进食。” Dhurandhar 博士解释说:“果腹 是这种感觉持续到下一顿饭的时间。”
“为了衡量饱腹感,我们经常使用客观的测量方法,我们在饭前和饭后记录饥饿激素或饱腹激素的血液水平。 这些在个体之间或个体内部进行比较,以确定对特定膳食的反应。”
在富含蛋白质的食物来源(如鸡蛋)的情况下,证据表明饱腹激素的反应更大。 因此,鸡蛋在称为 饱腹感指数9.
研究一再表明,与其他卡路里含量相同的餐食相比,鸡蛋餐,尤其是与纤维来源搭配时,可以促进饱腹感并减少餐后的食物摄入量5–8.
所以, 蛋白质的力量 鸡蛋可以帮助人们改善体重管理。
早餐的理想选择
由于它们的饱腹感,在早餐时间食用鸡蛋可能对控制体重特别有帮助。
“摄入含有大量蛋白质(20 - 30 克)的膳食往往会在一段时间内引起并保持饱腹感,使人们能够在此期间减少食物摄入量。” Dhurandhar 博士澄清道。
“在一天早些时候吃这些食物可以提供 “饱腹感” 或者我所说的 “蛋白质盾牌” 在一天中可能会接触到多种食物的那段时间。
代谢速率
鸡蛋还可以通过称为食物热效应的过程帮助促进新陈代谢:“吃富含蛋白质的食物可以 刺激新陈代谢 在短期内,比那些富含碳水化合物或脂肪的食物更多,因为身体需要更多的能量来处理富含蛋白质的食物。”
事实上,根据 2014 年的一项研究结果,蛋白质可使人的新陈代谢率提高 15-30%10!
我们已经破解了
Dhurandhar 博士总结了为什么鸡蛋是一种 体重管理的天然盟友:“它们的热量相对较低,但营养丰富,是优质蛋白质的良好来源。”
关键是吃鸡蛋 健康、均衡的饮食, 以及其他营养丰富的食物,如蔬菜和全谷物,以获得它们的所有好处并更轻松地控制体重。
参考资料
1 世界卫生组织
2 鸡蛋营养中心
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
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下载行业工具包(西班牙语)关于 Nikhil Dhurandhar 博士
Nikhil Dhurandhar 博士是国际鸡蛋营养中心 (IENC) 的成员 全球鸡蛋营养专家组 美国德克萨斯理工大学营养科学系主席兼教授。 作为一名医生和营养生物化学家,他从事肥胖治疗和研究已有 35 年。 他的研究重点是肥胖和糖尿病的分子生物学方面,特别是病毒引起的肥胖,以及肥胖的临床治疗。 他进行了大量临床研究,以检查药物以及早餐麦片或鸡蛋等食物对肥胖、饱腹感和各种代谢参数的影响。 他的开创性研究证明了鸡蛋在引起饱腹感和减肥方面的作用。
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