تكسير البيض للتغذية: فك شفرة الحقيقة حول البيض والكوليسترول
تاريخيا، بيض سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر كولسترول. ومع ذلك ، فقد كشفت الأبحاث العلمية الحديثة أن الكوليسترول الذي يتم الحصول عليه من وجباتنا الغذائية يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول تأثير ضئيل على صحة القلب. على الرغم من ذلك ، لا يزال الكثيرون يعتقدون أن بعض الأطعمة ، مثل البيض ، يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول في الدم لدينا وتشكل خطرًا على صحتنا. لكن هل نحن في الحقيقة فهم ما هو الكولسترول؟ وهل يزيد البيض من خطر الإصابة بأمراض القلب؟ حان الوقت لكسر هذه الأسطورة وحل رموز الحقيقة حول البيض والكوليسترول.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو نوع من الدهون - مادة شمعية تشكل جزءًا مهمًا من خلاياك ، مساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح1.
دكتور ميكي روبين PHD، عضو في المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية والمدير التنفيذي لمركز تغذية البيض (ENC) في الولايات المتحدة يوسع: “الكوليسترول هو عنصر مكون مهم من الخلايا ، ضروري لإنتاج الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون2، ومهم لهضم الأطعمة3".
يأتي الكوليسترول من مصدرين ؛ يتم إنتاج معظمها داخل الجسم (كوليسترول الدم) ، ويتم الحصول على جزء أصغر من خلال بعض الأطعمة التي نتناولها (الكوليسترول الغذائي)1,4.
لماذا الكوليسترول ضار؟
في حين أن الكوليسترول ضروري لوظيفة الجسم ، فإن وجود الكثير منه في مجرى الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ارتفاع الكوليسترول في الدم يمكن أن تؤدي المستويات إلى تراكم الترسبات الدهنية في الأوعية الدموية ، والتي قد تتفكك في النهاية وتشكل جلطات قد تسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية1.
ومع ذلك ، ليس كل الكوليسترول ضارًا بالضرورة. هناك نوعان؛ كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). LDL كولسترول (والمعروف باسم الكوليسترول "الضار") مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب5.
تظهر الأبحاث أن الكوليسترول الذي يأتي من الأطعمة التي تتناولها يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول الضار LDL ("الضار")6. هذا لأن ينظم الجسم بشكل طبيعي كمية الكوليسترول التي تنتشر في الدم ، لذلك عندما تأكل المزيد من الكوليسترول من الطعام ، ينتج جسمك كمية أقل من الكوليسترول لتعويضه. في الواقع ، يساعد الكوليسترول HDL ("الجيد") على حمايتك من أمراض القلب عن طريق إزالة الكوليسترول الزائد من شرايينك وحمله مرة أخرى إلى الكبد7.
دكتور روبين يوضح: "الاستجابات الفردية للكوليسترول في الأطعمة تختلف بشكل كبير ، ولكن حتى في الأشخاص الذين" يستجيبون "للكوليسترول الغذائي ، هناك زيادة في الكوليسترول HDL (" الجيد ") إلى جانب زيادة في الكوليسترول الضار (LDL). النسبة الناتجة من HDL إلى LDL لا تتغير ، وهو تقييم مهم لتقييم المخاطر8".
فك رموز أسطورة البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 185 مجم من الكوليسترول9, والتي توجد في الغالب داخل صفار البيض. لسنوات ، كان يُعتبر صفار البيض ضارًا بصحة القلب ، نظرًا لاحتوائه على مستويات عالية من الكوليسترول الغذائي. ولكن نظرًا لأن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على نسبة الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس ، فيمكن أخيرًا كسر هذه الأسطورة!
تؤكد أحدث الأبحاث أن تناول البيض كجزء من نظام غذائي صحي ليس له تأثير كبير على نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي لا تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى معظم الناس10-13.
في الواقع، ممثلي صحة القلب حول العالم عدلوا توصياتهم لاستهلاك البيض من أجل الصحة. على سبيل المثال ، لم تعد مؤسسة القلب الوطنية في أستراليا توصي بتحديد عدد البيض الذي يمكن أن يأكله الأستراليون الأصحاء ، وتنصح مرضى السكري من النوع 2 بأكل ما يصل إلى 7 بيضات في الأسبوع.14.
وبالمثل ، توصي جمعية القلب الأمريكية يمكن للأفراد الأصحاء تضمين ما يصل إلى بيضة كاملة يوميًا في أنماط النظام الغذائي الصحي ، ويوصى بتناول ما يصل إلى بيضتين يوميًا للبالغين المتقدمين في السن6.
علاوة على ذلك ، لا توفر الإرشادات الغذائية الحالية من قبل المنظمات الصحية الكندية الرائدة بما في ذلك جمعية القلب والأوعية الدموية الكندية ومؤسسة القلب والسكتة الدماغية ومؤسسة السكري الكندية حدًا للكوليسترول الغذائي للبالغين الأصحاء15-17.
ما هو اللوم حقا؟
إذا لم يكن التقليل من تناول البيض هو الحل ، فما هو الحل؟ الحقيقة هي، الدهون المشبعة لها تأثير أكبر على مستويات الكوليسترول في الدم من الكوليسترول الغذائي. لذلك ، ليس البيض نفسه ، ولكن ما تأكله معهم هو ما تحتاج إلى البحث عنه!
"يرتبط تناول الدهون المشبعة بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، وبينما لا يحتوي البيض على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، من المهم اختيار الأطعمة الصحية لتناولها مع البيض ، " يشرح الدكتور روبين.
يجب تناول البيض كجزء من نظام غذائي متنوع جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المفيدة لصحة القلب ، مثل الأسماك والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات1,18.
يضيف الدكتور روبين: "يمكنك أيضًا تحسين مستويات الكوليسترول في الدم من خلال تعديل أ مجموعة متنوعة من عوامل نمط الحياة. فمن المستحسن أن تفعل شكلا من أشكال النشاط البدني كل يوم ، لا تدخن أو تستخدم منتجات التبغ ، وتحدث كثيرًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، وقم بترتيب فحوصات الكوليسترول المنتظمة ".
لقد حللناها!
نظرًا لأن الكوليسترول الذي تتناوله في الأطعمة لا علاقة له بمستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الأشخاص الأصحاء ، لم يعد يعتبر البيض خطرا عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، عند تناوله كجزء من نظام غذائي صحي متوازن.
"سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا أو مرنًا أو نباتيًا للبيض أو نباتيًا أو منخفض الكربوهيدرات ، البيض هو المكمل المثالي لأنها توفر بروتين عالي الجودة ومغذيات فريدة.
مراجع حسابات
3 مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها
4 Blesso CN ، فرنانديز ML (2018)
7 تصدع
14 مؤسسة القلب الوطنية في أستراليا
15 جمعية القلب والأوعية الدموية الكندية
16 مؤسسة القلب والسكتة الدماغية في كندا
تعزيز قوة البيضة!
لمساعدتك في تعزيز القوة الغذائية للبيض ، طورت اللجنة الانتخابية المستقلة مجموعة أدوات صناعية قابلة للتنزيل ، بما في ذلك الرسائل الرئيسية ومجموعة من عينات منشورات الوسائط الاجتماعية والرسومات المطابقة لـ Instagram و Twitter و Facebook.
تنزيل مجموعة أدوات الصناعة (الإسبانية)عن الدكتور ميكي روبن
ميكي روبين ، دكتوراه ، هو عضو في المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية والمدير التنفيذي لمركز تغذية البيض (ENC) في الولايات المتحدة. إنه متحمس لعلوم التغذية وكيف تؤثر الأطعمة التي نتناولها على صحتنا. بدأ الدكتور روبن مسيرته المهنية في صناعة المواد الغذائية في شركة كرافت فودز حيث شغل منصب كبير علماء التغذية. ثم عمل كعالم رئيسي في Provident Clinical Research. في الآونة الأخيرة ، أمضى الدكتور روبين 8 سنوات كنائب رئيس لأبحاث التغذية في المجلس الوطني للألبان.