Ishrana jaja za razbijanje: razotkrivanje istine o jajima i holesterolu
Istorijski, Jaja imali lošu reputaciju kada je u pitanju holesterol. Međutim, nedavna naučna istraživanja su otkrila da holesterol koji potičemo iz naše prehrane ima minimalan uticaj na zdravlje srca. Unatoč tome, mnogi i dalje vjeruju da određene namirnice, poput jaja, mogu negativno utjecati na razinu kolesterola u krvi i predstavljati rizik za naše zdravlje. Ali da li mi stvarno da razumete šta je holesterol? I da li jaja zaista povećavaju rizik od srčanih bolesti? Vrijeme je da razbijemo ovaj mit i odgonetnemo istinu o jajima i kolesterolu.
Šta je 'holesterol'?
Holesterol je vrsta lipida – voštane supstance koja čini važan dio vaših stanica, pomaže vašem tijelu da pravilno funkcionira1.
Dr Mickey Rubin dr, član Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za ishranu jaja i izvršni direktor Centra za ishranu jaja (ENC) u SAD proširuje: „Kolesterol je važna komponenta ćelija, neophodan za proizvodnju hormona kao što su estrogen i testosteron2i važan za varenje hrane3. "
Holesterol dolazi iz dva izvora; većina se proizvodi u tijelu (holesterol u krvi), a manji dio se dobija kroz neku od namirnica koju jedemo (holesterol iz ishrane)1,4.
Zašto je holesterol loš?
Dok je holesterol neophodan za tjelesnu funkciju, njegova prevelika količina u krvotoku može povećati rizik od srčanih bolesti. Visoki holesterol u krvi nivoi mogu dovesti do nakupljanja masnih naslaga u krvnim sudovima, koje se na kraju mogu odlomiti i formirati ugruške koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar1.
Međutim, nije svaki holesterol nužno loš. Postoje dvije vrste; holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) i holesterol lipoproteina visoke gustine (HDL). LDL holesterol (poznat i kao 'loš' holesterol) je povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti5.
Istraživanja pokazuju da holesterol koji dolazi iz hrane koju jedete ima a minimalan uticaj na nivoe LDL ('lošeg') holesterola6. To je zato što tijelo prirodno reguliše količina holesterola koja cirkuliše u krvi, pa kada jedete više holesterola iz hrane, vaše telo proizvodi manje holesterola da ga nadoknadi. U stvari, HDL ('dobar') holesterol pomaže u zaštiti od srčanih bolesti uklanjanje viška holesterola iz vaših arterija i noseći ga nazad u jetru7.
Dr Rubin objašnjava: „Individualni odgovori na holesterol u hrani uveliko variraju, ali čak i kod ljudi koji 'reaguju' na holesterol u ishrani, postoji povećanje HDL ('dobrog') holesterola zajedno sa povećanjem LDL ('lošeg') holesterola. Rezultirajući omjer HDL-a prema LDL-u se ne mijenja, što je važna procjena za procjenu rizika8. "
Razjašnjenje mita o jajima
Jedno veliko jaje sadrži oko 185 mg holesterola9, koji se pretežno nalazi unutar žumanca. Godinama se smatralo da su žumanca loša za zdravlje srca, zbog visokog nivoa holesterola u ishrani. Ali pošto holesterol u ishrani ima mali uticaj na holesterol u krvi kod većine ljudi, ovaj mit se konačno može razbiti!
Najnovija istraživanja potvrđuju da je jedenje jaja dio zdrave prehrane nema značajan uticaj na holesterol u krvi, i stoga ne povećava rizik od srčanih bolesti kod većine ljudi10-13.
Zapravo, predstavnici zdravlja srca širom svijeta izmijenili su svoje preporuke za konzumaciju jaja za zdravlje. Na primjer, Nacionalna fondacija za srce Australije više ne preporučuje ograničenje broja jaja koje zdravi Australci mogu jesti, i savjetuje da osobe koje pate od dijabetesa tipa 2 mogu jesti do 7 jaja tjedno.14.
Slično, preporučuje i Američko udruženje za srce zdrave osobe mogu uključiti do jedno cijelo jaje dnevno u obrascima zdrave prehrane, a starijim odraslim osobama preporučuje se do dva jaja dnevno6.
Nadalje, trenutne smjernice o ishrani vodećih kanadskih zdravstvenih organizacija, uključujući Kanadsko kardiovaskularno društvo, Fondaciju za srce i moždani udar i Diabetes Canada, ne predviđaju ograničenje holesterola u ishrani za zdrave odrasle osobe.15-17.
Šta je zaista krivo?
Ako smanjenje unosa jaja nije rešenje, šta jeste? istina je, zasićene masti imaju veći uticaj na nivo holesterola u krvi nego holesterol u ishrani. Dakle, ne morate paziti na sama jaja, već na ono što jedete s njima!
“Unos zasićenih masti povezan je sa povećanim nivoom holesterola u krvi, a iako jaja nisu bogata zasićenim mastima, važno je odabrati zdravu hranu koju ćete jesti s jajima,” objašnjava dr Rubin.
Jaja treba jesti kao dio raznovrsne prehrane uz hranu koja je dobra za zdravlje srca, kao što su riba, voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječna hrana, orašasti plodovi i mahunarke1,18.
Dr Rubin dodaje: „Također možete poboljšati nivo holesterola u krvi modifikacijom a niz faktora životnog stila. Preporučljivo je uraditi neki oblik fizička aktivnost svaki dan, ne pušite i ne koristite duvanske proizvode, često razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima i dogovarajte redovne preglede holesterola.”
Uspeli smo!
Pošto holesterol koji jedete u hrani nije povezan sa nivoom holesterola u krvi kod većine zdravih ljudi, jaja se više ne smatraju opasnošću kada su u pitanju srčana oboljenja, kada se jede kao dio zdrave uravnotežene prehrane.
“Bilo da slijedite mediteransku, fleksitarijansku, lakto-ovo vegetarijansku, biljnu prehranu ili ishranu s malo ugljikohidrata, jaja su savršena dopuna jer obezbeđuju i visokokvalitetne proteine i jedinstvene hranljive materije,” rezimira dr Rubin.
reference
2 Institut za medicinu (2005.)
3 Centri za kontrolu i prevenciju bolesti
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 Nacionalna fondacija za srce Australije
15 Canadian Cardiovascular Society
16 Kanadska fondacija za srce i moždani udar
18 USDA
Promovirajte snagu jajeta!
Kako bi vam pomogao da promovišete nutritivnu snagu jaja, IEC je razvio industrijski alat koji se može preuzeti, uključujući ključne poruke, niz primjera postova na društvenim mrežama i odgovarajuće grafike za Instagram, Twitter i Facebook.
Preuzmite industrijski alat (španski)O dr Mickeyju Rubinu
dr Mickey Rubin, član je Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za ishranu jaja i izvršni direktor Centra za ishranu jaja (ENC) u Sjedinjenim Državama. On se strastveno bavi naukom o ishrani i kako hrana koju jedemo utiče na naše zdravlje. Dr Rubin je započeo svoju karijeru u prehrambenoj industriji u Kraft Foodsu gdje je radio kao viši nutricionist. Zatim je radio kao glavni naučnik u Provident Clinical Research. Nedavno je dr Rubin proveo 8 godina kao potpredsjednik istraživanja ishrane u Nacionalnom savjetu za mliječne proizvode.