Eiernahrung knacken: Die Wahrheit über Eier und Cholesterin entschlüsseln
Historisch Eiermixtur einen schlechten Ruf hatten wenn es darum geht Cholesterin. Jüngste wissenschaftliche Forschungen haben jedoch ergeben, dass das aus unserer Ernährung stammende Cholesterin a minimale Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Trotzdem glauben viele immer noch, dass bestimmte Lebensmittel wie Eier unseren Cholesterinspiegel im Blut negativ beeinflussen und unser Wohlbefinden gefährden können. Aber wir wirklich verstehen, was Cholesterin ist? Und erhöhen Eier tatsächlich unser Risiko für Herzerkrankungen? Es ist an der Zeit, diesen Mythos zu knacken und die Wahrheit über Eier und Cholesterin aufzudecken.
Was ist „Cholesterin“?
Cholesterin ist eine Art Lipid – eine wachsartige Substanz, die einen wichtigen Bestandteil Ihrer Zellen bildet, hilft Ihrem Körper, richtig zu funktionieren1.
Dr. Mickey Rubin PHD, Mitglied des International Egg Nutrition Centre's (IENC) Globale Expertengruppe für Eierernährung und Geschäftsführer des Egg Nutrition Center (ENC) in den USA ergänzt: „Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellen, essentiell für die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Testosteron2, und wichtig für die Verdauung von Lebensmitteln3"
Cholesterin stammt aus zwei Quellen; Der größte Teil wird im Körper produziert (Blutcholesterin), und ein kleinerer Teil wird durch einige der Lebensmittel aufgenommen, die wir essen (Nahrungscholesterin).1,4.
Warum ist Cholesterin schlecht?
Während Cholesterin für die Körperfunktion unerlässlich ist, kann zu viel davon im Blutkreislauf das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Hoher Cholesterinspiegel kann zu Fettablagerungen in den Blutgefäßen führen, die schließlich abbrechen und Blutgerinnsel bilden können, die a Herzinfarkt oder Schlaganfall1.
Allerdings ist nicht alles Cholesterin zwangsläufig schlecht. Es gibt zwei Arten; Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin und High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin. LDL Cholesterin (auch bekannt als "schlechtes" Cholesterin) ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden5.
Die Forschung zeigt, dass das Cholesterin, das aus den Nahrungsmitteln kommt, die Sie essen, a minimale Auswirkung auf LDL ("schlechtes") Cholesterinniveaus6.. Das liegt daran, dass die Körper natürlich reguliert die Menge an Cholesterin, die im Blut zirkuliert. Wenn Sie also mehr Cholesterin aus der Nahrung zu sich nehmen, produziert Ihr Körper zum Ausgleich weniger Cholesterin. Tatsächlich trägt HDL („gutes“ Cholesterin) dazu bei, Sie vor Herzkrankheiten zu schützen überschüssiges Cholesterin entfernen aus Ihren Arterien und zurück zur Leber7.
Dr. Rubin erklärt: „Die individuellen Reaktionen auf Cholesterin in Lebensmitteln sind sehr unterschiedlich, aber selbst bei Menschen, die auf Nahrungscholesterin ‚ansprechen', gibt es einen Anstieg des HDL-Cholesterins ('gutes') zusammen mit einem Anstieg des LDL-Cholesterins ('schlechtes'). Das resultierende Verhältnis von HDL zu LDL ändert sich nicht, Dies ist eine wichtige Bewertung für die Risikobewertung8"
Entschlüsselung des Ei-Mythos
Ein großes Ei enthält etwa 185 mg Cholesterin9, die überwiegend im Eigelb vorkommt. Eigelb gilt seit Jahren aufgrund des hohen Cholesteringehalts in der Nahrung als schlecht für die Herzgesundheit. Aber da das Cholesterin in der Nahrung bei den meisten Menschen kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, kann dieser Mythos endlich geknackt werden!
Die neueste Forschung bestätigt, dass der Verzehr von Eiern Teil einer gesunden Ernährung ist hat keinen signifikanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, und erhöht daher das Risiko von Herzerkrankungen bei den meisten Menschen nicht10-13.
In der Tat Vertreter der Herzgesundheit auf der ganzen Welt haben ihre Empfehlungen für den Verzehr von Eiern für die Gesundheit geändert. Beispielsweise empfiehlt die National Heart Foundation of Australia keine Begrenzung der Anzahl an Eiern mehr, die gesunde Australier essen dürfen, und rät, dass Typ-2-Diabetiker bis zu 7 Eier pro Woche essen dürfen14.
Ähnlich empfiehlt die American Heart Association Gesunde Personen können täglich bis zu einem ganzen Ei zu sich nehmen in gesunden Ernährungsgewohnheiten, und für alternde Erwachsene werden bis zu zwei Eier pro Tag empfohlen6.
Darüber hinaus sehen die aktuellen Ernährungsrichtlinien führender kanadischer Gesundheitsorganisationen, darunter die Canadian Cardiovascular Society, die Heart and Stroke Foundation und Diabetes Canada, keine Begrenzung des Cholesterins in der Nahrung für gesunde Erwachsene vor15-17.
Was ist wirklich schuld?
Wenn die Reduzierung Ihres Eierkonsums nicht die Antwort ist, was dann? Die Wahrheit ist, gesättigte Fettsäuren haben einen größeren Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel als Nahrungscholesterin. Es sind also nicht die Eier selbst, sondern was man dazu isst, worauf man achten muss!
„Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren hängt mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut zusammen, und obwohl Eier nicht reich an gesättigten Fettsäuren sind, Es ist wichtig, gesunde Lebensmittel zum Essen mit Eiern auszuwählen.“ erklärt Dr. Rubin.
Eier sollten als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung neben Nahrungsmitteln verzehrt werden, die gut für die Herzgesundheit sind, wie Fisch, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte1,18.
Dr. Rubin fügt hinzu: „Sie können Ihren Blutcholesterinspiegel auch verbessern, indem Sie a Vielzahl von Lebensstilfaktoren. Es wird empfohlen, eine Form von zu tun körperliche Aktivität jeden Tag, Rauchen Sie nicht und verwenden Sie keine Tabakprodukte, sprechen Sie häufig mit Ihrem Arzt und vereinbaren Sie regelmäßige Cholesterin-Screenings.“
Wir haben es geknackt!
Da das Cholesterin, das Sie in Lebensmitteln zu sich nehmen, bei den meisten gesunden Menschen nicht mit dem Cholesterinspiegel im Blut zusammenhängt, Eier gelten nicht mehr als Gefahr, wenn es um Herzkrankheiten geht, wenn es im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung verzehrt wird.
„Ob Sie sich mediterran, flexitarisch, ovo-lakto-vegetarisch, pflanzlich oder kohlenhydratarm ernähren, Eier sind die perfekte Ergänzung da sie sowohl hochwertiges Protein als auch einzigartige Nährstoffe liefern“, fasst Dr. Rubin zusammen.
Bibliographie
3 Centers for Disease Control and Prevention
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
7 Krachen
10 Alexander DD, et al. (2016)
13 BMJ (2020)
14 Nationale Herzstiftung von Australien
15 Kanadische Gesellschaft für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
16 Die Heart and Stroke Foundation of Canada
18 USDA
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Mickey Rubin, PhD, ist Mitglied des International Egg Nutrition Centre’s (IENC) Globale Expertengruppe für Eierernährung und Executive Director des Egg Nutrition Center (ENC) in den Vereinigten Staaten. Er interessiert sich leidenschaftlich für Ernährungswissenschaften und wie sich die Lebensmittel, die wir essen, auf unsere Gesundheit auswirken. Dr. Rubin begann seine Karriere in der Lebensmittelindustrie bei Kraft Foods, wo er als Senior Nutrition Scientist tätig war. Anschließend war er als Principal Scientist bei Provident Clinical Research tätig. Zuletzt war Dr. Rubin 8 Jahre lang Vizepräsident für Ernährungsforschung beim National Dairy Council.