Tojásfeltörő táplálkozás: Az igazság megfejtése a tojásról és a koleszterinről
történelmileg, tojás rossz hírük volt amikor arra kerül sor koleszterin. A legújabb tudományos kutatások azonban feltárták, hogy az étrendünkből származó koleszterin a minimális hatással van a szív egészségére. Ennek ellenére sokan még mindig úgy vélik, hogy bizonyos élelmiszerek, például a tojás, negatívan befolyásolhatják a vér koleszterinszintjét, és kockázatot jelenthetnek jólétünkre. De mi tényleg érti, mi az a koleszterin? És a tojás valóban növeli a szívbetegségek kockázatát? Ideje feltörni ezt a mítoszt, és megfejteni a tojással és a koleszterinnel kapcsolatos igazságot.
Mi az a "koleszterin"?
A koleszterin egyfajta lipid – viaszszerű anyag, amely a sejtjei fontos részét képezi, segíti a szervezet megfelelő működését1.
Dr. Mickey Rubin PHD, a Nemzetközi Tojástáplálkozási Központ (IENC) tagja Globális tojás-táplálkozási szakértői csoport és az USA-beli Egg Nutrition Center (ENC) ügyvezető igazgatója kiszélesíti: „A koleszterin a sejtek fontos összetevője, nélkülözhetetlen az olyan hormonok termeléséhez, mint az ösztrogén és a tesztoszteron2, és fontos az élelmiszerek emésztéséhez3. "
A koleszterin két forrásból származik; a legtöbb a szervezetben termelődik (vérkoleszterin), kisebb része pedig bizonyos élelmiszerekből származik (étel koleszterin)1,4.
Miért rossz a koleszterin?
Míg a koleszterin nélkülözhetetlen a testi működéshez, túl sok a véráramban, növelheti a szívbetegségek kockázatát. Magas vér koleszterinszint szintje zsírlerakódásokhoz vezethet az erekben, amelyek végül letörhetnek és vérrögöket képezhetnek, amelyek szívroham vagy stroke1.
Azonban nem minden koleszterin feltétlenül rossz. Két típusa van; alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin és nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin. LDL koleszterin (más néven „rossz” koleszterin) a szívbetegség fokozott kockázatával jár5.
A kutatások azt mutatják, hogy az elfogyasztott élelmiszerekből származó koleszterin a minimális hatás az LDL („rossz”) koleszterinszintre6. Ennek oka az, hogy a a test természetesen szabályozza a vérben keringő koleszterin mennyisége, így ha több koleszterint eszel az élelmiszerből, a szervezet kevesebb koleszterint termel, hogy kompenzálja. Valójában a HDL („jó”) koleszterin segít megvédeni Önt a szívbetegségektől a felesleges koleszterin eltávolítása az artériákból, és visszaviszi a májba7.
Dr Rubin kifejti: „Az élelmiszerekben lévő koleszterinre adott egyéni reakciók nagyon eltérőek, de még azoknál az embereknél is, akik „reagálnak” az étrendi koleszterinre, a HDL („jó”) koleszterinszint emelkedik, az LDL („rossz”) koleszterinszint mellett. A kapott HDL-LDL arány nem változik, ami fontos értékelés a kockázat értékeléséhez8. "
A tojásmítosz megfejtése
Egy nagy tojás körülbelül 185 mg koleszterint tartalmaz9, amely túlnyomórészt a sárgájában található. Évek óta a tojássárgáját széles körben úgy ítélték meg, hogy károsak a szív egészségére, mivel magas koleszterinszintet tartalmaznak. De mivel az étrendi koleszterin a legtöbb embernél csekély hatással van a vér koleszterinszintjére, ez a mítosz végre megtörhető!
A legújabb kutatások megerősítik, hogy a tojásfogyasztás az egészséges táplálkozás része nincs jelentős hatással a vér koleszterinszintjére, és ezért a legtöbb embernél nem növeli a szívbetegség kockázatát10-13.
Tény, szívegészségügyi képviselők szerte a világon módosították a tojás fogyasztására vonatkozó ajánlásaikat az egészség érdekében. Például a National Heart Foundation of Australia már nem javasolja korlátozni az egészséges ausztrálok által fogyasztható tojások számát, és azt tanácsolja, hogy a 2-es típusú cukorbetegek hetente legfeljebb 7 tojást ehetnek.14.
Hasonlóképpen, az American Heart Association ajánlja egészséges egyének napi egy egész tojást is tartalmazhatnak egészséges táplálkozási minták szerint, és napi két tojás is ajánlott az idősödő felnőtteknek6.
Ezenkívül a vezető kanadai egészségügyi szervezetek, köztük a Canadian Cardiovascular Society, a Heart and Stroke Foundation és a Diabetes Canada jelenlegi táplálkozási irányelvei nem korlátozzák az egészséges felnőttek étkezési koleszterinszintjét.15-17.
Valójában mi a hibás?
Ha nem a tojásfogyasztás csökkentése a megoldás, akkor mi az? Az igazság az, a telített zsíroknak nagyobb a hatása a vér koleszterinszintjére, mint az étrendi koleszterinre. Tehát nem magára a tojásra kell figyelni, hanem arra, hogy mit eszel vele!
„A telített zsírok bevitele összefügg a vér koleszterinszintjének emelkedésével, és bár a tojásban nincs sok telített zsír, fontos, hogy egészséges ételeket válasszunk, amelyeket tojással fogyaszthatunk.” – magyarázza Dr. Rubin.
A tojást a változatos étrend részeként kell enni olyan ételek mellett, amelyek jót tesznek a szív egészségének, mint például halak, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, diófélék és hüvelyesek.1,18.
Dr. Rubin hozzáteszi: „A vér koleszterinszintjét is javíthatja az a különféle életmódbeli tényezők. Javasolt valamilyen formában minden nap fizikai aktivitás, ne dohányozzon és ne használjon dohánytermékeket, gyakran beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, és gondoskodjon rendszeres koleszterin-szűrésről.”
Feltörtük!
Mivel az élelmiszerekben elfogyasztott koleszterin mennyisége nincs összefüggésben a legtöbb egészséges ember vérének koleszterinszintjével, a tojást már nem tekintik veszélynek, ha szívbetegségről van szó, ha az egészséges kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztjuk.
„Akár mediterrán, flexitárius, lakto-ovo vegetáriánus, növényi alapú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, a tojás tökéletes kiegészítője mivel egyszerre biztosítanak kiváló minőségű fehérjét és egyedülálló tápanyagokat” – összegzi Dr. Rubin.
Referenciák
2 Orvostudományi Intézet (2005)
3 Centers for Disease Control and Prevention
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
7 Repedés
10 Alexander DD és társai (2016)
12 Dehghan M és munkatársai (2020)
13 BMJ (2020)
14 Ausztrál Nemzeti Szív Alapítvány
15 Kanadai Kardiovaszkuláris Társaság
16 A kanadai Heart and Stroke Foundation
18 USDA
Hirdesse a tojás erejét!
A tojás táplálkozási erejének népszerűsítésére az IEC egy letölthető iparági eszköztárat fejlesztett ki, amely kulcsfontosságú üzeneteket, számos közösségimédia-bejegyzést és megfelelő grafikát tartalmaz az Instagram, a Twitter és a Facebook számára.
Töltse le az iparági eszköztárat (spanyol)Dr. Mickey Rubinról
Mickey Rubin, PhD, a Nemzetközi Tojástáplálkozási Központ (IENC) tagja. Globális tojás-táplálkozási szakértői csoport és az Egg Nutrition Center (ENC) ügyvezető igazgatója az Egyesült Államokban. Szenvedélyesen rajong a táplálkozástudományért és az általunk fogyasztott élelmiszerek egészségünkre gyakorolt hatásáért. Dr. Rubin az élelmiszeriparban kezdte pályafutását a Kraft Foods-nál, ahol vezető táplálkozási tudósként dolgozott. Ezután a Provident Clinical Research vezető tudósaként dolgozott. Dr. Rubin legutóbb 8 évet töltött a National Dairy Council táplálkozáskutatási alelnökeként.