Жұмыртқаларды тамақтандыру: жұмыртқа мен холестерин туралы шындықты ашу
Тарихи, жұмыртқа жаман беделге ие болды келгенде холестерин. Дегенмен, соңғы ғылыми зерттеулер біздің диеталарымыздан алынатын холестериннің бар екенін көрсетті жүрек денсаулығына ең аз әсер етеді. Осыған қарамастан, көптеген адамдар жұмыртқа сияқты кейбір тағамдар қандағы холестерин деңгейіне теріс әсер етеді және біздің әл-ауқатымызға қауіп төндіреді деп сенеді. Бірақ біз шынында холестериннің не екенін түсінесіз бе? Ал жұмыртқа жүрек ауруының қаупін арттырады ма? Бұл мифті жою және жұмыртқа мен холестерин туралы шындықты ашудың уақыты келді.
«Холестерин» дегеніміз не?
Холестерин - бұл липидтердің бір түрі - жасушаларыңыздың маңызды бөлігін құрайтын балауыз зат, денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі1.
Доктор Микки Рубин PhD, Халықаралық жұмыртқаны тамақтандыру орталығының (IENC) мүшесі Жұмыртқаны тамақтанудың ғаламдық сарапшылар тобы және АҚШ-тағы Жұмыртқаларды тамақтандыру орталығының (ENC) атқарушы директоры кеңейтеді: «Холестерин - бұл жасушалардың маңызды құрамдас бөлігі, эстроген және тестостерон сияқты гормондарды өндіру үшін маңызды2, және тағамды қорыту үшін маңызды3. «
Холестерин екі көзден келеді; көп бөлігі денеде түзіледі (қандағы холестерин), ал аз бөлігі біз жейтін кейбір тағамдар арқылы алынады (диеталық холестерин)1,4.
Неліктен холестерин зиянды?
Холестерин ағзаның жұмыс істеуі үшін маңызды болғанымен, оның қан ағымында тым көп болуы жүрек ауруының қаупін арттырады. Жоғары қан холестерині деңгейлері қан тамырларына майлы шөгінділердің жиналуына әкелуі мүмкін, олар ақырында үзіліп, қан ұйығыштарын тудыруы мүмкін. инфаркт немесе инсульт1.
Дегенмен, барлық холестерин міндетті түрде зиянды емес. Екі түрі бар; төмен тығыздықтағы липопротеидтер (ТТЛП) холестерині және жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL) холестерині. LDL холестерин (басқаша деп аталады «жаман» холестерол) жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты5.
Зерттеулер көрсеткендей, сіз жейтін тағамдардан алынатын холестерин бар минималды әсер LDL («жаман») холестерин деңгейінде6. Себебі организм табиғи түрде реттейді қанда айналатын холестериннің мөлшері, сондықтан тағамнан көп холестеринді жегенде, денеңіз өтемақы үшін аз холестерин шығарады. Шын мәнінде, HDL («жақсы») холестерин сізді жүрек ауруынан қорғауға көмектеседі артық холестеринді кетіру артерияларыңыздан және оны қайтадан бауырға апарады7.
Доктор Рубин түсіндіреді: «Тағамдардағы холестеринге жеке жауаптар әр түрлі болады, бірақ тіпті диеталық холестеринге «жауап беретін» адамдарда HDL («жақсы») холестериннің жоғарылауымен бірге LDL («жаман») холестериннің жоғарылауы байқалады. Нәтижесінде HDL және LDL қатынасы өзгермейді, бұл тәуекелді бағалау үшін маңызды бағалау болып табылады8. «
Жұмыртқа мифін шешу
Бір үлкен жұмыртқада шамамен 185 мг холестерин бар9, ол негізінен сарыуызда кездеседі. Көптеген жылдар бойы жұмыртқаның сарысы құрамындағы холестериннің жоғары деңгейіне байланысты жүрек денсаулығына зиянды деп саналды. Бірақ диетадағы холестерин көптеген адамдарда қандағы холестеринге аз әсер ететіндіктен, бұл мифті ақырында бұзуға болады!
Соңғы зерттеулер жұмыртқаны дұрыс тамақтанудың бір бөлігі екенін растайды қандағы холестеринге айтарлықтай әсер етпейді, сондықтан адамдардың көпшілігінде жүрек ауруының қаупін арттырмайды10-13.
Шынында, жүрек денсаулығының өкілдері бүкіл әлемде денсаулық үшін жұмыртқаны тұтынуға қатысты ұсыныстарды өзгертті. Мысалы, Австралияның Ұлттық жүрек қоры бұдан былай сау австралиялықтардың жеуге болатын жұмыртқалар санына шектеу қоюды ұсынбайды және 2 типті қант диабетімен ауыратындарға аптасына 7 жұмыртқаға дейін жеуге болады деп кеңес береді.14.
Сол сияқты, Америка жүрек қауымдастығы ұсынады сау адамдар күніне тұтас жұмыртқаны қоса алады салауатты диета үлгілерінде, ал қартайған ересектерге күніне екі жұмыртқаға дейін ұсынылады6.
Сонымен қатар, Канаданың жетекші денсаулық сақтау ұйымдарының, соның ішінде Канаданың жүрек-қантамыр қоғамы, Жүрек және инсульт қоры және Канададағы қант диабеті сияқты қазіргі диеталық нұсқаулары сау ересектер үшін диеталық холестеринге шектеулер бермейді.15-17.
Шын мәнінде не кінәлі?
Жұмыртқаны тұтынуды азайту жауап болмаса, бұл не? Шындық мынада, қаныққан май көбірек әсер етеді диетадағы холестеринге қарағанда қандағы холестерин деңгейінде. Сонымен, жұмыртқаның өзі емес, олармен бірге не жейтініне назар аудару керек!
Қаныққан майды тұтыну қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты, ал жұмыртқаларда қаныққан май көп болмаса да, Жұмыртқамен бірге жеуге болатын пайдалы тағамдарды таңдау маңызды», - деді. деп түсіндіреді доктор Рубин.
Жұмыртқа балық, жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, сүт тағамдары, жаңғақтар және бұршақ дақылдары сияқты жүрек денсаулығына пайдалы тағамдармен қатар әртүрлі диетаның бөлігі ретінде жеу керек.1,18.
Доктор Рубин былай деп қосады: «Сіз қандағы холестерин деңгейін а өмір салты факторларының әртүрлілігі. Оның қандай да бір түрін жасау ұсынылады күнделікті физикалық белсенділік, темекі шекпеңіз немесе темекі өнімдерін пайдаланбаңыз, дәрігермен жиі сөйлесіңіз және холестеринді үнемі скринингтен өткізіңіз ».
Біз оны сындырдық!
Азық-түлікте тұтынатын холестерин дені сау адамдардың көпшілігінде қандағы холестерин деңгейіне байланысты емес болғандықтан, Жұмыртқалар жүрек ауруына қатысты қауіп төндірмейді, дұрыс теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде жеген кезде.
«Сіз Жерорта теңізі, икемді, лакто-вегетариандық, өсімдік негізіндегі немесе төмен көмірсутекті диетаны ұстанасыз ба, Жұмыртқа - тамаша қосымша өйткені олар жоғары сапалы ақуызды да, ерекше қоректік заттарды да қамтамасыз етеді», - деп түйіндейді доктор Рубин.
Әдебиеттер тізімі
3 Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары
4 Blesso CN, Фернандес ML (2018)
6 Карсон JAS, және басқалар (2019)
9 Жұмыртқаларды тамақтандыру орталығы
12 Дехган М, және басқалар (2020)
13 BMJ (2020)
14 Австралияның Ұлттық жүрек қоры
15 Канадалық жүрек-қан тамырлары қоғамы
16 Канаданың жүрек және инсульт қоры
18 USDA
Жұмыртқаның күшін насихаттаңыз!
Жұмыртқаның қоректік күшін ілгерілетуге көмектесу үшін IEC жүктеп алуға болатын салалық құралдар жинағын әзірледі, оның ішінде негізгі хабарламалар, үлгі әлеуметтік желі жазбалары және Instagram, Twitter және Facebook үшін сәйкес графикалар бар.
Салалық құралдар жинағын жүктеп алыңыз (испанша)Доктор Микки Рубин туралы
Микки Рубин, PhD, Жұмыртқаларды тамақтандыру жөніндегі халықаралық орталығының (IENC) мүшесі. Жұмыртқаны тамақтанудың ғаламдық сарапшылар тобы және Америка Құрама Штаттарындағы Жұмыртқаларды тамақтандыру орталығының (ENC) атқарушы директоры. Ол тамақтану ғылымына және біз тұтынатын тағамдардың денсаулығымызға қалай әсер ететініне құмар. Доктор Рубин тамақ өнеркәсібіндегі мансабын Kraft Foods-те бастады, онда ол тамақтану жөніндегі аға ғалым ретінде қызмет етті. Содан кейін ол Провидент клиникалық зерттеулерде бас ғалым қызметін атқарды. Жақында доктор Рубин Ұлттық сүт кеңесінде тамақтануды зерттеу жөніндегі вице-президент ретінде 8 жыл жұмыс істеді.