Xwarina Hêkê Cracking: Ji bo birêvebirina giraniyê hevalbendek hêk-aqilmend
Li seranserê cîhanê, qelewbûn ji sala 1975-an vir ve hema hema sê qat bûye, û niha ji vê zêdetir bûye 39% ji mezinên ji 18 salî zêdetir kîloyên zêde an qelew in1. Gelek kes zehmet e ku bigihîjin û giraniya tendurist biparêzin, di heman demê de berdewam dikin ku parêzek hevseng ku tê de hemî xurekên laş hewce dike dixwin.
Ger hûn li sira rêveberiya giraniyê digerin, em difikirin ku dibe ku me ew şikandiye! Hêk di parastina giraniya tendurist û parêzek hevseng de xwedî rolek hêja ye.
Kêm kalorî ye
Hêk 13 maddeyên bingehîn û vîtamînan û her weha 6 gram jê peyda dike protein2. Digel van hemî qenciya xwerû, hêkek mezin tenê dihewîne 70 kalorî.
"Naveroka kaloriya xwarinan a faktorek pir girîng di destnîşankirina beşdariya xwarinê di rêveberiya giraniyê de", diyar dike Dr Nikhil Dhurandhar, endamê Navenda Xwarina Hêkan a Navneteweyî (IENC) Grûpa Pisporên Xwarinê ya Glover û Serok û Profesorê Beşa Zanistên Xwarinê li Zanîngeha Teknolojiyê ya Teksasê, DY.
Bi hêkan re, hûn dikarin xwe bigihînin gelek maddeyên bingehîn ku laşê we hewce dike, bêyî ku hûn naveroka kaloriyê zêde bikin.
Di proteînan de zêde ye
Digel ku hêk kêm kalorî ne, hêk jî pê tê pakkirin proteîna-kalîteya bilind, ji we re dibe alîkar ku hûn demek dirêjtir xwe têr hîs bikin.
Digel ku gelek nêzîkatiyên ji bo birêvebirina giraniyê hene, girtina birçîbûnê di bin kontrolê de dikare bibe alîkariyek mezin. Xwarinên ku di nav wan de proteînên bilind hene hatine îsbat kirin xwarinê kêm bike û têrbûnê zêde bike bi karbohîdartan an xwarinên qelew-dûr (tevî ku heman hejmara kalorî hene!)3-8.
"Têrbûn hestek têrbûnê ye ku dikare bibe alîkar ku hûn di demek diyarkirî de xwarinê nexwin." Dr Dhurandhar diyar dike:Dilsoz heyama ku ew hest di nav de dimîne, heya xwarina din e.”
"Ji bo pîvandina têrbûnê em bi gelemperî pîvandinên objektîf bikar tînin, ku em asta xwînê ya hormonên birçîbûnê an hormonên têrbûnê berî û piştî xwarinê tomar dikin. Vana di navbera, an di hundurê kesan de têne berhev kirin, da ku bersiva xwarinek taybetî diyar bikin.
Di mijara çavkaniyên xwarinên dewlemend ên proteîn de (mîna hêk), delîl ji hormonên tijebûnê bersivên mezintir nîşan dide. Wekî encamek, hêk li ser pîvanek ku jê re tê gotin bilind dibe index têrbûnê9.
Lêkolînan gelek caran destnîşan kir ku xwarina hêkan, nemaze dema ku bi çavkaniyek fîberê re were berhev kirin, hestên têrbûnê pêşve dike û di dema xwarinên paşîn de xwarina xwarinê kêm dike li gorî xwarinên din ên xwedî naveroka kaloriyê.5-8.
Ji ber vê yekê hêza proteînê di hêkan de dikare alîkariya mirovan bike ku rêveberiya giraniya xwe baştir bikin.
Ji bo taştê îdeal e
Ji ber têrbûna wan a zêde, hêk dema ku di dema taştê de têne vexwarin bi taybetî ji bo birêvebirina giraniyê dibe alîkar.
"Xwarina xwarinên ku tê de mîqdarên girîng proteîn hene (20 - 30g) meyl heye ku ji bo demekê têrbûnê çêbike û bidomîne, hêz dide mirov ku di wê demê de xwarina xwarinê kêm bike." Dr Dhurandhar eşkere dike.
"Xwarina bi vî rengî xwarinên zûtir di rojê de dikare pêşkêşî bike "parastina têrbûnê" an ku ez bi nav dikim "mertalê proteînê" di beşa rojê de ku dibe ku meriv bi xwarina cûrbecûr xwarinan re rû bi rû bimîne.
Rêjeya metabolîzmê
Hêk di heman demê de dikare bi pêvajoyek ku jê re bandora termîk a xwarinê tê gotin, bibe alîkar ku metabolîzma we zêde bike: "Xwarina xwarinên proteîn-dewlemend dikare metabolîzmê teşwîq bike di demeke kurt de ji yên ku bi karbohîdartan an rûnên dewlemend in, ji ber zêdebûna enerjiyê ku laş hewce dike ji bo pêvajoyên xwarinên bi proteîn dewlemendtir e.
Di rastiyê de, li gorî encamên lêkolînek 2014, proteîn rêjeya metabolê ya mirov ji sedî 15-30 zêde dike.10!
Me ew şikandin
Dr Dhurandhar bi kurtî çima hêk in a hevalbendê xwezayî ya rêveberiya giraniyê: "Ew di kaloriyê de nisbeten kêm in, lê xurdemendî ne, û çavkaniyek baş a proteîna kalîteya hêja ye."
Ya sereke ew e ku hêkên xwe wekî beşek ji a parêza tendurist, hevseng, li gel xwarinên din ên dewlemend ên xurdemeniyê, mîna sebze û dexl, ku bigihîjin hemî qenciya wan û hêsantir giraniya xwe birêve bibin.
Çavkanî
1 Rêxistina tenduristiyê ya cîhanî
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
Hêza hêkê pêşve bibin!
Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn hêza xurek a hêkê pêşve bibin, IEC amûrek pîşesaziyê ya dakêşbar, di nav de peyamên sereke, cûrbecûr postên medyaya civakî yên nimûne, û grafikên lihevhatî yên ji bo Instagram, Twitter û Facebook, pêşve xistine.
Amûra pîşesaziyê dakêşin (Îngilîzî)
Amûra pîşesaziyê dakêşin (Spanî)Derbarê Dr Nikhil Dhurandhar
Dr Nikhil Dhurandhar endamê Navenda Xwarina Hêkan a Navneteweyî (IENC) ye. Grûpa Pisporên Xwarinê ya Glover û Serok û Profesorê Beşa Zanistên Xwarinê li Zanîngeha Teknolojiyê ya Teksasê, DY. Wek bijîjk û biyokîmîstek xurek, ew 35 sal bi dermankirina qelewbûnê û lêkolînê re mijûl dibe. Lêkolîna wî li ser aliyên biyolojîkî yên molekulî yên qelewbûn û şekir bi taybetî, qelewbûna ji ber vîrusan, û dermankirina klînîkî ya qelewbûnê disekine. Wî gelek lêkolînên klînîkî pêk anîne da ku bandora dermanan û her weha xwarinên wekî taştêyên taştê an hêk, li ser qelewbûn, têrbûn û pîvanên cûda yên metabolîk vekolîne. Lêkolînên wî yên pêşeng rola hêkan di têrbûn û windakirina giran de destnîşan kir.
Bi Koma Pisporên me yên mayî re hevdîtin bikin