Olu krekinga uzturs: D vitamīns tiek pasniegts ar saulaino pusi uz augšu
Zināms kā "saules vitamīns", D vitamīns spēlē būtisku lomu mūsu ķermeņa, īpaši kaulu un imūnsistēmas, veselībā! Tomēr cilvēki visā pasaulē nesasniedz nepieciešamo devu, padarot tos neaizsargātāks pret ievainojumiem un slimībām. Kā viens no retajiem dabiskie pārtikas avoti no šī svarīgā vitamīna, izpētīsim, kāpēc olas ir lielisks risinājums šim kaitīgajam trūkumam.
Kāpēc mums vajadzīgs D vitamīns?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns ko veido ķermenis, kad saules gaisma skar ādu. To var iegūt arī no noteiktiem pārtikas produktiem un ar uztura bagātinātājiem.
Visplašāk lietotā ieteicamā uztura deva (RDA) ir 600 SV (15 mcg) dienā pieaugušajiem līdz 69 gadu vecumam un 800 UI (20 mikrogrami) cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem.1. Tomēr D vitamīna daudzums, kas jums patiešām nepieciešams no uztura, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp vecums, etniskā piederība un gada laiks.
Priekšsēdētājs Starptautiskais olu uztura centrs (IENC) Globālā olu uztura ekspertu grupa un Kanādas olu audzētāju izpilddirektors, Tims Lamberts, skaidro: “Kamēr saule ir mūsu galvenais D vitamīna avots, lielākā daļa cilvēku nevar iegūt visu nepieciešamo tikai no saules gaismas. D vitamīna daudzums, kas mums nepieciešams mūsu uzturā, ir atkarīgs no kur mēs dzīvojam pasaulē, gada laiku un mūsu dzīvesveidu. Piemēram, cilvēkam, kurš visu dienu strādā ārā saulainā laikā, būs jāiegādājas mazāk pārtikas nekā biroja darbiniekam aukstākā klimatā.
D vitamīnam ir izšķiroša nozīme, palīdzot mums saglabāt savu veselību. Tās galvenā funkcija ir atbalstīt kalcija un fosfora uzsūkšanos un metabolismu, saglabājot kaulu stiprums, veseli zobi un skeleta integritāte2-4. Ja nav pietiekami daudz D vitamīna, organisms var absorbēt tikai 10-15% no uztura kalcija, salīdzinot ar 30-40% uzsūkšanos, ja tiek nodrošināta D vitamīna nepieciešamība.1.
D vitamīns arī palīdz regulēt un uzturēt a spēcīga imūnsistēma, ar šī "saules vitamīna" trūkumu, kas izraisa palielinātu infekciju un autoimūnu slimību risks3-5.
Papildus šiem primārajiem ieguvumiem pētījumi liecina, ka D vitamīnam var būt arī nozīme samazinot depresiju6-9, aizsargā pret dažiem vēža veidiem1,6, un cīņa pret akūtām elpceļu infekcijām, ieskaitot saaukstēšanos un gripu6, 10-12.
"Ir daudz iemeslu, lai nodrošinātu, ka jūs sasniedzat ieteicamo D vitamīna devu," saka Lamberts, "un olas kā viens no nedaudzajiem dabiskajiem pārtikas avotiem var palīdzēt to paveikt!”
Olas, dabisks D vitamīna avots
Saules gaisma ir labākais D vitamīna avots, tāpēc ziemas mēnešos vai reģionos, kur ir maz saules, var būt izaicinājums sasniegt nepieciešamo daudzumu, īpaši kā ļoti maz pārtikas produktu dabiski satur šo svarīgo uzturvielu.
Tā rezultātā daudzi cilvēki pievēršas D vitamīnam uztura bagātinātāji un bagātināti pārtikas produkti lai palīdzētu viņiem sasniegt ikdienas vajadzības. Alternatīvi, olu baudīšana kā daļa no veselīga sabalansēta uztura var palīdzēt jums izpildīt jūsu prasības. Viens no daži dabiskie avoti, liela ola satur aptuveni 43 UI (1 mcg) D vitamīna13.
“Tāpat kā garšīgi, olas ir lieliski barojošs ēdiens, satur augstas kvalitātes proteīns un daudzas būtiskas uzturvielas, tostarp D vitamīns,” skaidro Lamberts, “Arī olas ir viegli pieejama un vēl daudz vairāk pieejamu iespēju salīdzinot ar D vitamīna piedevām, padarot tos par ideālu izvēli daudziem cilvēkiem.
Tā kā D vitamīns olā nāk no tās dzeltenums, ir svarīgi izmantot visu olu, nevis tikai baltumus.
D vitamīna deficīta briesmas
D vitamīna deficīts ir problēma visā pasaulē. Nepietiekamība ietekmē gandrīz 50% pasaules iedzīvotāju un aptuvenais 1 miljardi cilvēku visas etniskās grupas un vecuma grupas cieš no D vitamīna deficīta1,14.
Zems D vitamīna līmenis noved pie zems kalcija krājums kaulos, kas var izraisīt plāni, trausli vai deformēti kauli. Tas savukārt var palielināt lūzumu risks un var izraisīt tādus traucējumus kā osteoporoze un rahīts1, 15.
Lai gan D vitamīna deficīts var ietekmēt ikvienu, daži cilvēki ir pakļauti lielākam riskam dažādu iemeslu dēļ. Tā kā pigmentācija var samazināt D vitamīna veidošanos ādā par vairāk nekā 90%, cilvēki ar dabiski tumšu ādu ir jutīgāki1, 16.
Turklāt tie, kuriem ir stāvoklis, kas ierobežo D vitamīna uzsūkšanos no uztura, tos pieliks lielāks risks16. Piemēram, trūkumi ir bieži sastopami pacientiem ar nieru vai aknu slimības kas samazina D vitamīna pārvēršanu aktīvajā formā1.
Pat veseliem cilvēkiem, pieaugot vecumam var būt milzīgs faktors, galvenokārt tāpēc, ka vecāka gadagājuma cilvēki bieži ir mazāk kustīgi ārā un tāpēc neuzsūc pietiekami daudz D vitamīna no saules gaismas1,16.
Daudziem D vitamīna pozitīvās ietekmes līdzsvarošana ar pārāk daudz saules gaismas negatīvo ietekmi ir izaicinājums, kā skaidro Lamberts: “Tas ir tik vienkāršs kā izvairīties no saules stariem, izvēloties ēnojumu un izmantojot saules aizsarglīdzekļus, lai aizsargātu mūsu ādu no kaitīgās ietekmes. ultravioletais starojums var nozīmēt, ka mēs nesaņemam vajadzīgo D vitamīnu pat vasaras mēnešos.
"Pieejami un pieejami pārtikas produkti, piemēram, olas, kas dabiski satur D vitamīnu, kā arī daudzas citas būtiskas uzturvielas, var jums palīdzēt atbilst jūsu ikdienas prasībām nepakļaujot sevi riskam, ko rada pārāk daudz tiešu saules staru.
Mēs to esam uzlauzuši!
D vitamīns ir izšķirošs atbalstīšanā spēcīgi kauli un skeleta integritāte, kā arī imūnās funkcijas saglabāšana. Pētījumi arī liecina, ka tas var samazināt noteiktu slimību risku, palīdzēt uzlabot garastāvokli un cīnīties pret saaukstēšanos un gripu.
"Ir daudzi faktori, kas var izraisīt D vitamīna deficītu, un tāpēc tas ir tik izplatīts visā pasaulē." Lamberta kungs rezumē: "Neatkarīgi no dzīvesveida vai reģiona, kurā dzīvojat, olas ir veselīgs, viegli pieejams dabisks D vitamīna avots, palīdzot uzturēt jūsu ikdienas devu kā daļu no sabalansēta uztura.
Atsauces
1 Harvardas veselības izdevniecība
3 Pārtikas standarti Austrālija, Jaunzēlande (FSANZ)
Veiciniet olas spēku!
Lai palīdzētu jums veicināt olu uzturvērtību, IEC ir izstrādājusi lejupielādējamu nozares rīku komplektu, tostarp galvenos ziņojumus, virkni sociālo mediju ierakstu paraugu un atbilstošu grafiku Instagram, Twitter un Facebook.
Lejupielādēt nozares rīku komplektu (spāņu valodā)Par Timu Lambertu
Tims Lamberts ir Starptautiskā olu uztura centra (IENC) priekšsēdētājs Globālā olu uztura ekspertu grupa un Egg Farmers of Canada izpilddirektors. Pašlaik viņš ir Starptautiskās olu komisijas (IEC) prezidents un daudzu starptautiskā līmeņa komiteju priekšsēdētājs. Tims ir arī Starptautiskā Olu fonda (IEF) priekšsēdētājs, kura mērķis ir palielināt olu patēriņu jaunattīstības valstīs, lai nodrošinātu nepietiekami barotām ģimenēm neatkarīgu, ilgtspējīgu un augstas kvalitātes olbaltumvielu piegādi.