ക്രാക്കിംഗ് എഗ് ന്യൂട്രീഷൻ: ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മുട്ട-സാധാരണ സഖ്യം
ലോകമെമ്പാടും, പൊണ്ണത്തടി 1975 മുതൽ ഏകദേശം മൂന്നിരട്ടിയായി വർദ്ധിച്ചു, ഇപ്പോൾ അതിലും കൂടുതലാണ് 39 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ 18% പേരും അമിതഭാരമോ പൊണ്ണത്തടിയോ ഉള്ളവരാണ്1. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനും നിലനിർത്താനും പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
നിങ്ങൾ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള രഹസ്യം അന്വേഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ അത് തകർത്തിട്ടുണ്ടാകുമെന്ന് ഞങ്ങൾ കരുതുന്നു! ആരോഗ്യകരമായ ഭാരവും സമീകൃതാഹാരവും നിലനിർത്തുന്നതിൽ മുട്ടയ്ക്ക് വിലപ്പെട്ട പങ്കുണ്ട്.
കുറഞ്ഞ കലോറി
മുട്ടയിൽ 13 അവശ്യ പോഷകങ്ങളും വിറ്റാമിനുകളും 6 ഗ്രാം നൽകുന്നു പ്രോട്ടീൻ2. ഈ പോഷക ഗുണങ്ങളോടൊപ്പം, ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ വെറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു 70 കലോറി.
“ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം എ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിന്റെ സംഭാവന നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ," ഇന്റർനാഷണൽ എഗ് ന്യൂട്രീഷൻ സെന്റർ (IENC) അംഗം ഡോ നിഖിൽ ധുരന്ദർ വിശദീകരിക്കുന്നു. ആഗോള മുട്ട പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധ സംഘം കൂടാതെ യു.എസ്.എ.യിലെ ടെക്സസ് ടെക് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ന്യൂട്രീഷണൽ സയൻസസ് വിഭാഗത്തിലെ ചെയർപേഴ്സണും പ്രൊഫസറും.
മുട്ടകൾ ഉപയോഗിച്ച്, കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിൽ അമിതഭാരം വയ്ക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പല അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ
അതുപോലെ കലോറി കുറവായതിനാൽ മുട്ടകൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നു ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ, കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നിരവധി സമീപനങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, വിശപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുന്നത് വലിയ സഹായമാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും പൂർണ്ണത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ (ഒരേ എണ്ണം കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും!)3-8.
"സംതൃപ്തി ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പൂർണ്ണതയുടെ ഒരു വികാരമാണ്. ഡോ. ദുരന്ദർ വിശദീകരിക്കുന്നു: "സംതൃപ്തി അടുത്ത ഭക്ഷണം വരെ ആ തോന്നൽ നിലനിൽക്കുന്ന ദൈർഘ്യമാണിത്.
സംതൃപ്തി അളക്കാൻ ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും വസ്തുനിഷ്ഠമായ അളവുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവിടെ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളുടെയോ പൂർണ്ണത ഹോർമോണുകളുടെയോ രക്തത്തിന്റെ അളവ് രേഖപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തോടുള്ള പ്രതികരണം നിർണ്ണയിക്കാൻ ഇവ വ്യക്തികൾക്കിടയിലോ ഉള്ളിലോ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളുടെ കാര്യത്തിൽ (മുട്ട പോലെ), പൂർണ്ണത ഹോർമോണുകളിൽ നിന്നുള്ള കൂടുതൽ പ്രതികരണങ്ങൾ തെളിവുകൾ കാണിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, മുട്ടകൾ സ്കെയിലിൽ ഉയർന്ന സ്കോർ നേടുന്നു സംതൃപ്തി സൂചിക9.
മുട്ട ഭക്ഷണം, പ്രത്യേകിച്ച് നാരുകളുടെ സ്രോതസ്സുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അതേ കലോറി ഉള്ളടക്കമുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പൂർണ്ണതയുടെ വികാരം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പിന്നീടുള്ള ഭക്ഷണ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ ആവർത്തിച്ച് കാണിക്കുന്നു.5-8.
അതുകൊണ്ടു, അങ്ങനെ പ്രോട്ടീന്റെ ശക്തി മുട്ടയിലുള്ളത് ആളുകളെ അവരുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യം
ഉയർന്ന സംതൃപ്തി കാരണം, പ്രഭാതഭക്ഷണ സമയത്ത് മുട്ട കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും.
"ഗണ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ (20-30 ഗ്രാം) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് സംതൃപ്തി ഉണ്ടാക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ആ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ ഒരു വ്യക്തിയെ പ്രാപ്തനാക്കുന്നു." ഡോ.ധുരന്ദർ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
“ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യും "സംതൃപ്തി സംരക്ഷണം" അല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ എന്താണ് പരാമർശിക്കുന്നത് "പ്രോട്ടീൻ ഷീൽഡ്" പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ഒരു ദിവസത്തിൽ.
ഉപാപചയ നിരക്ക്
ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മുട്ട സഹായിക്കും: "പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സംസ്കരിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് കാരണം, ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ കൊഴുപ്പുകളോ ഉള്ളതിനേക്കാൾ വലിയ അളവിൽ.
വാസ്തവത്തിൽ, 2014 ലെ ഒരു പഠനത്തിന്റെ കണ്ടെത്തലുകൾ അനുസരിച്ച്, പ്രോട്ടീൻ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് 15-30% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.10!
ഞങ്ങൾ അത് തകർത്തു
എന്തുകൊണ്ടാണ് മുട്ടകൾ a ആയതെന്ന് ഡോ.ധുരന്ദർ സംഗ്രഹിക്കുന്നു ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള സ്വാഭാവിക സഖ്യകക്ഷി: "അവ താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ കലോറിയാണ്, പക്ഷേ പോഷക സാന്ദ്രവും മികച്ച ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്."
ഒരു ഭാഗമായി നിങ്ങളുടെ മുട്ടകൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം ആരോഗ്യകരമായ, സമീകൃതാഹാരം, പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും പോലെ പോഷക സമ്പന്നമായ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം, അവയുടെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ലഭ്യമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാനും.
അവലംബം
9 ഹോൾട്ട് എസ്എച്ച്, et al (1995)
10 പെസ്റ്റ ഡി, & സാമുവൽ, വി (2014)
മുട്ടയുടെ ശക്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക!
മുട്ടയുടെ പോഷക ശക്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, പ്രധാന സന്ദേശങ്ങൾ, സാമ്പിൾ സോഷ്യൽ മീഡിയ പോസ്റ്റുകളുടെ ഒരു ശ്രേണി, Instagram, Twitter, Facebook എന്നിവയ്ക്കായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഗ്രാഫിക്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വ്യവസായ ടൂൾകിറ്റ് IEC വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്.
വ്യവസായ ടൂൾകിറ്റ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
വ്യവസായ ടൂൾകിറ്റ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക (സ്പാനിഷ്)ഡോ നിഖിൽ ധുരന്ദറിനെ കുറിച്ച്
ഡോ നിഖിൽ ധുരന്ദർ ഇന്റർനാഷണൽ എഗ് ന്യൂട്രീഷൻ സെന്ററിന്റെ (IENC) അംഗമാണ് ആഗോള മുട്ട പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധ സംഘം കൂടാതെ യു.എസ്.എ.യിലെ ടെക്സസ് ടെക് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ന്യൂട്രീഷണൽ സയൻസസ് വിഭാഗത്തിലെ ചെയർപേഴ്സണും പ്രൊഫസറും. ഒരു ഫിസിഷ്യൻ, ന്യൂട്രീഷണൽ ബയോകെമിസ്റ്റ് എന്നീ നിലകളിൽ അദ്ദേഹം 35 വർഷമായി പൊണ്ണത്തടി ചികിത്സയിലും ഗവേഷണത്തിലും ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അമിതവണ്ണത്തിന്റെയും പ്രമേഹത്തിന്റെയും തന്മാത്രാ ബയോളജിക്കൽ വശങ്ങൾ, വൈറസ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന പൊണ്ണത്തടി, പൊണ്ണത്തടിയുടെ ക്ലിനിക്കൽ ചികിത്സ എന്നിവയിൽ അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഗവേഷണം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. അമിതവണ്ണം, സംതൃപ്തി, വിവിധ ഉപാപചയ പാരാമീറ്ററുകൾ എന്നിവയിൽ മരുന്നുകളുടെയും പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളോ മുട്ടയോ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഫലവും പരിശോധിക്കാൻ അദ്ദേഹം നിരവധി ക്ലിനിക്കൽ പഠനങ്ങൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ട്. അദ്ദേഹത്തിന്റെ പയനിയറിംഗ് പഠനങ്ങൾ സംതൃപ്തിയിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും മുട്ടയുടെ പങ്ക് തെളിയിച്ചു.
ഞങ്ങളുടെ വിദഗ്ധ ഗ്രൂപ്പിലെ ബാക്കിയുള്ളവരെ കണ്ടുമുട്ടുക