മുട്ട പോഷണം പൊട്ടിക്കൽ: വിറ്റാമിൻ ഡി സണ്ണി സൈഡ് അപ്പ് സേവിച്ചു
അറിയപ്പെടുന്നത് സൂര്യപ്രകാശം വിറ്റാമിൻ, വിറ്റാമിൻ ഡി നമ്മുടെ ശരീരത്തെ, പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മുടെ എല്ലുകളും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനവും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു! എന്നിട്ടും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉപഭോഗം ലഭിക്കുന്നില്ല, അവരെ ഉണ്ടാക്കുന്നു പരിക്കിനും അസുഖത്തിനും കൂടുതൽ ഇരയാകുന്നു. ചുരുക്കം ചിലരിൽ ഒരാളായി പ്രകൃതി ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ ഈ സുപ്രധാന വിറ്റാമിന്റെ, എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നമുക്ക് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം ഈ ദോഷകരമായ അപര്യാപ്തതയ്ക്കുള്ള മികച്ച സണ്ണി-സൈഡ്-അപ്പ് പരിഹാരമാണ് മുട്ട!
എന്തുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി വേണ്ടത്?
വിറ്റാമിൻ ഡി കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് സൂര്യപ്രകാശം ചർമ്മത്തിൽ പതിക്കുമ്പോൾ ശരീരം നിർമ്മിച്ചതാണ്. ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയും ഇത് ലഭിക്കും.
600 വയസ്സ് വരെയുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 15 IU (69mcg), 800 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്ക് 20 UI (70 mcg) എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ശുപാർശിത ഭക്ഷണ അലവൻസ് (RDA).1. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു വയസ്സ്, വംശം, വർഷത്തിലെ സമയം.
യുടെ ചെയർ ഇന്റർനാഷണൽ എഗ് ന്യൂട്രീഷൻ സെന്റർ (IENC) ആഗോള മുട്ട പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധ സംഘം കാനഡയിലെ മുട്ട കർഷകരുടെ സിഇഒയും, ടിം ലാംബർട്ട്, വിശദീകരിക്കുന്നു: “ഇപ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പ്രധാന ഉറവിടം സൂര്യനാണ്, മിക്ക ആളുകൾക്കും സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് മാത്രം ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം നേടാനാവില്ല. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് എല്ലാം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു നമ്മൾ ലോകത്ത് എവിടെയാണ് ജീവിക്കുന്നത്, വർഷത്തിന്റെ സമയം, നമ്മുടെ ജീവിതരീതികൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, സണ്ണി കാലാവസ്ഥയിൽ ദിവസം മുഴുവൻ പുറത്ത് ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ ഓഫീസ് ജീവനക്കാരനെ അപേക്ഷിച്ച് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സ്രോതസ്സ് ആവശ്യമാണ്.
നമ്മുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെ ആഗിരണം, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രാഥമിക പ്രവർത്തനം. അസ്ഥികളുടെ ബലം, ആരോഗ്യമുള്ള പല്ലുകൾ, എല്ലിൻറെ സമഗ്രത2-4. ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഇല്ലെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ 10-15% മാത്രമേ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുമ്പോൾ 30-40% ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുമ്പോൾ.1.
വിറ്റാമിൻ ഡി നിയന്ത്രിക്കാനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു ശക്തമായ പ്രതിരോധ സംവിധാനം, ഈ 'സൺഷൈൻ വൈറ്റമിൻ' കുറവായതിനാൽ ഇത് വർദ്ധിക്കുന്നു അണുബാധകളുടെയും സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത3-5.
ഈ പ്രാഥമിക നേട്ടങ്ങൾക്ക് പുറമേ, വിറ്റാമിൻ ഡിയും ഒരു പങ്കുവഹിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു വിഷാദം കുറയ്ക്കുന്നു6-9, ചില ക്യാൻസറുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു1,6, ഒപ്പം അക്യൂട്ട് റെസ്പിറേറ്ററി അണുബാധകൾക്കെതിരെ പോരാടുന്നു, ജലദോഷവും പനിയും ഉൾപ്പെടെ6, 10-12.
“വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ശുപാർശിത ഉപഭോഗം നിങ്ങൾ എത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്,” മിസ്റ്റർ ലാംബെർട്ട് പറയുന്നു, “ഒപ്പം ചില പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നായതിനാൽ, മുട്ടയ്ക്ക് അത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും!
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടമായ മുട്ട
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടമാണ് സൂര്യപ്രകാശം, അതിനാൽ ശൈത്യകാലത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ സൂര്യൻ കാണുന്ന പ്രദേശങ്ങളിൽ ആവശ്യമായ തുകയിലെത്തുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ് - പ്രത്യേകിച്ച് വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും ഈ പ്രധാന പോഷകം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
തൽഫലമായി, പലരും വിറ്റാമിൻ ഡിയിലേക്ക് തിരിയുന്നു സപ്ലിമെന്റുകളും ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും അവരുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാൻ അവരെ സഹായിക്കുന്നതിന്. പകരമായി, മുട്ടകൾ ആസ്വദിക്കുന്നു ആരോഗ്യകരമായ സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. അതിലൊന്ന് കുറച്ച് പ്രകൃതി സ്രോതസ്സുകൾ, ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 43 UI (1mcg) വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്13.
"അതുപോലെ തന്നെ സ്വാദിഷ്ടമായ, മുട്ട ഒരു അത്ഭുതകരമായ പോഷകാഹാരമാണ്, അടങ്ങിയ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ കൂടാതെ വൈറ്റമിൻ ഡി ഉൾപ്പെടെയുള്ള പല അവശ്യ പോഷകങ്ങളും,” മിസ്റ്റർ ലാംബെർട്ട് വിശദീകരിക്കുന്നു, “മുട്ടയും ഉണ്ട് ഉടനടി ലഭ്യമായത് കൂടാതെ കൂടുതൽ താങ്ങാനാവുന്ന ഓപ്ഷൻ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അവ പലർക്കും അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറുന്നു.
മുട്ടയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി വരുന്നത് അതിൽ നിന്നാണ് മഞ്ഞക്കരു, മുട്ട മുഴുവൻ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - വെള്ള മാത്രമല്ല.
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവിന്റെ അപകടങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഒരു പ്രശ്നമാണ്. അപര്യാപ്തത ഏതാണ്ട് ബാധിക്കുന്നു ആഗോള ജനസംഖ്യയുടെ 50% ഒരു കണക്കാക്കിയതും 1 ബില്ല്യൺ ആളുകൾ എല്ലാ വംശങ്ങളിലും പ്രായ വിഭാഗങ്ങളിലും ഉള്ളവർ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നു1,14.
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറയുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു കുറഞ്ഞ അസ്ഥി കാൽസ്യം സ്റ്റോറുകൾ, കാരണമാകാം നേർത്ത, പൊട്ടുന്ന, അല്ലെങ്കിൽ രൂപഭേദം സംഭവിച്ച അസ്ഥികൾ. ഇത് അതാകട്ടെ വർദ്ധിപ്പിക്കും ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത തുടങ്ങിയ ക്രമക്കേടുകൾക്ക് കാരണമായേക്കാം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസും റിക്കറ്റും1, 15.
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ആരെയും ബാധിക്കുമെങ്കിലും, ചില ആളുകൾക്ക് പല കാരണങ്ങളാൽ കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്. പിഗ്മെന്റേഷൻ ചർമ്മത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപ്പാദനം 90% കുറയ്ക്കും. സ്വാഭാവികമായും ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ള ആളുകൾക്ക് രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്1, 16.
കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ ഡി ആഗിരണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന അവസ്ഥ ഉള്ളവർ കൂടുതൽ അപകടസാധ്യത16. ഉദാഹരണത്തിന്, രോഗികളിൽ കുറവുകൾ സാധാരണമാണ് വൃക്ക അല്ലെങ്കിൽ കരൾ രോഗങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയെ അതിന്റെ സജീവ രൂപത്തിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു1.
ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളിൽ പോലും, പ്രായം കൂടുന്നു ഇത് ഒരു വലിയ ഘടകമാകാം, കൂടുതലും പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് വെളിയിൽ മൊബൈൽ കുറവായതിനാൽ വേണ്ടത്ര വിറ്റാമിൻ ഡി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന്1,16.
പലർക്കും, അമിതമായ സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ പ്രതികൂല ഫലങ്ങളുമായി വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾ സന്തുലിതമാക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു, മിസ്റ്റർ ലാംബെർട്ട് വിശദീകരിക്കുന്നത് പോലെ: “തണൽ തിരഞ്ഞെടുത്ത് സൂര്യപ്രകാശം ഒഴിവാക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമായ ഒന്ന്, ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് ചർമ്മത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സൺസ്ക്രീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അൾട്രാവയലറ്റ് വികിരണത്തിന്റെ അർത്ഥം വേനൽക്കാലത്ത് പോലും നമുക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നാണ്.
"മുട്ട പോലുള്ള ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, സ്വാഭാവികമായും വിറ്റാമിൻ ഡിയും മറ്റ് പല അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുക വളരെയധികം നേരിട്ടുള്ള സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത സ്വയം അപകടത്തിലാക്കാതെ.”
ഞങ്ങൾ അത് തകർത്തു!
വിറ്റാമിൻ ഡി നിർണായകമാണ് പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിൽ ശക്തമായ അസ്ഥികളും അസ്ഥികൂടത്തിന്റെ സമഗ്രതയും, കൂടാതെ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുന്നു. ചില രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ജലദോഷത്തെയും പനിയെയും ചെറുക്കാനും ഇതിന് കഴിയുമെന്നും പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
"വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്, അതുകൊണ്ടാണ് ഇത് ലോകമെമ്പാടും വ്യാപകമായത്." മിസ്റ്റർ ലാംബെർട്ട് സംഗ്രഹിക്കുന്നു, "നിങ്ങൾ ഏത് ജീവിതരീതിയാണ് നയിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്ന പ്രദേശം, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ആരോഗ്യകരമായ, എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടമാണ് മുട്ട, സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
അവലംബം
3 ഭക്ഷ്യ നിലവാരം ഓസ്ട്രേലിയ ന്യൂസിലാൻഡ് (FSANZ)
11 ചെൻ ജെ, മറ്റുള്ളവരും (2021)
മുട്ടയുടെ ശക്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക!
മുട്ടയുടെ പോഷക ശക്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, പ്രധാന സന്ദേശങ്ങൾ, സാമ്പിൾ സോഷ്യൽ മീഡിയ പോസ്റ്റുകളുടെ ഒരു ശ്രേണി, Instagram, Twitter, Facebook എന്നിവയ്ക്കായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഗ്രാഫിക്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വ്യവസായ ടൂൾകിറ്റ് IEC വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്.
വ്യവസായ ടൂൾകിറ്റ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക (സ്പാനിഷ്)ടിം ലാംബെർട്ടിനെക്കുറിച്ച്
ടിം ലാംബർട്ട് ഇന്റർനാഷണൽ എഗ് ന്യൂട്രീഷൻ സെന്ററിന്റെ (ഐഇഎൻസി) ചെയർമാനാണ്. ആഗോള മുട്ട പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധ സംഘം കാനഡയിലെ മുട്ട കർഷകരുടെ സിഇഒയും. നിലവിൽ ഇന്റർനാഷണൽ എഗ് കമ്മീഷന്റെ (ഐഇസി) പ്രസിഡന്റും അന്താരാഷ്ട്ര തലത്തിൽ നിരവധി കമ്മിറ്റികളുടെ ചെയർമാനുമാണ്. ടിം ഇന്റർനാഷണൽ എഗ് ഫൗണ്ടേഷന്റെ (ഐഇഎഫ്) ചെയർ കൂടിയാണ്, വികസ്വര രാജ്യങ്ങളിൽ മുട്ട ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള കുടുംബങ്ങൾക്ക് സ്വതന്ത്രവും സുസ്ഥിരവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ പ്രോട്ടീൻ വിതരണം നൽകുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം.