Cracking Egg Nutrition: Unscrambling il-verità dwar il-bajd u l-kolesterol
Storikament, bajd kellhom reputazzjoni ħażina meta niġu għal kolesterol. Madankollu, riċerka xjentifika riċenti wriet li l-kolesterol li ġej mid-dieti tagħna għandu a impatt minimu fuq is-saħħa tal-qalb. Minkejja dan, ħafna għadhom jemmnu li ċertu ikel, bħall-bajd, jista’ jaffettwa b’mod negattiv il-livelli tal-kolesterol fid-demm tagħna u joħloq riskju għall-benessri tagħna. Imma aħna verament tifhem x'inhu l-kolesterol? U l-bajd fil-fatt iżid ir-riskju tagħna ta’ mard tal-qalb? Wasal iż-żmien li nkissru din il-ħrafa u niżżel il-verità dwar il-bajd u l-kolesterol.
X'inhu 'kolesterol'?
Il-kolesterol huwa tip ta’ lipidu – sustanza xama’ li tifforma parti importanti miċ-ċelloli tiegħek, tgħin lill-ġisem tiegħek jaħdem kif suppost1.
Dr Mickey Rubin PHD, membru taċ-Ċentru Internazzjonali tan-Nutrizzjoni tal-bajd (IENC) Grupp ta 'Esperti Globali dwar in-Nutrizzjoni tal-Bajd u d-Direttur Eżekuttiv tal-Egg Nutrition Center (ENC) fl-Istati Uniti jespandi: “Il-kolesterol huwa an komponent importanti taċ-ċelloli, essenzjali għall-produzzjoni ta 'ormoni bħal estroġenu u testosterone2, u importanti għad-diġestjoni tal-ikel3".
Il-kolesterol ġej minn żewġ sorsi; il-biċċa l-kbira hija prodotta fil-ġisem (kolesterol fid-demm), u porzjon iżgħar tinkiseb minn xi wħud mill-ikel li nieklu (kolesterol fid-dieta)1,4.
Għaliex il-kolesterol huwa ħażin?
Filwaqt li l-kolesterol huwa essenzjali għall-funzjoni tal-ġisem, li jkun hemm wisq minnu fid-demm jista 'jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb. Kolesterol fid-demm għoli livelli jistgħu jwasslu għal depożiti xaħmin li jinbnew fil-vini tad-demm, li eventwalment jistgħu jinkisru u jiffurmaw emboli li jistgħu jikkawżaw attakk tal-qalb jew puplesija1.
Madankollu, mhux il-kolesterol kollu huwa neċessarjament ħażin. Hemm żewġ tipi; kolesterol ta’ lipoproteini ta’ densità baxxa (LDL) u kolesterol ta’ lipoproteini ta’ densità għolja (HDL). LDL kolesterol (magħruf ukoll bħala kolesterol 'ħażin') hija assoċjata ma’ riskju akbar ta’ mard tal-qalb5.
Ir-riċerka turi li l-kolesterol li ġej mill-ikel li tiekol għandu a impatt minimu fuq il-livelli tal-kolesterol LDL ('ħażin').6. Dan minħabba li l - korp naturalment jirregola l-ammont ta 'kolesterol li jiċċirkola fid-demm, għalhekk meta tiekol aktar kolesterol mill-ikel, ġismek jipproduċi inqas kolesterol biex jikkumpensa. Fil-fatt, il-kolesterol HDL ('tajjeb') jgħin biex jipproteġik minn mard tal-qalb billi it-tneħħija tal-kolesterol żejjed mill-arterji tiegħek u ġġorrha lura lejn il-fwied7.
Dr Rubin jispjega: “It-tweġibiet individwali għall-kolesterol fl-ikel ivarjaw ħafna, imma anke f’nies li ‘jirrispondu’ għall-kolesterol fid-dieta, hemm żieda fil-kolesterol HDL (‘tajjeb’) flimkien ma’ żieda fil-kolesterol LDL (‘ħażin’). Il-proporzjon li jirriżulta ta' HDL għal LDL ma jinbidilx, li hija valutazzjoni importanti għall-evalwazzjoni tar-riskju8".
Unscrambling il-leġġenda tal-bajd
Bajda kbira waħda fiha madwar 185mg ta 'kolesterol9, li jinsab prinċipalment fl-isfar. Għal snin sħaħ, l-isfar tal-bajd ġie meqjus bħala ħażin għas-saħħa tal-qalb, minħabba l-livelli għoljin ta 'kolesterol fid-dieta li fihom. Iżda peress li l-kolesterol tad-dieta għandu ftit impatt fuq il-kolesterol fid-demm fil-biċċa l-kbira tan-nies, din il-leġġenda tista 'finalment tiġi maqsuma!
L-aħħar riċerka tikkonferma li tiekol bajd bħala parti minn dieta sana m'għandux effett sinifikanti fuq il-kolesterol fid-demm, u għalhekk ma jżidx ir-riskju ta 'mard tal-qalb f'ħafna nies10-13.
Fil-fatt, rappreżentanti tas-saħħa tal-qalb madwar id-dinja emendaw ir-rakkomandazzjonijiet tagħhom għall-konsum tal-bajd għas-saħħa. Pereżempju, il-Fondazzjoni Nazzjonali tal-Qalb tal-Awstralja m'għadhiex tirrakkomanda limitu fuq in-numru ta' bajd li jistgħu jieklu Awstraljani b'saħħithom, u tagħti parir li dawk li jbatu bid-dijabete tat-tip 2 jistgħu jieklu sa 7 bajd fil-ġimgħa.14.
Bl-istess mod, l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda individwi b'saħħithom jistgħu jinkludu sa bajda sħiħa kuljum f'mudelli ta 'dieta sana, u sa żewġ bajd kuljum huwa rakkomandat għall-adulti li qed jixjieħu6.
Barra minn hekk, il-linji gwida tad-dieta attwali minn organizzazzjonijiet ewlenin tas-saħħa Kanadiżi inklużi s-Soċjetà Kardjovaskulari Kanadiża, il-Fondazzjoni tal-Qalb u l-Puplesija u d-Dijabete Kanada ma jipprovdux limitu fuq il-kolesterol tad-dieta għal adulti b'saħħithom.15-17.
X'inhu verament it-tort?
Jekk it-tnaqqis tal-konsum tal-bajd mhux ir-risposta, x'inhi? Il-verità hi, xaħam saturat għandu impatt akbar fuq il-livelli tal-kolesterol fid-demm milli kolesterol tad-dieta. Għalhekk, mhux il-bajd innifsu, iżda dak li tiekol magħhom li trid toqgħod attent għalih!
“Il-konsum ta’ xaħam saturat huwa relatat ma’ żieda fil-livelli tal-kolesterol fid-demm, u filwaqt li l-bajd mhux għoli fix-xaħam saturat, huwa importanti li tagħżel ikel tajjeb għas-saħħa biex tiekol mal-bajd,” jispjega Dr Rubin.
Il-bajd għandu jittiekel bħala parti minn dieta varjata flimkien ma' ikel li huwa tajjeb għas-saħħa tal-qalb, bħal ħut, frott, ħaxix, ħbub sħaħ, ikel tal-ħalib, ġewż u legumi1,18.
Dr Rubin iżid: “Tista’ wkoll ittejjeb il-livelli tal-kolesterol fid-demm tiegħek permezz ta’ modifika ta’ a varjetà ta 'fatturi ta' stil ta 'ħajja. Huwa rakkomandat li tagħmel xi forma ta attività fiżika kuljum, tpejjipx jew tużax prodotti tat-tabakk, tkellem ta’ spiss mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek, u rranġa eżamijiet regolari tal-kolesterol.”
Aħna xaqqha!
Peress li l-kolesterol li tiekol fl-ikel mhuwiex relatat mal-livelli tal-kolesterol fid-demm f'ħafna nies b'saħħithom, il-bajd m'għadux meqjus bħala periklu meta niġu għall-mard tal-qalb, meta jittiekel bħala parti minn dieta bilanċjata sana.
“Sew jekk issegwi dieta Mediterranja, flexitarian, lacto-ovo veġetarjana, ibbażata fuq il-pjanti, jew dieta baxxa fil-karboidrati, il-bajd huwa l-kompliment perfett peress li jipprovdu kemm proteina ta’ kwalità għolja kif ukoll nutrijenti uniċi,” jiġbor fil-qosor Dr Rubin.
Referenzi
3 Ċentri ta 'Kontroll tal-Mard u Prevenzjoni
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
9 Ċentru tan-Nutrizzjoni tal-Bajd
13 BMJ (2020)
14 Fondazzjoni Nazzjonali tal-Qalb tal-Awstralja
15 Soċjetà Kardjovaskulari Kanadiża
16 Il-Fondazzjoni tal-Qalb u l-Puplesija tal-Kanada
18 USDA
Ippromwovi l-qawwa tal-bajda!
Biex jgħinek tippromwovi l-qawwa nutrittiva tal-bajda, l-IEC żviluppa sett ta’ għodod industrijali li jista’ jitniżżel, inklużi messaġġi ewlenin, firxa ta’ kampjuni ta’ posts fuq il-midja soċjali, u grafika li tqabbel għal Instagram, Twitter u Facebook.
Niżżel l-għodda tal-industrija (Spanjol)Dwar Dr Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, huwa membru taċ-Ċentru Internazzjonali tan-Nutrizzjoni tal-bajd (IENC) Grupp ta 'Esperti Globali dwar in-Nutrizzjoni tal-Bajd u Direttur Eżekuttiv tal-Egg Nutrition Centre (ENC) fl-Istati Uniti. Huwa passjonat dwar ix-xjenza tan-nutrizzjoni u kif l-ikel li nieklu jaffettwa s-saħħa tagħna. Dr Rubin beda l-karriera tiegħu fl-industrija tal-ikel f’Kraft Foods fejn serva bħala Xjentist Anzjan tan-Nutrizzjoni. Imbagħad serva bħala Xjentist Prinċipali f’Providnt Clinical Research. L-aktar reċentement, Dr Rubin qatta' 8 snin bħala Viċi President tar-Riċerka dwar in-Nutrizzjoni fil-Kunsill Nazzjonali tal-Ħalib.