Ushqyerja për plasaritje të vezëve: Shpërbërja e së vërtetës rreth vezëve dhe kolesterolit
Historikisht, vezë kanë pasur një reputacion të keq kur është fjala për kolesterolit. Megjithatë, kërkimet e fundit shkencore kanë zbuluar se kolesteroli i marrë nga dietat tona ka një ndikim minimal në shëndetin e zemrës. Pavarësisht kësaj, shumë njerëz ende besojnë se disa ushqime, si vezët, mund të ndikojnë negativisht në nivelet e kolesterolit në gjak dhe të paraqesin rrezik për mirëqenien tonë. Por ne vërtet kuptoni se çfarë është kolesteroli? Dhe a rrisin realisht vezët rrezikun e sëmundjeve të zemrës? Është koha për të goditur këtë mit dhe për të zbërthyer të vërtetën për vezët dhe kolesterolin.
Çfarë është 'kolesteroli'?
Kolesteroli është një lloj lipidi - një substancë dylli që formon një pjesë të rëndësishme të qelizave tuaja, duke ndihmuar trupin tuaj të funksionojë siç duhet1.
Dr Mickey Rubin PHD, anëtar i Qendrës Ndërkombëtare të Ushqyerjes së Vezëve (IENC) Grupi i Ekspertëve Global të Ushqyerit me Veza dhe Drejtori Ekzekutiv i Qendrës së Ushqyerjes së Vezëve (ENC) në SHBA zgjeron: “Kolesteroli është një komponent i rëndësishëm i qelizave, thelbësore për prodhimin e hormoneve si estrogjeni dhe testosteroni2, dhe e rëndësishme për tretjen e ushqimeve3".
Kolesteroli vjen nga dy burime; pjesa më e madhe prodhohet brenda trupit (kolesteroli në gjak), dhe një pjesë më e vogël merret përmes disa prej ushqimeve që hamë (kolesteroli dietik)1,4.
Pse është kolesteroli i keq?
Ndërsa kolesteroli është thelbësor për funksionin trupor, marrja e tepërt e tij në qarkullimin e gjakut mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kolesterol i lartë në gjak nivelet mund të çojnë në grumbullimin e depozitave yndyrore në enët e gjakut, të cilat përfundimisht mund të shkëputen dhe të formojnë mpiksje që mund të shkaktojnë një sulm në zemër ose goditje në tru1.
Megjithatë, jo i gjithë kolesteroli është domosdoshmërisht i keq. Ka dy lloje; kolesteroli i lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) dhe kolesteroli i lipoproteinës me densitet të lartë (HDL). LDL kolesterolit (e njohur ndryshe si kolesteroli 'i keq') lidhet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës5.
Hulumtimet tregojnë se kolesteroli që vjen nga ushqimet që hani ka një ndikimi minimal në nivelet e kolesterolit LDL ("i keq").6. Kjo është për shkak se Trupi rregullon natyrshëm sasia e kolesterolit që qarkullon në gjak, kështu që kur hani më shumë kolesterol nga ushqimi, trupi juaj prodhon më pak kolesterol për të kompensuar. Në fakt, kolesteroli HDL ("i mirë") ndihmon për t'ju mbrojtur nga sëmundjet e zemrës heqja e kolesterolit të tepërt nga arteriet tuaja dhe duke e bartur atë në mëlçi7.
Dr Rubin shpjegon: «Përgjigjet individuale ndaj kolesterolit në ushqime ndryshojnë shumë, por edhe te njerëzit që 'i përgjigjen' kolesterolit dietik, ka një rritje të kolesterolit HDL ('të mirë') së bashku me një rritje të kolesterolit LDL ('të keq'). Raporti që rezulton i HDL ndaj LDL nuk ndryshon, që është një vlerësim i rëndësishëm për vlerësimin e rrezikut8".
Zbërthimi i mitit të vezëve
Një vezë e madhe përmban rreth 185 mg kolesterol9, e cila gjendet kryesisht brenda të verdhës së verdhë. Për vite të tëra, të verdhat e vezëve janë konsideruar gjerësisht të dëmshme për shëndetin e zemrës, për shkak të niveleve të larta të kolesterolit dietik që përmbajnë. Por meqenëse kolesteroli dietik ka pak ndikim në kolesterolin në gjak në shumicën e njerëzve, ky mit më në fund mund të shkatërrohet!
Hulumtimet e fundit konfirmojnë se ngrënia e vezëve si pjesë e një diete të shëndetshme nuk ka një efekt të rëndësishëm në kolesterolin në gjak, dhe për këtë arsye nuk rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek shumica e njerëzve10-13.
Në fakt, përfaqësues të shëndetit të zemrës në mbarë botën kanë ndryshuar rekomandimet e tyre për konsumimin e vezëve për shëndetin. Për shembull, Fondacioni Kombëtar i Zemrës i Australisë nuk rekomandon më një kufi në numrin e vezëve që mund të hanë Australianët e shëndetshëm dhe këshillon që të sëmurët me diabet të tipit 2 mund të hanë deri në 7 vezë në javë.14.
Në mënyrë të ngjashme, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon individët e shëndetshëm mund të përfshijnë deri në një vezë të plotë çdo ditë në modelet e dietës së shëndetshme, dhe deri në dy vezë në ditë rekomandohet për të rriturit në moshë6.
Për më tepër, udhëzimet aktuale dietike nga organizatat kryesore shëndetësore kanadeze, duke përfshirë Shoqërinë Kanadeze Kardiovaskulare, Fondacionin e Zemrës dhe Strokeve dhe Diabetes Canada, nuk ofrojnë një kufi në kolesterolin dietik për të rriturit e shëndetshëm.15-17.
Çfarë është në të vërtetë faji?
Nëse ulja e marrjes së vezëve nuk është zgjidhja, cila është? E verteta eshte, yndyra e ngopur ka një ndikim më të madh në nivelet e kolesterolit në gjak sesa kolesteroli në dietë. Pra, nuk janë vetë vezët, por ajo që hani me to, duhet të keni kujdes!
“Marrja e yndyrave të ngopura lidhet me rritjen e niveleve të kolesterolit në gjak, dhe ndërkohë që vezët nuk janë të larta në yndyrna të ngopura, është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të shëndetshme për t'u ngrënë me vezë. shpjegon Dr Rubin.
Vezët duhet të hahen si pjesë e një diete të larmishme së bashku me ushqimet që janë të mira për shëndetin e zemrës, si peshku, frutat, perimet, drithërat, ushqimet e qumështit, arrat dhe bishtajore.1,18.
Dr Rubin shton: “Ju gjithashtu mund të përmirësoni nivelet e kolesterolit në gjak përmes modifikimit të a shumëllojshmëri faktorësh të stilit të jetesës. Rekomandohet të bëni një formë të aktivitet fizik çdo ditë, mos pini duhan dhe mos përdorni produkte të duhanit, flisni shpesh me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe organizoni kontrolle të rregullta të kolesterolit.”
E kemi plasaritur!
Meqenëse kolesteroli që hani në ushqime nuk ka lidhje me nivelet e kolesterolit në gjak në shumicën e njerëzve të shëndetshëm, vezët nuk konsiderohen më si rrezik kur bëhet fjalë për sëmundjet e zemrës, kur hahet si pjesë e një diete të shëndetshme të ekuilibruar.
“Pavarësisht nëse ndiqni një dietë mesdhetare, fleksitare, vegjetariane lakto-ovo, me bazë bimore ose me pak karbohidrate, vezët janë plotësuesi i përsosur pasi ato ofrojnë proteina me cilësi të lartë dhe lëndë ushqyese unike,” përmbledh Dr Rubin.
Referencat
2 Instituti i Mjekësisë (2005)
3 Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
9 Qendra e Ushqyerjes së Vezëve
13 BMJ (2020)
14 Fondacioni Kombëtar i Zemrës i Australisë
15 Shoqëria Kanadeze Kardiovaskulare
16 Fondacioni i Zemrës dhe Stroke i Kanadasë
18 USDA
Promovoni fuqinë e vezës!
Për t'ju ndihmuar të promovoni fuqinë ushqyese të vezës, IEC ka zhvilluar një paketë instrumentesh të shkarkueshme të industrisë, duke përfshirë mesazhe kyçe, një sërë postimesh të mediave sociale dhe grafika që përputhen për Instagram, Twitter dhe Facebook.
Shkarkoni paketën e veglave të industrisë (Spanjisht)Rreth Dr Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, është anëtar i Qendrës Ndërkombëtare të Ushqyerit të Vezëve (IENC) Grupi i Ekspertëve Global të Ushqyerit me Veza dhe Drejtor Ekzekutiv i Qendrës së Ushqyerjes së Vezëve (ENC) në Shtetet e Bashkuara. Ai është i apasionuar pas shkencës së të ushqyerit dhe se si ushqimet që hamë ndikojnë në shëndetin tonë. Dr Rubin filloi karrierën e tij në industrinë ushqimore në Kraft Foods ku shërbeu si Shkencëtar i Lartë i të ushqyerit. Më pas ai shërbeu si Shkencëtar Kryesor në Provident Clinical Research. Kohët e fundit, Dr Rubin kaloi 8 vjet si Zëvendës President i Kërkimit të Ushqimit në Këshillin Kombëtar të Qumështit.