Ushqyerja për plasaritjen e vezëve: Një aleat ideal për vezët për menaxhimin e peshës
Në mbarë botën, obeziteti është trefishuar që nga viti 1975, dhe tani më shumë se 39% e të rriturve mbi 18 vjeç janë mbipeshë ose obezë1. Shumë njerëz e kanë të vështirë të arrijnë dhe të mbajnë një peshë të shëndetshme, ndërkohë që vazhdojnë të hanë një dietë të ekuilibruar që përmban të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit.
Nëse jeni duke kërkuar për sekretin e menaxhimit të peshës, ne mendojmë se mund ta kemi thyer atë! Vezët kanë një rol të vlefshëm për të luajtur në ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe një dietë të ekuilibruar.
E ulët në kalori
Vezët ofrojnë 13 lëndë ushqyese dhe vitamina thelbësore, si dhe 6 gram proteinë2. Së bashku me gjithë këtë mirësi ushqyese, një vezë e madhe përmban vetëm 70 kalori.
“Përmbajtja kalorike e ushqimeve është a faktor shumë i rëndësishëm në përcaktimin e kontributit të një ushqimi në menaxhimin e peshës”, shpjegon Dr Nikhil Dhurandhar, anëtar i Qendrës Ndërkombëtare të Ushqyerjes së Vezëve (IENC) Grupi i Ekspertëve Global të Ushqyerit me Veza dhe Kryetar dhe Profesor në Departamentin e Shkencave të Ushqyerjes në Teksas Tech University, SHBA.
Me vezët, ju mund të përdorni shumë nga lëndët ushqyese thelbësore që i nevojiten trupit tuaj, pa mbingarkuar përmbajtjen e kalorive.
Të lartë në proteina
Përveçse janë të ulëta në kalori, vezët janë të mbushura me proteina me cilësi të lartë, duke ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
Ndërsa ka shumë qasje për menaxhimin e peshës, mbajtja nën kontroll e urisë mund të jetë një ndihmë e madhe. Ushqimet që përmbajnë nivele të larta të proteinave janë vërtetuar zvogëloni oreksin dhe rrisni ngopjen krahasuar me ushqimet me karbohidrate ose yndyrna të dendura (pavarësisht se përmbajnë të njëjtin numër kalorish!)3-8.
"Ngopja është një ndjenjë e ngopjes që mund të ndihmojë në ndërprerjen e ngrënies së një vakti në një kohë të caktuar.” Shpjegon Dr Dhurandhar:ngopje është kohëzgjatja gjatë së cilës ajo ndjenjë zgjat, deri në vaktin tjetër.”
“Për të matur ngopjen ne shpesh përdorim matje objektive, ku regjistrojmë nivelet e gjakut të hormoneve të urisë ose të ngopjes para dhe pas një vakti. Këto krahasohen midis, ose brenda, individëve, për të përcaktuar reagimin ndaj një vakti të caktuar.
Në rastin e burimeve ushqimore të pasura me proteina (si vezët), provat tregojnë përgjigje më të mëdha nga hormonet e ngopjes. Si rezultat, vezët vlerësohen shumë në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes9.
Studimet kanë treguar vazhdimisht se vaktet e vezëve, veçanërisht kur shoqërohen me një burim fibrash, nxisin ndjenjën e ngopjes dhe zvogëlojnë marrjen e ushqimit gjatë vakteve të mëvonshme krahasuar me vaktet e tjera me të njëjtën përmbajtje kalori.5-8.
Prandaj, fuqia e proteinave në vezë mund të ndihmojë njerëzit të përmirësojnë menaxhimin e peshës.
Ideale për mëngjes
Për shkak të ngopjes së tyre të lartë, vezët mund të jenë veçanërisht të dobishme për menaxhimin e peshës kur konsumohen në mëngjes.
“Marrja e vakteve që përmbajnë sasi të konsiderueshme proteinash (20 – 30 g) priren të nxisin dhe të ruajnë ngopjen për njëfarë kohe, duke e fuqizuar një person të reduktojë marrjen e ushqimit gjatë asaj kohe.” Dr Dhurandhar sqaron.
“Ngrënia e këtyre llojeve të vakteve më herët gjatë ditës mund të ofrojë "mbrojtja e ngopjes" ose si i referohem "mburojë proteinike" gjatë pjesës së ditës kur dikush ka të ngjarë të jetë i ekspozuar ndaj ngrënies së një shumëllojshmërie ushqimesh.
Shkalla metabolike
Vezët gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj përmes një procesi të quajtur efekti termik i ushqimit: “Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina mund të stimulojnë metabolizmin në afat të shkurtër në një masë më të madhe se ato të pasura me karbohidrate ose yndyrna, për shkak të sasisë më të madhe të energjisë që kërkon trupi për të përpunuar ushqime të pasura me proteina.
Në fakt, sipas gjetjeve të një studimi të vitit 2014, proteina rrit normën metabolike të një personi me 15-30%10!
E kemi plasaritur
Dr Dhurandhar përmbledh pse vezët janë a Aleat natyral i menaxhimit të peshës: "Ato janë relativisht të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese dhe një burim i mirë i proteinave me cilësi të shkëlqyer."
Çelësi është të hani vezët tuaja si pjesë e një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar, së bashku me ushqime të tjera të pasura me lëndë ushqyese, si perimet dhe drithërat, për të pasur akses në të gjitha të mirat e tyre dhe për të menaxhuar më lehtë peshën tuaj.
Referencat
1 Organizata Botërore e Shëndetësisë
2 Qendra e Ushqyerjes së Vezëve
10 Pesta D dhe Samuel, V (2014)
Promovoni fuqinë e vezës!
Për t'ju ndihmuar të promovoni fuqinë ushqyese të vezës, IEC ka zhvilluar një paketë instrumentesh të shkarkueshme të industrisë, duke përfshirë mesazhe kyçe, një sërë postimesh të mediave sociale dhe grafika që përputhen për Instagram, Twitter dhe Facebook.
Shkarkoni paketën e veglave të industrisë (anglisht)
Shkarkoni paketën e veglave të industrisë (Spanjisht)Rreth Dr Nikhil Dhurandhar
Dr Nikhil Dhurandhar është anëtar i Qendrës Ndërkombëtare të Ushqyerit të Vezëve (IENC) Grupi i Ekspertëve Global të Ushqyerit me Veza dhe Kryetar dhe Profesor në Departamentin e Shkencave të Ushqyerjes në Teksas Tech University, SHBA. Si mjek dhe biokimist ushqimor, ai është marrë me trajtimin dhe kërkimin e obezitetit për 35 vjet. Hulumtimi i tij fokusohet në aspektet biologjike molekulare të obezitetit dhe diabetit në veçanti, obezitetin për shkak të viruseve dhe trajtimin klinik të obezitetit. Ai ka kryer studime të shumta klinike për të ekzaminuar efektin e barnave si dhe ushqimeve të tilla si drithërat e mëngjesit apo vezët, mbi obezitetin, ngopjen dhe parametrat e ndryshëm metabolikë. Studimet e tij pioniere treguan rolin e vezëve në nxitjen e ngopjes dhe humbjes së peshës.
Njihuni me pjesën tjetër të grupit tonë të ekspertëve