Исхрана јајета за разбијање: савезник за контролу тежине који се користи за јаја
Широм света, гојазност се скоро утростручила од 1975. године, а сада више од 39% одраслих старијих од 18 година има прекомерну тежину или гојазност1. Многим људима је тешко постићи и одржати здраву тежину, док настављају да једу уравнотежену исхрану која садржи све хранљиве материје које су телу потребне.
Ако тражите тајну управљања тежином, мислимо да смо је можда открили! Јаја имају драгоцену улогу у одржавању здраве тежине и уравнотеженој исхрани.
Мало калорија
Јаја обезбеђују 13 есенцијалних хранљивих материја и витамина, као и 6 грама протеин2. Уз сву ову хранљиву доброту, једно велико јаје садржи само 70 калорија.
„Калорични садржај хране је а веома важан фактор у одређивању доприноса хране контроли тежине“, објашњава др Никхил Дхурандхар, члан Међународног центра за исхрану јаја (ИЕНЦ) Глобална експертна група за исхрану јаја и председавајући и професор на Одељењу за науке о исхрани на Текас Тецх универзитету, САД.
Са јајима, можете приступити многим есенцијалним хранљивим материјама које су вашем телу потребне, без преоптерећења калоријским садржајем.
Високо у протеинима
Осим што имају мало калорија, јаја су пуна висококвалитетни протеин, помаже да се дуже осећате сито.
Иако постоји много приступа контроли тежине, држање глади под контролом може бити од велике помоћи. Доказано је да храна која садржи висок ниво протеина смањити апетит и повећати ситост у поређењу са храном богатом угљеним хидратима или мастима (упркос томе што садржи исти број калорија!)3-8.
"Засићење је осећај ситости који може помоћи да престанете да једете у одређено време.” Др Дхурандхар објашњава: „Сатиети је трајање кроз које то осећање траје, до следећег оброка.”
„За мерење ситости често користимо објективна мерења, где бележимо нивое хормона глади у крви или хормона ситости пре и после оброка. Они се пореде између или унутар појединаца, како би се одредио одговор на одређени оброк."
У случају извора хране богате протеинима (као што су јаја), докази показују веће реакције хормона ситости. Као резултат тога, јаја имају високе оцене на скали која се зове индекс ситости9.
Истраживања су више пута показала да оброци од јаја, посебно када су упарени са извором влакана, подстичу осећај ситости и смањују унос хране током каснијих оброка у поређењу са другим оброцима са истим садржајем калорија5-8.
Због тога, моћ протеина у јајима може помоћи људима да побољшају контролу над тежином.
Идеално за доручак
Због своје високе ситости, јаја могу бити посебно корисна за контролу тежине када се конзумирају у време доручка.
„Унос оброка који садрже значајне количине протеина (20 – 30 г) има тенденцију да изазове и одржи ситост неко време, оснажујући особу да смањи унос хране за то време.” Др Дхурандхар појашњава.
„Једење оваквих оброка раније током дана може понудити “заштита ситости” или оно што ја називам "протеински штит" током дела дана када је вероватно да ће неко бити изложен разноврсној храни.
Метаболичка стопа
Јаја такође могу помоћи да се убрза ваш метаболизам кроз процес који се назива термички ефекат хране: „Једење хране богате протеинима може стимулишу метаболизам краткорочно у већој мери од оних богатих угљеним хидратима или мастима, због веће количине енергије која је потребна телу да преради храну богату протеинима.”
У ствари, према налазима студије из 2014., протеин повећава брзину метаболизма код особе за 15-30%10!
Ми смо га разбили
Др Дхурандхар сумира зашто су јаја а природни савезник за контролу тежине: „Релативно су мало калоријске, али су богате хранљивим материјама и добар су извор протеина одличног квалитета.“
Кључно је да једете своја јаја као део а здрава, уравнотежена исхрана, заједно са другом храном богатом хранљивим материјама, попут поврћа и целих житарица, да бисте приступили свим њиховим добротама и лакше управљали својом тежином.
Референце
1 Светска здравствена организација
10 Песта Д, и Самуел, В (2014)
Промовишите моћ јајета!
Да би вам помогао да промовишете нутритивну снагу јајета, ИЕЦ је развио комплет алата за индустрију који се може преузети, укључујући кључне поруке, низ узорака постова на друштвеним медијима и одговарајућу графику за Инстаграм, Твиттер и Фацебоок.
Преузмите комплет алата за индустрију (енглески)
Преузмите комплет алата за индустрију (шпански)О др Никхилу Дхурандхару
Др Никхил Дхурандхар је члан Међународног центра за исхрану јаја (ИЕНЦ) Глобална експертна група за исхрану јаја и председавајући и професор на Одељењу за науке о исхрани на Текас Тецх универзитету, САД. Као лекар и нутрициониста биохемичар, бави се лечењем гојазности и истраживањем већ 35 година. Његово истраживање се фокусира на молекуларно биолошке аспекте гојазности и дијабетеса посебно, гојазности узроковане вирусима и клиничком лечењу гојазности. Спровео је бројне клиничке студије како би испитао утицај лекова, као и намирница као што су житарице за доручак или јаја, на гојазност, ситост и различите метаболичке параметре. Његове пионирске студије показале су улогу јаја у изазивању ситости и губитку тежине.
Упознајте остатак наше експертске групе