Исхрана јаја за разбијање: Витамин Д сервиран сунчаном страном нагоре
Познат као 'витамин сунца', витамин Д игра суштинску улогу у одржавању здравља наших тела, посебно наших костију и имуног система! Ипак, људи широм света не достижу потребан унос, што их чини подложнији повредама и болестима. Као један од ретких природни извори хране овог виталног витамина, хајде да истражимо зашто јаја су одлично решење за овај штетни недостатак!
Зашто нам је потребан витамин Д?
Витамин Д је витамин растворљив у мастима које тело производи када сунчева светлост удари у кожу. Такође се може добити из одређених намирница и путем суплемената.
Најшире коришћени препоручени дијететски додатак (РДА) је 600 ИУ (15 мцг) дневно за одрасле до 69 година и 800 УИ (20 мцг) за особе старије од 70 година1. Међутим, количина витамина Д која вам је заиста потребна у вашој исхрани зависи од многих фактора, укључујући старост, етничка припадност и доба године.
Председавајући Међународни центар за исхрану јаја (ИЕНЦ) Глобална експертна група за исхрану јаја и извршни директор канадских произвођача јаја, Тим Ламберт, објашњава: „Док сунце је наш главни извор витамина Д, већина људи не може добити све што им је потребно само од сунчеве светлости. Количина витамина Д која нам је потребна у нашој исхрани зависи од тога где живимо у свету, доба године и наш начин живота. На пример, особа која ради напољу цео дан по сунчаном времену мораће да добија мање хране него канцеларијски радник у хладнијој клими.
Витамин Д игра кључну улогу у одржавању здравља. Његова примарна функција је да подржи апсорпцију и метаболизам калцијума и фосфора, одржавајући чврстоћа костију, здрави зуби и интегритет скелета2-4. Без довољно витамина Д, тело може да апсорбује само 10-15% калцијума из исхране, у поређењу са 30-40% апсорпције када су потребе за витамином Д испуњене1.
Витамин Д такође помаже у регулисању и одржавању а јак имуни систем, са недостатком овог 'сунчевог витамина' изазива повећање ризик од инфекција и аутоимуних болести3-5.
Поред ових примарних предности, истраживања сугеришу да витамин Д такође може играти улогу смањење депресије6-9, штити од неких карцинома1,6, и борба против акутних респираторних инфекција, укључујући прехладе и грипе6, 10-12.
„Постоји много разлога да обезбедите да постигнете препоручени унос витамина Д“, каже господин Ламберт, „и као један од ретких природних извора хране, јаја вам могу помоћи у томе!“
Јаја, природни извор витамина Д
Сунчева светлост је најбољи извор витамина Д, тако да може бити изазов достићи потребну количину током зимских месеци или у регионима који виде мало сунца – посебно као врло мало намирница природно садрже ову важну хранљиву материју.
Као резултат тога, многи људи се окрећу витамину Д суплементи и обогаћена храна да им помогне да остваре своје свакодневне потребе. Алтернативно, уживање у јајима као део здраве уравнотежене исхране може вам помоћи да испуните своје захтеве. Један од неколико природних извора, велико јаје садржи око 43 УИ (1мцг) витамина Д13.
„Поред тога што је укусан, јаја су изузетно хранљива храна, који садржи висококвалитетни протеин и многе есенцијалне хранљиве материје, укључујући витамин Д“, објашњава господин Ламберт, „Јаја су такође доступни и много више повољна опција у поређењу са суплементима витамина Д, што их чини идеалним избором за многе људе.”
Пошто витамин Д у јајету долази из његовог жуманце, важно је користити цело јаје - не само беланце.
Опасности од недостатка витамина Д
Недостатак витамина Д је проблем у целом свету. Инсуфицијенција утиче скоро 50% светске популације и процењена КСНУМКС милијарди људи код свих етничких група и старосних група пате од недостатка витамина Д1,14.
Низак ниво витамина Д доводи до ниске залихе калцијума у костима, што може проузроковати танке, ломљиве или деформисане кости. Ово заузврат може повећати ризик од прелома и може довести до поремећаја попут остеопороза и рахитис1, 15.
Док недостатак витамина Д може утицати на свакога, неки људи су под већим ризиком из различитих разлога. Пошто пигментација може смањити производњу витамина Д у кожи за преко 90%, људи са природно тамном кожом су подложнији1, 16.
Штавише, они који имају стање које ограничава апсорпцију витамина Д из исхране ће их доживети већи ризик16. На пример, недостаци су чести код пацијената са болести бубрега или јетре који смањују конверзију витамина Д у његов активни облик1.
Чак и код здравих људи, напредовање старости може бити велики фактор, углавном због тога што су старији људи често мање покретни на отвореном и стога не апсорбује довољно витамина Д од сунчеве светлости1,16.
За многе, балансирање позитивних ефеката витамина Д са негативним ефектима превише сунчеве светлости представља изазов, како господин Ламберт објашњава: „Нешто тако једноставно као што је избегавање сунчеве светлости тако што ћемо се одлучити за сенку и користити креме за сунчање како бисмо заштитили нашу кожу од штетних ефеката ултраљубичастог зрачења може значити да не добијамо витамин Д који нам је потребан, чак ни током летњих месеци.
"Доступна и приступачна храна као што су јаја, који природно садрже витамин Д као и многе друге есенцијалне хранљиве материје, могу вам помоћи да испуните ваше дневне потребе а да се не изложите опасности од превелике директне сунчеве светлости.”
Успели смо!
Витамин Д је кључан у подржавању јаке кости и интегритет скелета, као и одржавање имунолошке функције. Студије такође показују да може смањити ризик од одређених болести, помоћи у побољшању расположења и борби против прехладе и грипа.
„Постоји много фактора који могу довести до недостатка витамина Д, и зато је толико распрострањен широм света. Господин Ламберт резимира: „Који год начин живота да водите или регион у којем живите, јаја су здрав, лако доступан природни извор витамина Д, помаже да подржите свој дневни унос као део уравнотежене исхране.”
Референце
3 Стандарди хране Аустралија Нови Зеланд (ФСАНЗ)
Промовишите моћ јајета!
Да би вам помогао да промовишете нутритивну снагу јајета, ИЕЦ је развио комплет алата за индустрију који се може преузети, укључујући кључне поруке, низ узорака постова на друштвеним медијима и одговарајућу графику за Инстаграм, Твиттер и Фацебоок.
Преузмите комплет алата за индустрију (шпански)О Тиму Ламберту
Тим Ламберт је председник Међународног центра за исхрану јаја (ИЕНЦ) Глобална експертна група за исхрану јаја и извршни директор канадских произвођача јаја. Тренутно је председник Међународне комисије за јаја (ИЕЦ) и председавајући бројних комитета на међународном нивоу. Тим је такође председавајући Међународне фондације за јаја (ИЕФ), чија је сврха да повећа потрошњу јаја у земљама у развоју, да обезбеди потхрањеним породицама независну, одрживу, висококвалитетну снабдевање протеинима.