Lishe Ya Kupasuka Yai: Mafuta yenye seli ya yai kwa malengo yako ya siha
Iwe ni michezo ya kitaalamu, utimamu wa mwili au shughuli za burudani, ni muhimu kwa watu wa rika zote ili kuhakikisha wanapata lishe sahihi kabla na baada ya mazoezi. Ulaji wa kutosha wa vitamini, madini na protini ni muhimu ukuaji wa misuli, uvumilivu na afya kwa ujumla. Hebu tuchunguze kwa nini mayai ni kifurushi kamili cha protini kukusaidia kuongeza malengo yako ya siha!
Kwa nini lishe ni muhimu?
Kama vile kunyoosha, kupasha joto na kupoa, kupata lishe sahihi ni a kipengele muhimu cha mazoezi na mafunzo. Hii ni kweli hasa kwa kile unachokula BAADA ya mazoezi, ambapo kupata virutubishi muhimu kunaweza kukusaidia kuharakisha kupona kwako na jenga nguvu haraka.
Protini ni mojawapo ya virutubisho muhimu vinavyohitajika katika mlo wa baada ya mazoezi. Kuteketeza protini yenye ubora wa juu baada ya mazoezi itakusaidia kukarabati misuli, kufufua hifadhi za nishati na kuchochea ukuaji mpya wa misuli; maana yake utaona malipo ya bidii yako mapema1-5.
Ingawa misuli yako hatimaye itajirekebisha yenyewe, utafiti unapendekeza kwamba kula protini ya kutosha ndani ya masaa mawili ya mafunzo itasaidia mwili kujenga upya na kukua misuli kwa ufanisi zaidi na kwa ufanisi6.
Viwango hivi vilivyoongezeka vya protini vinaweza kuwa na ufanisi hasa kwa mafunzo ya upinzani, kama vile kunyanyua vitu vizito, huku Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo ikipendekeza zaidi ya 3g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili.7. Vinginevyo, kwa mazoezi ya kuzingatia uvumilivu, kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli, wanashauri 1.4-2.0g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili7.
Kwa kuongeza, kwa matokeo bora, inashauriwa ulaji wa protini wa 20-40g kwa kila mlo kusambazwa sawasawa siku nzima, saa vipindi vya karibu masaa 3-47, zinazotumiwa pamoja na vyakula vyenye kabohaidreti na viowevu vinavyofaa8.
"Pamoja na mienendo inayokua katika ukuzaji wa usawa wa kibinafsi na mafunzo ya upinzani ya msingi wa mazoezi, kuna kuongezeka kwa mahitaji ya lishe yenye protini nyingi hiyo ni nafuu na inapatikana,” anaeleza Andrew Joret, Mwenyekiti wa Baraza la Sekta ya Mayai la Uingereza (BEIC) na mwanachama wa Kituo cha Kimataifa cha Lishe ya Mayai (IENC) Kikundi cha Wataalamu wa Lishe ya Yai Ulimwenguni.
Nguvu ya protini ya yai
Likiwa na virutubisho 13 muhimu, 6g ya protini, kalori 70 tu na 5g ya mafuta, yai moja kubwa lina wasifu wa kipekee wa lishe ambayo ni bora kwa wanariadha wa rika zote9! "Mayai ni mshirika kamili wa mazoezi," Anasema Bw Joret, "Zimejaa virutubishi na protini, zinazobadilika sana, na pia zinaweza kubebeka kwa urahisi kwa watu ambao wako safarini."
Sio tu kwamba mayai yana protini nyingi, lakini pia protini iliyomo ndani yake ubora wa juu unaopatikana kwa asili10.
Ubora wa protini hutegemea hasa muundo wa amino asidi tofauti katika chakula, na bioavailability yao ya kusagwa na kufyonzwa. Kwa mfano, mayai yana asidi zote tisa muhimu za amino, kuwafanya kuwa 'protini kamili'. Zaidi ya hayo, uwiano na muundo ambao asidi hizi za amino hupatikana huwafanya mechi kamili kwa mahitaji ya mwili.
Protini katika mayai pia ni yenye kuyeyushwa sana - mwili unaweza kunyonya na kutumia 95% yake! Wanasayansi wametumia mayai kama kigezo cha kutathmini ubora wa protini katika vyakula vingine11. Soma nakala yetu juu ya ubora wa protini ili kujua zaidi.
The Jamii ya kimataifa ya Lishe ya Michezo wanashauri kwamba wanariadha wachague vyanzo vya chakula kizima vya protini, kama mayai, ili kuchochea usanisi wa protini ya misuli (MPS)12, mchakato wa asili ambao protini hutolewa ili kurekebisha uharibifu wa misuli unaosababishwa na mazoezi makali. Pia wanasema kuwa mayai yanaweza kuwa kuingizwa kwa urahisi katika lishe kwa siku nzima kwani “wanaweza kutayarishwa kwa chaguo nyingi za chakula, iwe ni kiamsha kinywa, chakula cha mchana au cha jioni12".
Usisahau yolk
"Linapokuja yai nyeupe dhidi ya kiini cha yai, watu mara nyingi hufikiri kwamba kutupa yolk itakuwa chaguo la afya kutokana na imani potofu kuhusu cholesterol na mafuta yasiyofaa". Anasema Bw Joret, “Tatizo ni kwamba, unapotupa mgando, unatupa virutubisho vingi muhimu na karibu nusu ya protini."
Utafiti wa hivi karibuni unathibitisha hilo kula mayai kama sehemu ya lishe yenye afya haina athari kubwa kwa cholesterol ya damu, na kwa hiyo haiongezi hatari ya ugonjwa wa moyo kwa watu wengi.
Wakati huo huo, protini katika yai karibu imegawanywa kwa usawa kati ya yolk na nyeupe, kwa hivyo ni muhimu kujumuisha zote mbili katika lishe yako ya baada ya mazoezi. Kwa kweli, utafiti unaonyesha mayai yote huchochea ukuaji wa misuli na ukarabati hata zaidi ya kula wazungu wa mayai peke yao13.
Tumeivunja!
Siri ya kupata protini ya hali ya juu ili kusaidia malengo yako ya mazoezi ni rahisi… yai la ajabu! "Ukweli ni kwamba, hauitaji kirutubisho kinachofuata au kutikisa ili kupata protini ya ubora wa juu zaidi - unaweza kuipata kwenye yai nyenyekevu la asili!" Anatoa muhtasari wa Bw Joret.
"Haijalishi uko katika hatua gani kwenye safari yako ya mazoezi ya mwili, mayai yanaweza kuchukua jukumu muhimu katika ukuaji wa misuli, kupunguza uzito na afya kwa ujumla!
Marejeo
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
5 Tipton KD, na wenzake (1999)
10 FAO
11 Taasisi ya Tiba ya Vyuo vya Kitaifa
Kukuza nguvu ya yai!
Ili kukusaidia kukuza nguvu ya lishe ya yai, IEC imeunda zana ya sekta ya kupakuliwa, ikiwa ni pamoja na ujumbe muhimu, aina mbalimbali za machapisho ya mitandao ya kijamii, na michoro zinazolingana za Instagram, Twitter na Facebook.
Pakua zana za tasnia (Kihispania)Kuhusu Andrew Joret
Andrew amekuwa akifanya kazi katika tasnia ya mayai kwa zaidi ya miaka 35. Yeye ni mwanachama wa Kituo cha Kimataifa cha Lishe ya Yai (IENC) Kikundi cha Mtaalam wa Lishe ya yai Global na Mwenyekiti wa Baraza la Sekta ya Mayai la Uingereza (BEIC), pamoja na Mkurugenzi wa Kiufundi wa Kundi la Noble Foods, mojawapo ya biashara zinazoongoza duniani za mayai. Katika nafasi yake kama Mwenyekiti wa BEIC anawakilisha tasnia ya mayai ya Uingereza katika viwango vyote vya mnyororo wa thamani kuanzia ufugaji hadi usindikaji na uuzaji, chini ya Mpango wa Simba wa Uingereza.