Lishe ya Yai Kupasuka: Kuondoa ukweli kuhusu mayai na cholesterol
Kihistoria, mayai wamekuwa na sifa mbaya linapokuja cholesterol. Walakini, utafiti wa hivi karibuni wa kisayansi umefunua kuwa cholesterol inayopatikana kutoka kwa lishe yetu ina a athari ndogo kwa afya ya moyo. Licha ya hayo, wengi bado wanaamini baadhi ya vyakula, kama mayai, vinaweza kuathiri vibaya viwango vya cholesterol ya damu na kuhatarisha ustawi wetu. Lakini sisi kweli kuelewa cholesterol ni nini? Na je, mayai huongeza hatari yetu ya ugonjwa wa moyo? Ni wakati wa kuvunja hadithi hii na kufuta ukweli kuhusu mayai na cholesterol.
'cholesterol' ni nini?
Cholesterol ni aina ya lipid - dutu ya nta ambayo huunda sehemu muhimu ya seli zako, kusaidia mwili wako kufanya kazi vizuri1.
Dk Mickey Rubin PHD, mwanachama wa Kituo cha Kimataifa cha Lishe ya Yai (IENC) Kikundi cha Mtaalam wa Lishe ya yai Global na Mkurugenzi Mtendaji wa Kituo cha Lishe ya Mayai (ENC) nchini Marekani anapanua: “Cholesterol ni sehemu muhimu ya seli, muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa homoni kama vile estrogen na testosterone2, na muhimu kwa usagaji wa vyakula3".
Cholesterol inatokana na vyanzo viwili; nyingi huzalishwa ndani ya mwili (cholestrol kwenye damu), na sehemu ndogo hupatikana kupitia baadhi ya vyakula tunavyokula (dietary cholesterol)1,4.
Kwa nini cholesterol ni mbaya?
Ingawa kolesteroli ni muhimu kwa utendaji kazi wa mwili, kuwa nayo nyingi kwenye mfumo wa damu kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Cholesterol ya juu ya damu viwango vinaweza kusababisha amana za mafuta kujilimbikiza kwenye mishipa ya damu, ambayo inaweza hatimaye kuvunjika na kutengeneza mabonge ambayo yanaweza kusababisha mshtuko wa moyo au kiharusi1.
Walakini, sio cholesterol yote ni mbaya. Kuna aina mbili; cholesterol ya chini-wiani (LDL) na lipoprotein ya juu-wiani (HDL) cholesterol. LDL cholesterol (vinginevyo inajulikana kama Cholesterol 'mbaya') inahusishwa na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa moyo5.
Utafiti unaonyesha kuwa cholesterol inayotokana na vyakula unavyokula ina athari ndogo juu ya viwango vya LDL ('mbaya') vya cholesterol6. Hii ni kwa sababu mwili unasimamia asili kiasi cha cholesterol kinachozunguka katika damu, hivyo unapokula cholesterol zaidi kutoka kwa chakula, mwili wako hutoa cholesterol kidogo ili kufidia. Kwa kweli, HDL ('nzuri') cholesterol husaidia kukukinga na ugonjwa wa moyo kwa kuondoa cholesterol ya ziada kutoka kwa mishipa yako na kuirudisha kwenye ini7.
Dk Rubin laeleza: “Mwitikio wa mtu mmoja-mmoja kwa kolesteroli katika vyakula hutofautiana sana, lakini hata kwa watu ‘wanaoitikia’ kolesteroli ya chakula, kuna ongezeko la cholesterol ya HDL ('nzuri') pamoja na ongezeko la LDL ('mbaya') kolesteroli. Uwiano unaotokana wa HDL na LDL haubadilika, ambayo ni tathmini muhimu ya kutathmini hatari8".
Kufungua hadithi ya yai
Yai moja kubwa lina karibu 185mg ya cholesterol9, ambayo hupatikana kwa kiasi kikubwa ndani ya pingu. Kwa miaka mingi, viini vya yai vimezingatiwa sana kuwa mbaya kwa afya ya moyo, kwa sababu ya viwango vya juu vya cholesterol ya chakula vilivyomo. Lakini kwa kuwa cholesterol ya chakula ina athari kidogo juu ya cholesterol ya damu kwa watu wengi, hadithi hii inaweza hatimaye kupasuka!
Utafiti wa hivi karibuni unathibitisha kuwa kula mayai kama sehemu ya lishe yenye afya haina athari kubwa kwa cholesterol ya damu, na kwa hiyo haiongezi hatari ya ugonjwa wa moyo kwa watu wengi10-13.
Kwa kweli, wawakilishi wa afya ya moyo duniani kote wamefanyia marekebisho mapendekezo yao ya ulaji wa mayai kwa afya. Kwa mfano, Wakfu wa Kitaifa wa Moyo wa Australia haupendekezi tena kikomo cha idadi ya mayai ambayo Waaustralia wenye afya wanaweza kula, na inashauri kwamba wagonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wanaweza kula hadi mayai 7 kwa wiki.14.
Vile vile, Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza watu wenye afya wanaweza kujumuisha hadi yai zima kila siku katika mifumo ya lishe yenye afya, na hadi mayai mawili kwa siku inapendekezwa kwa watu wazima wanaozeeka6.
Zaidi ya hayo, miongozo ya sasa ya lishe na mashirika ya afya ya Canada inayoongoza ikiwa ni pamoja na Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation na Diabetes Canada haitoi kikomo cha cholesterol ya chakula kwa watu wazima wenye afya.15-17.
Ni nini hasa cha kulaumiwa?
Ikiwa kupunguza ulaji wako wa yai sio jibu, ni nini? Ukweli ni kwamba, mafuta yaliyojaa yana athari kubwa zaidi juu ya viwango vya cholesterol ya damu kuliko cholesterol ya chakula. Kwa hivyo, sio mayai yenyewe, lakini kile unachokula nao ambacho unahitaji kutazama!
"Ulaji wa mafuta yaliyojaa unahusiana na kuongezeka kwa viwango vya cholesterol katika damu, na wakati mayai hayana mafuta mengi, ni muhimu kuchagua vyakula vyenye afya vya kula na mayai,” anaeleza Dk Rubin.
Mayai yanapaswa kuliwa kama sehemu ya lishe tofauti pamoja na vyakula ambavyo ni nzuri kwa afya ya moyo, kama samaki, matunda, mboga mboga, nafaka nzima, vyakula vya maziwa, karanga na kunde.1,18.
Dk Rubin anaongeza: "Unaweza pia kuboresha viwango vyako vya cholesterol katika damu kwa kurekebisha a mambo mbalimbali ya mtindo wa maisha. Inashauriwa kufanya aina fulani ya shughuli za mwili kila siku, usivute sigara au kutumia bidhaa za tumbaku, zungumza mara kwa mara na mtoaji wako wa huduma ya afya, na upange uchunguzi wa kawaida wa cholesterol."
Tumepasuka!
Kwa kuwa cholesterol unayokula kwenye vyakula haihusiani na viwango vya kolesteroli katika damu kwa watu wengi wenye afya nzuri, mayai hayazingatiwi tena kuwa hatari linapokuja suala la ugonjwa wa moyo, inapoliwa kama sehemu ya lishe yenye afya.
"Iwapo unafuata lishe ya Mediterania, flexitarian, lacto-ovo mboga, mimea, au chakula cha chini cha carb, mayai ni kijalizo kamili kwani zinatoa protini ya hali ya juu na virutubishi vya kipekee,” Dk Rubin anatoa muhtasari.
Marejeo
3 Vituo kwa ajili ya kudhibiti ugonjwa na Kuzuia
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
6 Carson JAS, na wenzake (2019)
10 Alexander DD, na wenzake (2016)
12 Dehghan M, na wenzake (2020)
13 BMJ (2020)
14 Msingi wa Kitaifa wa Moyo wa Australia
15 Jumuiya ya Mishipa ya Moyo ya Kanada
16 Msingi wa Moyo na Kiharusi wa Kanada
18 USDA
Kukuza nguvu ya yai!
Ili kukusaidia kukuza nguvu ya lishe ya yai, IEC imeunda zana ya sekta ya kupakuliwa, ikiwa ni pamoja na ujumbe muhimu, aina mbalimbali za machapisho ya mitandao ya kijamii, na michoro zinazolingana za Instagram, Twitter na Facebook.
Pakua zana za tasnia (Kihispania)Kuhusu Dk Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, ni mwanachama wa Kituo cha Kimataifa cha Lishe ya Yai (IENC) Kikundi cha Mtaalam wa Lishe ya yai Global na Mkurugenzi Mtendaji wa Kituo cha Lishe ya Mayai (ENC) nchini Marekani. Anapenda sana sayansi ya lishe na jinsi vyakula tunavyokula huathiri afya zetu. Dk Rubin alianza kazi yake katika tasnia ya chakula katika Kraft Foods ambapo alihudumu kama Mwanasayansi Mkuu wa Lishe. Kisha akahudumu kama Mwanasayansi Mkuu katika Utafiti wa Kliniki ya Provident. Hivi majuzi, Dk Rubin alitumia miaka 8 kama Makamu wa Rais wa Utafiti wa Lishe katika Baraza la Kitaifa la Maziwa.