Ғизои тухмии шикаста: Як иттифоқчӣ аз тухм барои идоракунии вазн
Дар саросари ҷаҳон, фарбеҳӣ аз соли 1975 тақрибан се маротиба афзоиш ёфтааст ва ҳоло бештар аз он 39% калонсолони аз 18-сола боло вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ доранд1. Бисёр одамон барои ба даст овардани вазни солим ва нигоҳ доштани вазни солим, ҳангоми идома додани хӯрдани парҳези мутавозин, ки дорои тамоми маводи ғизоии бадан заруранд, душвор аст.
Агар шумо сирри идоракунии вазнро ҷустуҷӯ кунед, мо фикр мекунем, ки мо онро шикастаем! Тухм дар нигоҳ доштани вазни солим ва ғизои мутавозин нақши арзишманд дорад.
Дар калорияҳо кам аст
Тухм 13 моддаи ғизоӣ ва витамини зарурӣ, инчунин 6 граммро медиҳад протеин2. Дар баробари ҳамаи ин неъматҳои серғизо, як тухми калон дорои танҳо аст 70 калория.
«Мазмуни калорияи хӯрокҳо а омили хеле муҳим дар муайян кардани саҳми ғизо дар идоракунии вазн ”, мефаҳмонад доктор Никхил Дурандҳар, узви Маркази байналмилалии ғизои тухм (IENC) Гурӯҳи коршиносон оид ба ғизо дар саросари ҷаҳон ва раис ва профессори кафедраи илмҳои ғизо дар Донишгоҳи Техас Техас, ИМА.
Бо тухм, шумо метавонед ба бисёре аз маводи ғизоии муҳими бадани шумо ниёз дошта, бидуни сарбории аз ҳад зиёди калорияҳо дастрасӣ пайдо кунед.
Дар таркиби он сафеда зиёд аст
Дар баробари паст будани калорияҳо, тухмҳо пур карда мешаванд протеини баландсифат, ба шумо кӯмак мекунад, ки худро барои муддати тӯлонӣ пурратар ҳис кунед.
Гарчанде ки равишҳои зиёде барои идоракунии вазн вуҷуд доранд, нигоҳ доштани гуруснагӣ метавонад як кӯмаки бузург бошад. Хӯрокҳое, ки дорои миқдори зиёди протеин доранд, исбот карда шудаанд кам кардани иштиҳо ва зиёд кардани пуррагӣ дар муқоиса бо хӯрокҳои карбогидрат ё равғани зич (бо вуҷуди он ки миқдори якхелаи калория доранд!)3-8.
"Серӣ эҳсоси серӣ аст, ки метавонад ба қатъ кардани хӯрдани хӯрок дар вақти муайян кӯмак кунад. Доктор Дурандҳар мефаҳмонад: "Саттор Давомнокии он аст, ки эҳсоси он то хӯроки навбатӣ давом мекунад."
"Барои чен кардани серӣ мо аксар вақт ченакҳои объективӣ истифода мебарем, ки дар он сатҳи хуни гормонҳои гуруснагӣ ё гормонҳои сериро пеш аз хӯрок ва баъд аз хӯрок сабт мекунем. Барои муайян кардани вокуниш ба хӯроки мушаххас, инҳо дар байни афрод ё дар дохили афрод муқоиса карда мешаванд.”
Дар мавриди сарчашмаҳои ғизоии аз сафеда бой (ба монанди тухм), далелҳо вокунишҳои бештари гормонҳои сериро нишон медиҳанд. Дар натиҷа, тухмҳо дар миқёси баланд баҳои баланд медиҳанд индекси сершавӣ9.
Тадқиқотҳо борҳо нишон доданд, ки хӯрокҳои тухм, хусусан вақте ки бо манбаи нах якҷоя карда мешаванд, эҳсоси сериро афзоиш медиҳанд ва истеъмоли ғизоро дар вақти хӯроки баъдӣ дар муқоиса бо дигар хӯрокҳои дорои калорияи якхела коҳиш медиҳанд.5-8.
Аз ин рӯ, қувваи сафеда дар тухм метавонад ба одамон дар беҳтар кардани идоракунии вазнашон кӯмак расонад.
Идеалӣ барои субҳона
Аз сабаби сер будани онҳо, тухм метавонад махсусан барои идоракунии вазн ҳангоми наҳорӣ истифода шавад.
"Истифодаи хӯрокҳои дорои миқдори зиёди протеин (20 - 30 г) майл доранд, ки сериро барои муддате ба вуҷуд оранд ва нигоҳ доранд ва ба шахс имкон медиҳад, ки истеъмоли ғизоро дар ин муддат кам кунад." Доктор Дурандҳар тавзеҳ медиҳад.
«Хӯрдани ин гуна хӯрокҳои барвақт метавонад пешниҳод кунад "ҳифозат аз сершавӣ" ё он чизеро, ки ман ба он ишора мекунам "сипари сафеда" дар давоми як рӯз, ки эҳтимол ба хӯрдани хӯрокҳои гуногун дучор мешавад.
Суръати мубодилаи моддаҳо
Тухм инчунин метавонад ба баланд бардоштани мубодилаи моддаҳои шумо тавассути раванде, ки таъсири термикии ғизо номида мешавад, кӯмак кунад: “Хӯрдани хӯрокҳои аз протеин бой метавонад ҳавасмандгардонии мубодилаи моддаҳо дар муддати кӯтоҳ ба андозаи бештар аз онҳое, ки аз карбогидратҳо ё равғанҳо бойанд, аз сабаби миқдори зиёди энергияе, ки бадан барои коркарди хӯрокҳои аз сафеда бой талаб мекунад.
Дарвоқеъ, тибқи натиҷаҳои тадқиқоти соли 2014, сафеда суръати мубодилаи моддаҳоро дар одам 15-30% зиёд мекунад.10!
Мо онро шикастаем
Доктор Дурандҳар хулоса мекунад, ки чаро тухм а шарики табиии идоракунии вазн: "Онҳо дар калорияҳо нисбатан каманд, аммо серғизоанд ва манбаи хуби протеини аълосифат мебошанд."
Калиди он аст, ки тухми худро ҳамчун як қисми а ғизои солим, мутавозин, дар баробари дигар хӯрокҳои серғизоӣ, ба монанди сабзавот ва ғалладона, барои дастрасӣ ба тамоми неъматҳои онҳо ва осонтар идора кардани вазни худ.
Адабиёт
6 Ратлифф Ҷ, ва дигарон (2010)
7 Вандер Уол ҶС, ва дигарон (2005)
8 Вандер Уол ҶС, ва дигарон (2008)
10 Песта Д, ва Самуэл, V (2014)
Қувваи тухмро тарғиб кунед!
Барои кӯмак ба шумо дар пешбурди қудрати ғизоии тухм, IEC як абзори зеркашишавандаи саноатро таҳия кардааст, аз ҷумла паёмҳои калидӣ, як қатор паёмҳои намунавии ВАО иҷтимоӣ ва графикаи мувофиқ барои Instagram, Twitter ва Facebook.
Маҷмӯи абзори саноатро зеркашӣ кунед (англисӣ)
Маҷмӯи абзори саноатро зеркашӣ кунед (Испанӣ)Дар бораи доктор Никхил Дурандҳар
Доктор Никхил Дурандҳар узви Маркази байналмилалии ғизои тухм (IENC) мебошад. Гурӯҳи коршиносон оид ба ғизо дар саросари ҷаҳон ва раис ва профессори кафедраи илмҳои ғизо дар Донишгоҳи Техас Техас, ИМА. Ҳамчун табиб ва биохимики ғизо, ӯ дар тӯли 35 сол бо табобат ва тадқиқоти фарбеҳӣ машғул аст. Тадқиқоти ӯ ба ҷанбаҳои молекулавии биологии фарбеҳӣ ва диабети қанд, аз ҷумла фарбеҳӣ аз вирусҳо ва табобати клиникии фарбеҳӣ тамаркуз мекунад. Вай таҳқиқоти клиникии сершуморро барои омӯхтани таъсири доруҳо ва инчунин хӯрокҳо, аз қабили ғалладонагиҳои субҳона ё тухм, ба фарбеҳӣ, сершавӣ ва параметрҳои гуногуни мубодилаи моддаҳо анҷом додааст. Таҳқиқоти пешқадами ӯ нақши тухмро дар сершавӣ ва талафоти вазн нишон доданд.
Бо боқимондаи гурӯҳи коршиносони мо шинос шавед