Крекинги ғизои тухм: Барҳам додани ҳақиқат дар бораи тухм ва холестирин
Таърихан тухм обруи бад доштанд вақте ки он меояд холестирин. Бо вуҷуди ин, тадқиқоти охирини илмӣ нишон дод, ки холестирин аз парҳези мо мавҷуд аст таъсири ҳадди ақал ба саломатии дил. Бо вуҷуди ин, бисёриҳо то ҳол боварӣ доранд, ки баъзе хӯрокҳо, ба монанди тухм, метавонанд ба сатҳи холестирин дар хуни мо таъсири манфӣ расонанд ва ба некӯаҳволии мо хатар эҷод кунанд. Аммо мо ҳақиқат фаҳмед, ки холестирин чист? Ва оё тухм воқеан хатари бемории дилро зиёд мекунад? Вақти он расидааст, ки ин афсонаро вайрон кунем ва ҳақиқатро дар бораи тухм ва холестирин ошкор кунем.
"Холестерин" чист?
Холестирин як намуди липидҳост - моддаи муми, ки қисми муҳими ҳуҷайраҳои шуморо ташкил медиҳад, ба кори дурусти бадани шумо кумак кунед1.
Доктор Микки Рубин PHD, узви Маркази байналмилалии ғизои тухм (IENC) Гурӯҳи коршиносон оид ба ғизо дар саросари ҷаҳон ва директори иҷроияи Маркази ғизодиҳии тухм (ENC) дар ИМА васеъ мекунад: "Холестерин як аст. ҷузъи муҳими ҳуҷайраҳо, барои истеҳсоли гормонҳо ба монанди эстроген ва тестостерон муҳим аст2, ва барои ҳазм кардани хӯрок муҳим аст3. "
Холестирин аз ду манбаъ меояд; Аксарияти он дар дохили бадан истеҳсол мешавад (холестерини хун) ва қисми камтари он тавассути баъзе хӯрокҳое, ки мо мехӯрем (холестерини парҳезӣ) ба даст меояд.1,4.
Чаро холестирин бад аст?
Гарчанде ки холестирин барои фаъолияти бадан муҳим аст, дар хун миқдори зиёди он метавонад хатари бемориҳои дилро зиёд кунад. Холестирини баланди хун сатҳҳо метавонанд ба ҷамъшавии пасандозҳои равғанӣ дар рагҳои хун оварда расонанд, ки дар ниҳоят метавонанд шикаста шаванд ва лахтаҳоро ба вуҷуд оранд, ки метавонанд сактаи дил ё инсулт1.
Аммо, на ҳама холестирин ҳатман бад аст. Ду намуд вуҷуд дорад; холестирин липопротеинҳои зичии паст (LDL) ва холестирин липопротеинҳои зичии баланд (HDL). LDL холестирин (дар акси ҳол маълум аст холестирин 'бад') бо зиёд шудани хатари бемории дил алоқаманд аст5.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки холестирин, ки аз хӯрокҳои шумо мехӯред, дорои як аст таъсири ҳадди ақал дар сатҳи холестирин LDL ("бад").6. Ин аз он сабаб аст организм табиатан танзим мекунад миқдори холестирин, ки дар хун гардиш мекунад, аз ин рӯ, вақте ки шумо холестиринро бештар аз хӯрок мехӯред, бадани шумо барои ҷуброн кардани холестирин камтар истеҳсол мекунад. Дар асл, холестирини HDL ("хуб") шуморо аз бемориҳои дил муҳофизат мекунад хориҷ кардани холестирини зиёдатӣ аз рагҳои худ ва баргардонидани он ба ҷигар7.
Доктор Рубин мефаҳмонад: "Ҷавобҳои инфиродӣ ба холестирин дар ғизо ба таври васеъ фарқ мекунанд, аммо ҳатто дар одамоне, ки ба холестирини парҳезӣ "ҷавоб" медиҳанд, афзоиши холестирин HDL ("хуб") дар баробари афзоиши холестирини LDL ("бад") мушоҳида мешавад. Таносуби натиҷавии HDL ба LDL тағир намеёбад, ки барои арзёбии хавф арзёбии муҳим аст8. "
Барҳам додани афсонаи тухм
Як тухми калон тақрибан 185 мг холестирин дорад9, ки асосан дар таркиби зард пайдо мешавад. Дар тӯли солҳо, зардии тухм аз сабаби сатҳи баланди холестирин дар парҳези онҳо барои саломатии дил бад ҳисобида мешуд. Аммо азбаски холестирини парҳезӣ ба холестирини хун дар аксари одамон таъсири каме дорад, ин афсонаро ниҳоят шикастан мумкин аст!
Тадқиқоти охирин тасдиқ мекунад, ки хӯрдани тухм ҳамчун як қисми парҳези солим ба холестирини хун таъсири назаррас надорад, ва аз ин рӯ хатари бемории дилро дар аксари одамон зиёд намекунад10-13.
Дар асл, намояндагони саломатии дил дар саросари ҷаҳон тавсияҳои худро оид ба истеъмоли тухм барои саломатӣ ислоҳ кардаанд. Масалан, Бунёди миллии қалби Австралия дигар маҳдуд кардани миқдори тухми солими австралиягиҳоро тавсия намедиҳад ва тавсия медиҳад, ки гирифторони диабети навъи 2 метавонанд дар як ҳафта то 7 тухм бихӯранд.14.
Ба ҳамин монанд, Ассотсиатсияи дилҳои Амрико тавсия медиҳад шахсони солим метавонанд ҳар рӯз то як тухми пурра дохил кунанд дар шакли парҳези солим ва то ду тухм дар як рӯз барои калонсолони пиронсол тавсия дода мешавад6.
Ғайр аз он, дастурҳои ҷорӣ оид ба парҳез аз ҷониби ташкилотҳои пешбари тандурустии Канада, аз ҷумла Ҷамъияти дилу рагҳои Канада, Бунёди дил ва инсулт ва диабети Канада маҳдудияти холестиринро барои калонсолони солим пешбинӣ намекунанд.15-17.
Дар ҳақиқат чӣ гунаҳкор аст?
Агар кам кардани истеъмоли тухми шумо ҷавоб набошад, чӣ гуна аст? Ҳақиқат ин аст, равгани сершуда бештар таъсир мерасонад дар сатҳи холестирин хун нисбат ба холестирини парҳезӣ. Пас, на худи тухмҳо, балки он чизест, ки шумо бо онҳо мехӯред, шумо бояд ба он диққат диҳед!
"Истифодаи равғанҳои серравган ба баланд шудани сатҳи холестирин дар хун алоқаманд аст ва дар ҳоле ки тухмҳо дар равғани серравган зиёд нестанд, муҳим аст, ки хӯрокҳои солимро бо тухм хӯрдан интихоб кунед». мефаҳмонад доктор Рубин.
Тухм бояд ҳамчун як қисми парҳези гуногун дар баробари хӯрокҳое, ки барои саломатии дил хубанд, аз қабили моҳӣ, меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, хӯрокҳои ширӣ, чормағз ва лӯбиёгиҳо истеъмол карда шаванд.1,18.
Доктор Рубин илова мекунад: "Шумо инчунин метавонед сатҳи холестирини хуни худро тавассути тағир додани а омилҳои гуногуни тарзи ҳаёт. Тавсия дода мешавад, ки баъзе шаклҳоро иҷро кунед фаъолияти ҷисмонӣ ҳар рӯз, тамоку накашед ва маҳсулоти тамокуро истифода набаред, бо провайдери тиббии худ зуд-зуд сӯҳбат кунед ва ташхиси мунтазами холестиринро ташкил кунед."
Мо онро шикастем!
Азбаски холестирин, ки шумо дар хӯрок мехӯред, ба сатҳи холестирин дар хун дар аксари одамони солим алоқаманд нест, Тухмҳо дар мавриди бемории дил дигар хатарнок ҳисобида намешаванд, вақте ки ҳамчун як қисми парҳези мутавозуни солим хӯрда мешавад.
"Новобаста аз он ки шумо парҳези баҳри Миёназамин, флекситарӣ, лакто-ово гиёҳхорӣ, растанӣ ё карбогидратҳои камро риоя мекунед, тухм комилаи комил аст зеро онҳо ҳам протеини баландсифат ва ҳам маводи ғизоии беназирро таъмин мекунанд ", - хулоса мекунад доктор Рубин.
Адабиёт
3 Марказҳои назорати ва пешгирии беморињо
4 Блессо CN, Фернандес ML (2018)
6 Карсон JAS, ва дигарон (2019)
12 Деҳган М, ва дигарон (2020)
13 BMJ (2020)
14 Бунёди миллии қалби Австралия
15 Ҷамъияти дилу рагҳои Канада
16 Бунёди дил ва сактаи Канада
18 USDA
Қувваи тухмро тарғиб кунед!
Барои кӯмак ба шумо дар пешбурди қудрати ғизоии тухм, IEC як абзори зеркашишавандаи саноатро таҳия кардааст, аз ҷумла паёмҳои калидӣ, як қатор паёмҳои намунавии ВАО иҷтимоӣ ва графикаи мувофиқ барои Instagram, Twitter ва Facebook.
Маҷмӯи абзори саноатро зеркашӣ кунед (Испанӣ)Дар бораи доктор Микки Рубин
Микки Рубин, PhD, узви Маркази байналмилалии ғизои тухм (IENC) мебошад. Гурӯҳи коршиносон оид ба ғизо дар саросари ҷаҳон ва директори иҷроияи Маркази ғизодиҳии тухм (ENC) дар Иёлоти Муттаҳида. Вай ба илми ғизо дилчасп аст ва чӣ гуна хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, ба саломатии мо таъсир мерасонад. Доктор Рубин фаъолияти худро дар саноати хӯрокворӣ дар Kraft Foods оғоз кард, ки дар он ҷо ҳамчун олими калони ғизо кор кардааст. Сипас ӯ ба ҳайси ходими асосии тадқиқоти клиникии Провидент кор кардааст. Ба наздикӣ, доктор Рубин 8 солро ҳамчун ноиби президенти тадқиқоти ғизо дар Шӯрои миллии ширӣ гузаронд.