แคร็กไข่โภชนาการ: เชื้อเพลิงเซลล์ไข่สำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ไม่ว่าจะเป็นกีฬาอาชีพ ฟิตเนสส่วนตัว หรือกิจกรรมยามว่าง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ บุคคลทุกเพศทุกวัย เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้รับ โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกาย การได้รับวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนอย่างเพียงพอสำหรับ การเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอดทน และสุขภาพโดยรวม มาดูกันว่าทำไม ไข่คือแพ็คเกจโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ เพื่อช่วยเติมเชื้อเพลิงให้กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ!
ทำไมอาหารถึงมีความสำคัญ?
เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อ การอุ่นเครื่อง และความเย็น การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมคือ สาระสำคัญของการออกกำลังกายและการฝึกอบรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งที่คุณกิน หลังจากออกกำลังกาย ที่ซึ่งการเข้าถึงสารอาหารที่สำคัญสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและ สร้างความแข็งแกร่งได้เร็วขึ้น
โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นในอาหารหลังออกกำลังกาย การบริโภค โปรตีนคุณภาพสูง หลังออกกำลังกายช่วยคุณได้ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูแหล่งพลังงาน และกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ หมายความว่าคุณจะเห็นรางวัลของการทำงานหนักของคุณเร็วขึ้น1-5.
แม้ว่าในที่สุดกล้ามเนื้อของคุณจะซ่อมแซมตัวเองได้ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนที่เพียงพอ ภายในสองชั่วโมงของการฝึกอบรม จะช่วยให้ร่างกายสร้างและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น6.
ระดับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้สามารถมีประสิทธิผลเป็นพิเศษสำหรับ การฝึกความต้านทาน, เช่น การยกน้ำหนัก โดยสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ แนะนำให้โปรตีนมากกว่า 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม7. อีกทางหนึ่งสำหรับ การออกกำลังกายที่เน้นความอดทน, เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน แนะนำโปรตีน 1.4-2.0g ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม7.
นอกจากนี้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำว่า ปริมาณโปรตีน 20-40g ต่อมื้อ กระจายได้ตลอดทั้งวันที่ ช่วงเวลาประมาณ 3-4 ชั่วโมง7บริโภคควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและของเหลวที่เหมาะสม8.
“ด้วยแนวโน้มการพัฒนาฟิตเนสส่วนบุคคลและการฝึกความต้านทานในยิมที่เพิ่มขึ้น จึงมี ความต้องการสารอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพิ่มขึ้น ที่ราคาไม่แพงและเข้าถึงได้” อธิบาย แอนดรูว์ โจเร็ต, ประธานสภาอุตสาหกรรมไข่อังกฤษ (BEIC) และสมาชิกของ ศูนย์โภชนาการไข่นานาชาติ (IENC) กลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไข่ระดับโลก
พลังของโปรตีนไข่
ด้วยสารอาหารที่จำเป็น 13 ชนิด โปรตีน 6 กรัม แคลอรี่เพียง 70 แคลอรี่ และไขมัน 5 กรัม ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี รายละเอียดโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ ที่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกวัย9! “ไข่เป็นพันธมิตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกาย” คุณ Joret กล่าวว่า "พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารและโปรตีน ใช้งานได้หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ และยังพกพาสะดวกสำหรับผู้ที่ต้องเดินทางอีกด้วย"
ไม่ใช่แค่ไข่ที่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่โปรตีนในนั้นก็คือ คุณภาพสูงสุดที่หาได้ตามธรรมชาติ10.
คุณภาพของโปรตีนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกรดอะมิโนต่างๆ ในอาหาร และความสามารถในการย่อยและดูดซึมของโปรตีน ตัวอย่างเช่น, ไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิด ทำให้เป็น 'โปรตีนที่สมบูรณ์' นอกจากนี้อัตราส่วนและรูปแบบที่พบกรดอะมิโนเหล่านี้ทำให้ ที่ลงตัวกับความต้องการของร่างกาย
โปรตีนในไข่ก็เช่นกัน ย่อยง่าย – ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้งานได้ถึง 95%! นักวิทยาศาสตร์ยังใช้ไข่เป็นเกณฑ์ในการประเมินคุณภาพโปรตีนในอาหารอื่นๆ ด้วย11. อ่านบทความของเรา เกี่ยวกับคุณภาพโปรตีนเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม
พื้นที่ สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ แนะนำให้นักกีฬาเลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS)12ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งผลิตโปรตีนขึ้นเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น พวกเขายังเถียงว่าไข่สามารถ รวมเข้ากับอาหารได้ง่าย ตลอดทั้งวัน เนื่องจาก “สามารถเตรียมอาหารได้หลากหลายไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น12".
อย่าลืมไข่แดง
“เมื่อมันมาถึง ไข่ขาวกับไข่แดง, หลายคนมักคิดว่าการทิ้งไข่แดงจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเพราะความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ คอเลสเตอรอลและไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ". คุณ Joret บอกว่า “ปัญหาคือเมื่อคุณทิ้งไข่แดง คุณทิ้ง สารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่และโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง”
งานวิจัยล่าสุดยืนยันว่า การกินไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อคอเลสเตอรอลในเลือด จึงไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในคนส่วนใหญ่
ในขณะเดียวกัน โปรตีนในไข่ ไข่แดงและไข่ขาวถูกแบ่งเกือบเท่าๆ กัน ดังนั้นจึงควรรวมทั้งสองอย่างไว้ในอาหารหลังออกกำลังกาย ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็น ไข่ทั้งฟองกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม มากกว่าแค่กินไข่ขาวคนเดียว13.
เราแตกมันแล้ว!
เคล็ดลับในการจัดหาโปรตีนคุณภาพสูงเพื่อรองรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณนั้นง่ายมาก... ไข่ที่น่าทึ่ง! “ความจริงก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมชั้นนำตัวต่อไปหรือเขย่าเพื่อเข้าถึงโปรตีนคุณภาพสูงสุดที่มีอยู่ – คุณสามารถหาได้ในไข่เจียมเนื้อเจียมตัวจากธรรมชาติทั้งหมด!” สรุปนายโจเร็ต
“ไม่ว่าคุณจะอยู่ในขั้นตอนไหนของการเดินทางออกกำลังกาย ไข่มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวม!”
อ้างอิง
2 VanDusseldorp TA และคณะ (2018)
4 ไครเดอร์ อาร์บี, แคมป์เบลล์ บี (2009)
6 รับแคร็ก
10 เอฟเอโอ
ส่งเสริมพลังไข่!
เพื่อช่วยให้คุณส่งเสริมพลังทางโภชนาการของไข่ IEC ได้พัฒนาชุดเครื่องมืออุตสาหกรรมที่ดาวน์โหลดได้ ซึ่งรวมถึงข้อความสำคัญ ตัวอย่างโพสต์บนโซเชียลมีเดีย และกราฟิกที่ตรงกันสำหรับ Instagram, Twitter และ Facebook
ดาวน์โหลดชุดเครื่องมืออุตสาหกรรม (สเปน)เกี่ยวกับ Andrew Joret
แอนดรูว์ทำงานในอุตสาหกรรมไข่มานานกว่า 35 ปี เขาเป็นสมาชิกของ International Egg Nutrition Centre's (IENC) กลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไข่ระดับโลก และประธานสภาอุตสาหกรรมไข่แห่งอังกฤษ (BEIC) ตลอดจนผู้อำนวยการด้านเทคนิคของกลุ่มบริษัท Noble Foods ซึ่งเป็นหนึ่งในธุรกิจไข่ชั้นนำของโลก ในบทบาทของเขาในฐานะประธานของ BEIC เขาเป็นตัวแทนของอุตสาหกรรมไข่ของสหราชอาณาจักรในทุกระดับของห่วงโซ่คุณค่า ตั้งแต่การเพาะพันธุ์ การแปรรูป และการตลาด ภายใต้ British Lion Scheme