Cracking Egg Nutrition: Isang egg-ceptional ally para sa pamamahala ng timbang
Sa buong mundo, ang labis na katabaan ay halos triple mula noong 1975, at ngayon ay higit pa sa 39% ng mga nasa hustong gulang na higit sa 18 taong gulang ay sobra sa timbang o napakataba1. Maraming tao ang nahihirapang makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang, habang patuloy na kumakain ng balanseng diyeta na naglalaman ng lahat ng sustansyang kailangan ng katawan.
Kung naghahanap ka ng sikreto sa pamamahala ng timbang, sa tingin namin ay baka nabasag na namin ito! Ang mga itlog ay may mahalagang papel na ginagampanan sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang at isang balanseng diyeta.
Mababa sa calories
Ang mga itlog ay nagbibigay ng 13 mahahalagang sustansya at bitamina, pati na rin ang 6 na gramo ng protina2. Kasama ng lahat ng masustansyang kabutihang ito, ang isang malaking itlog ay naglalaman lamang 70 calories.
“Ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay a napakahalagang salik sa pagtukoy ng kontribusyon ng isang pagkain sa pamamahala ng timbang", paliwanag ni Dr Nikhil Dhurandhar, miyembro ng International Egg Nutrition Centre's (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at Tagapangulo at Propesor sa Department of Nutritional Sciences sa Texas Tech University, USA.
Sa pamamagitan ng mga itlog, maa-access mo ang marami sa mga mahahalagang sustansya na kailangan ng iyong katawan, nang walang labis na karga sa calorie na nilalaman.
Mataas sa protina
Pati na rin ang pagiging mababa sa calories, ang mga itlog ay puno ng mataas na kalidad na protina, tinutulungan kang mabusog nang mas matagal.
Bagama't maraming mga diskarte sa pamamahala ng timbang, ang pagpapanatiling kontrol sa gutom ay maaaring maging isang malaking tulong. Ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na antas ng protina ay napatunayan na bawasan ang gana sa pagkain at dagdagan ang kapunuan kumpara sa carbohydrate o mga pagkaing makapal ang taba (sa kabila ng naglalaman ng parehong bilang ng mga calorie!)3-8.
"Nabusog ay isang pakiramdam ng pagkabusog na makakatulong sa pagtigil sa pagkain ng pagkain sa isang partikular na oras." Paliwanag ni Dr Dhurandhar: "Satiety ang tagal ng pakiramdam na iyon, hanggang sa susunod na pagkain.”
"Upang sukatin ang pagkabusog ay madalas naming ginagamit ang mga layunin na sukat, kung saan nagtatala kami ng mga antas ng dugo ng mga hormone ng gutom o mga hormone ng kapunuan bago at pagkatapos ng pagkain. Inihahambing ang mga ito sa pagitan, o sa loob, ng mga indibidwal, upang matukoy ang tugon sa isang partikular na pagkain.”
Sa kaso ng mga mapagkukunan ng pagkain na mayaman sa protina (tulad ng mga itlog), ang ebidensya ay nagpapakita ng mas malaking tugon mula sa mga fullness hormone. Bilang resulta, mataas ang marka ng mga itlog sa sukat na tinatawag na index ng pagkabusog9.
Paulit-ulit na ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing itlog, lalo na kapag ipinares sa pinagmumulan ng hibla, ay nagtataguyod ng pakiramdam ng pagkabusog at binabawasan ang paggamit ng pagkain sa mga susunod na pagkain kumpara sa iba pang mga pagkain na may parehong calorie na nilalaman5-8.
Samakatuwid, ang kapangyarihan ng protina sa mga itlog ay maaaring makatulong sa mga tao na mapabuti ang kanilang pamamahala ng timbang.
Tamang-tama para sa almusal
Dahil sa kanilang mataas na pagkabusog, ang mga itlog ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng timbang kapag kinakain sa oras ng almusal.
"Ang paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina (20 - 30g) ay may posibilidad na mag-udyok at mapanatili ang pagkabusog sa loob ng ilang panahon, na nagbibigay ng kapangyarihan sa isang tao na bawasan ang paggamit ng pagkain sa panahong iyon." Paglilinaw ni Dr Dhurandhar.
"Ang pagkain ng mga ganitong uri ng pagkain nang mas maaga sa araw ay maaaring mag-alok ng "proteksyon sa pagkabusog" o kung ano ang tinutukoy ko "protein shield" sa bahagi ng isang araw kung kailan malamang na malantad ang isang tao sa pagkain ng iba't ibang pagkain.
Antabolic rate
Makakatulong din ang mga itlog na palakasin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na thermic effect ng pagkain: “Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring pasiglahin ang metabolismo sa maikling panahon sa isang mas malaking lawak kaysa sa mga mayaman sa carbohydrates o taba, dahil sa mas malaking halaga ng enerhiya na kinakailangan ng katawan upang iproseso ang mga pagkaing mayaman sa protina."
Sa katunayan, ayon sa mga natuklasan ng isang pag-aaral noong 2014, pinapataas ng protina ang metabolic rate ng isang tao ng 15-30%10!
Nabasag na namin ito
Binubuod ni Dr Dhurandhar kung bakit ang mga itlog ay a natural na kapanalig sa pamamahala ng timbang: "Ang mga ito ay medyo mababa sa mga calorie ngunit siksik sa sustansya, at isang mahusay na mapagkukunan ng mahusay na kalidad na protina."
Ang susi ay kainin ang iyong mga itlog bilang bahagi ng a malusog, balanseng diyeta, kasama ng iba pang mga pagkaing mayaman sa sustansya, tulad ng mga gulay at buong butil, upang ma-access ang lahat ng kanilang kabutihan at mas madaling pamahalaan ang iyong timbang.
Mga sanggunian
2 Sentro ng Nutrisyon ng Itlog
10 Pesta D, at Samuel, V (2014)
Isulong ang kapangyarihan ng itlog!
Upang matulungan kang i-promote ang nutritional power ng itlog, ang IEC ay bumuo ng isang nada-download na toolkit ng industriya, kabilang ang mga pangunahing mensahe, isang hanay ng mga sample na post sa social media, at tumutugmang mga graphics para sa Instagram, Twitter at Facebook.
I-download ang toolkit ng industriya (Ingles)
I-download ang toolkit ng industriya (Spanish)Tungkol kay Dr Nikhil Dhurandhar
Si Dr Nikhil Dhurandhar ay miyembro ng International Egg Nutrition Centre (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at Tagapangulo at Propesor sa Department of Nutritional Sciences sa Texas Tech University, USA. Bilang isang manggagamot at nutritional biochemist, siya ay kasangkot sa paggamot at pananaliksik sa labis na katabaan sa loob ng 35 taon. Nakatuon ang kanyang pananaliksik sa molecular biological na aspeto ng labis na katabaan at diabetes sa partikular, labis na katabaan dahil sa mga virus, at klinikal na paggamot sa labis na katabaan. Nagsagawa siya ng maraming mga klinikal na pag-aaral upang suriin ang epekto ng mga gamot pati na rin ang mga pagkain tulad ng mga cereal ng almusal o itlog, sa labis na katabaan, pagkabusog at iba't ibang mga metabolic parameter. Ang kanyang mga pag-aaral sa pangunguna ay nagpakita ng papel ng mga itlog sa pag-udyok sa pagkabusog at pagbaba ng timbang.
Kilalanin ang iba pa sa aming Expert Group