Cracking Egg Nutrition: Egg-cellent na gasolina para sa iyong mga layunin sa fitness
Propesyonal man itong sports, personal fitness o nakakalibang na aktibidad, ito ay mahalaga para sa mga indibidwal sa lahat ng edad upang matiyak na makukuha nila ang tamang nutrisyon bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Ang sapat na paggamit ng mga bitamina, mineral at protina ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan, pagtitiis at pangkalahatang kalusugan. Tuklasin natin kung bakit ang mga itlog ay ang perpektong pakete ng protina para makatulong sa iyong mga layunin sa fitness!
Bakit mahalaga ang diyeta?
Tulad ng pag-stretch, pag-init at paglamig, ang pagkuha ng tamang nutrisyon ay a mahalagang aspeto ng ehersisyo at pagsasanay. Ito ay partikular na totoo para sa kung ano ang iyong kinakain PAGKATAPOS ng ehersisyo, kung saan ang pag-access sa mga pangunahing sustansya ay makakatulong sa iyong mapabilis ang iyong paggaling at bumuo ng lakas nang mas mabilis.
Protina ay isa sa pinakamahalagang nutrients na kailangan sa mga post-workout diet. Nakakaubos mataas na kalidad na protina pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo pag-aayos ng kalamnan, pasiglahin ang mga tindahan ng enerhiya at pasiglahin ang bagong paglaki ng kalamnan, ibig sabihin mas maaga mong makikita ang mga gantimpala ng iyong pagsusumikap1-5.
Habang ang iyong mga kalamnan sa huli ay aayusin ang kanilang mga sarili sa kanilang sarili, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng sapat na protina sa loob ng dalawang oras ng pagsasanay ay makakatulong sa katawan na muling buuin at lumaki ang kalamnan mas mahusay at mabisa6.
Ang mga tumaas na antas ng protina ay maaaring maging partikular na epektibo para sa pagsasanay sa paglaban, tulad ng weightlifting, kasama ang International Society of Sports Nutrition na nagrerekomenda ng higit sa 3g ng protina bawat kg ng bodyweight7. Bilang kahalili, para sa pag-eehersisyo na nakatuon sa pagtitiis, tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta, pinapayuhan nila ang 1.4-2.0g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan7.
Higit pa rito, para sa pinakamahusay na mga resulta, ito ay inirerekomenda na protina intakes ng 20-40g bawat pagkain pantay na ipamahagi sa buong araw, sa agwat ng humigit-kumulang 3-4 na oras7, kinakain kasama ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate at naaangkop na mga likido8.
“Sa lumalaking uso sa personal fitness development at gym-based resistance training, mayroong isang pagtaas ng pangangailangan para sa nutrisyon na mayaman sa protina iyon ay abot-kaya at naa-access,” paliwanag Andrew Joret, Chairman ng British Egg Industry Council (BEIC) at miyembro ng International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group.
Ang lakas ng protina ng itlog
Sa 13 mahahalagang nutrients, 6g ng protina, 70 calories lamang at 5g ng taba, ang isang malaking itlog ay may natatanging profile ng nutrisyon na mainam para sa mga atleta sa lahat ng edad9! "Ang mga itlog ay ang perpektong kakampi para sa ehersisyo," sabi ni Mr Joret, "Ang mga ito ay puno ng mga sustansya at protina, hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman, at madaling madala para sa mga indibidwal na on-the-go."
Ito ay hindi lamang na ang mga itlog ay mayaman sa protina, ngunit ang protina na nilalaman nito ay ang pinakamataas na kalidad na natural na magagamit10.
Ang kalidad ng protina ay pangunahing nakasalalay sa komposisyon ng iba't ibang mga amino acid sa pagkain, at ang kanilang bioavailability upang matunaw at masipsip. Halimbawa, Ang mga itlog ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, ginagawa silang isang 'kumpletong protina'. Higit pa rito, ang ratio at pattern kung saan matatagpuan ang mga amino acid na ito ay gumagawa ng mga ito ang perpektong tugma para sa mga pangangailangan ng katawan.
Ang protina sa mga itlog ay din lubhang natutunaw – ang katawan ay maaaring sumipsip at gumamit ng 95% nito! Ginamit pa ng mga siyentipiko ang mga itlog bilang benchmark para sa pagsusuri ng kalidad ng protina sa ibang mga pagkain11. Basahin ang aming artikulo sa kalidad ng protina upang malaman ang higit pa.
Ang International Society of Sports Nutrisyon payuhan na ang mga atleta ay pumili ng buong pagkain na pinagmumulan ng protina, tulad ng mga itlog, upang pasiglahin ang muscle protein synthesis (MPS)12, isang natural na nagaganap na proseso kung saan ang protina ay ginawa upang ayusin ang pinsala sa kalamnan na dulot ng matinding ehersisyo. Nagtatalo din sila na ang mga itlog ay maaaring madaling isama sa mga diyeta sa buong araw dahil sila ay “maaaring ihanda sa karamihan ng mga pagpipiliang pagkain, maging sa almusal, tanghalian o hapunan12. "
Huwag kalimutan ang pula ng itlog
"Kapag tungkol sa puti ng itlog kumpara sa pula ng itlog, madalas na iniisip ng mga tao na ang pagtatapon ng yolk ay magiging mas malusog na opsyon dahil sa mga maling kuru-kuro tungkol sa kolesterol at hindi malusog na taba. " sabi ni Mr Joret, “Ang problema, kapag itinapon mo ang yolk, itatapon mo ang karamihan ng mahahalagang nutrients at humigit-kumulang kalahati ng protina."
Ang pinakahuling pananaliksik ay nagpapatunay na ang pagkain ng mga itlog bilang bahagi ng isang malusog na diyeta ay walang makabuluhang epekto sa kolesterol sa dugo, at samakatuwid ay hindi nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso sa karamihan ng mga tao.
Samantala, ang protina sa isang itlog ay halos pantay na nahahati sa pagitan ng pula ng itlog at puti, kaya mahalagang isama ang pareho sa iyong diyeta pagkatapos mag-ehersisyo. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik ang buong itlog ay nagpapasigla sa paglaki at pagkumpuni ng kalamnan higit pa sa pagkain ng puti ng itlog ng mag-isa13.
Nabasag namin ito!
Ang sikreto sa pagkuha ng mataas na kalidad na protina upang suportahan ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo ay simple... ang hindi kapani-paniwalang itlog! “Ang totoo, hindi mo na kailangan ang susunod na nangungunang supplement o shake para ma-access ang pinakamataas na kalidad na protina na makukuha – mahahanap mo ito sa all-natural na humble egg!” Pagbubuod ni Mr Joret.
"Kahit anong yugto ka sa iyong paglalakbay sa fitness, Ang mga itlog ay maaaring magkaroon ng mahalagang papel sa paglaki ng kalamnan, pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan!"
Mga sanggunian
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
9 Sentro ng Nutrisyon ng Itlog
10 FAO
11 Institute of Medicine ng National Academies
Isulong ang kapangyarihan ng itlog!
Upang matulungan kang i-promote ang nutritional power ng itlog, ang IEC ay bumuo ng isang nada-download na toolkit ng industriya, kabilang ang mga pangunahing mensahe, isang hanay ng mga sample na post sa social media, at tumutugmang mga graphics para sa Instagram, Twitter at Facebook.
I-download ang toolkit ng industriya (Spanish)Tungkol kay Andrew Joret
Si Andrew ay nagtatrabaho sa industriya ng itlog nang higit sa 35 taon. Siya ay miyembro ng International Egg Nutrition Centre (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at Chairman ng British Egg Industry Council (BEIC), gayundin ang Group Technical Director sa Noble Foods, isa sa mga nangungunang negosyo sa itlog sa mundo. Sa kanyang tungkulin bilang Tagapangulo ng BEIC kinakatawan niya ang industriya ng itlog ng UK sa lahat ng antas ng value chain mula sa pag-aanak hanggang sa pagproseso at marketing, sa ilalim ng British Lion Scheme.