Nutrisyon sa Pagbasag ng Itlog: Pagbubunyag ng katotohanan tungkol sa mga itlog at kolesterol
Sa kasaysayan, mga itlog nagkaroon ng masamang reputasyon kapag tungkol sa kolesterol. Gayunpaman, ang kamakailang siyentipikong pananaliksik ay nagsiwalat na ang kolesterol na nagmula sa ating mga diyeta ay may a minimal na epekto sa kalusugan ng puso. Sa kabila nito, marami pa rin ang naniniwala na ang ilang mga pagkain, tulad ng mga itlog, ay maaaring negatibong makaapekto sa ating mga antas ng kolesterol sa dugo at magdulot ng panganib sa ating kalusugan. Ngunit gawin natin Talaga maunawaan kung ano ang kolesterol? At talagang pinapataas ba ng mga itlog ang ating panganib na magkaroon ng sakit sa puso? Panahon na upang basagin ang alamat na ito at ipaliwanag ang katotohanan tungkol sa mga itlog at kolesterol.
Ano ang 'cholesterol'?
Ang kolesterol ay isang uri ng lipid - isang waxy substance na bumubuo ng mahalagang bahagi ng iyong mga selula, pagtulong sa iyong katawan na gumana ng maayos1.
Dr Mickey Rubin PHD, miyembro ng International Egg Nutrition Centre's (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at Executive Director ng Egg Nutrition Center (ENC) sa USA ay lumalawak: “Ang kolesterol ay isang mahalagang bahagi ng mga selula, mahalaga para sa paggawa ng mga hormone tulad ng estrogen at testosterone2, at mahalaga para sa pagtunaw ng mga pagkain3. "
Ang kolesterol ay nagmula sa dalawang pinagmumulan; karamihan ay ginawa sa loob ng katawan (blood cholesterol), at ang mas maliit na bahagi ay nakukuha sa pamamagitan ng ilan sa mga pagkaing kinakain natin (dietary cholesterol)1,4.
Bakit masama ang kolesterol?
Habang ang kolesterol ay mahalaga para sa paggana ng katawan, ang pagkakaroon ng labis nito sa daluyan ng dugo ay maaaring magpataas ng panganib ng sakit sa puso. Mataas na kolesterol ng dugo Ang mga antas ay maaaring humantong sa mga matabang deposito na namumuo sa mga daluyan ng dugo, na sa kalaunan ay maaaring masira at bumuo ng mga clots na maaaring magdulot ng atake sa puso o stroke1.
Gayunpaman, hindi lahat ng kolesterol ay tiyak na masama. Mayroong dalawang uri; low-density lipoprotein (LDL) cholesterol at high-density lipoprotein (HDL) cholesterol. LDL kolesterol (kung hindi man ay kilala bilang 'masamang' kolesterol) ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso5.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang kolesterol na nagmumula sa mga pagkaing kinakain mo ay may a minimal na epekto sa mga antas ng kolesterol ng LDL ('masamang').6. Ito ay sapagkat ang natural na nagre-regulate ang katawan ang dami ng kolesterol na umiikot sa dugo, kaya kapag kumain ka ng mas maraming kolesterol mula sa pagkain, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas kaunting kolesterol upang mabayaran. Sa katunayan, ang HDL ('good') cholesterol ay nakakatulong na protektahan ka mula sa sakit sa puso sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na kolesterol mula sa iyong mga arterya at dinadala ito pabalik sa atay7.
Dr Rubin paliwanag: “Ang mga indibidwal na tugon sa kolesterol sa mga pagkain ay malawak na nag-iiba, ngunit kahit na sa mga taong 'tumugon' sa dietary cholesterol, mayroong pagtaas sa HDL ('mabuti') kolesterol kasama ng pagtaas ng LDL ('masamang') kolesterol. Ang resultang ratio ng HDL sa LDL ay hindi nagbabago, na isang mahalagang pagtatasa para sa pagsusuri ng panganib8. "
Unscrambling the egg myth
Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 185mg ng kolesterol9, na higit na matatagpuan sa loob ng yolk. Sa loob ng maraming taon, ang mga pula ng itlog ay malawak na itinuturing na masama para sa kalusugan ng puso, dahil sa mataas na antas ng dietary cholesterol na taglay nito. Ngunit dahil ang dietary cholesterol ay may maliit na epekto sa kolesterol sa dugo sa karamihan ng mga tao, ang alamat na ito ay maaaring masira sa wakas!
Kinumpirma ng pinakabagong pananaliksik na ang pagkain ng mga itlog bilang bahagi ng isang malusog na diyeta ay walang makabuluhang epekto sa kolesterol ng dugo, at samakatuwid ay hindi nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso sa karamihan ng mga tao10-13.
Sa katunayan, mga kinatawan ng kalusugan ng puso sa buong mundo ay binago ang kanilang mga rekomendasyon para sa pagkonsumo ng mga itlog para sa kalusugan. Halimbawa, ang National Heart Foundation of Australia ay hindi na nagrerekomenda ng limitasyon sa bilang ng mga itlog na maaaring kainin ng mga malulusog na Australyano, at pinapayuhan na ang mga may type 2 diabetes ay makakain ng hanggang 7 itlog bawat linggo14.
Katulad nito, inirerekomenda ng American Heart Association ang mga malulusog na indibidwal ay maaaring magsama ng hanggang isang buong itlog araw-araw sa malusog na mga pattern ng diyeta, at hanggang sa dalawang itlog bawat araw ay inirerekomenda para sa mga matatandang may edad na6.
Higit pa rito, ang kasalukuyang mga alituntunin sa pandiyeta ng mga nangungunang organisasyong pangkalusugan sa Canada kabilang ang Canadian Cardiovascular Society, ang Heart and Stroke Foundation at Diabetes Canada ay hindi nagbibigay ng limitasyon sa dietary cholesterol para sa malusog na mga nasa hustong gulang.15-17.
Ano ba talaga ang dapat sisihin?
Kung ang pagbabawas ng iyong paggamit ng itlog ay hindi ang sagot, ano? Ang totoo ay, Ang saturated fat ay may mas malaking epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo kaysa sa dietary cholesterol. Kaya, hindi ang mga itlog mismo, ngunit kung ano ang kinakain mo kasama nila ang kailangan mong abangan!
"Ang paggamit ng saturated fat ay nauugnay sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, at habang ang mga itlog ay hindi mataas sa taba ng saturated, mahalagang pumili ng mga masusustansyang pagkain na kakainin kasama ng mga itlog,” paliwanag ni Dr Rubin.
Ang mga itlog ay dapat kainin bilang bahagi ng iba't ibang diyeta kasama ng mga pagkaing mabuti para sa kalusugan ng puso, tulad ng isda, prutas, gulay, buong butil, mga pagkaing pagawaan ng gatas, mani at munggo.1,18.
Idinagdag ni Dr Rubin: "Maaari mo ring pagbutihin ang iyong mga antas ng kolesterol sa dugo sa pamamagitan ng pagbabago ng a iba't ibang mga kadahilanan sa pamumuhay. Inirerekomenda na gawin ang ilang anyo ng pisikal na aktibidad araw-araw, huwag manigarilyo o gumamit ng mga produktong tabako, makipag-usap nang madalas sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan, at ayusin ang mga regular na pagsusuri sa kolesterol.”
Nabasag na namin ito!
Dahil ang kolesterol na kinakain mo sa mga pagkain ay walang kaugnayan sa mga antas ng kolesterol sa dugo sa karamihan ng malulusog na tao, ang mga itlog ay hindi na itinuturing na isang panganib pagdating sa sakit sa puso, kapag kinakain bilang bahagi ng isang malusog na balanseng diyeta.
“Sumusunod ka man sa Mediterranean, flexitarian, lacto-ovo vegetarian, plant-based, o low carb diet, ang mga itlog ay ang perpektong pandagdag dahil nagbibigay sila ng parehong mataas na kalidad na protina at natatanging nutrients, "pagbubuod ni Dr Rubin.
Mga sanggunian
2 Institute of Medicine (2005)
3 Centers for Disease Control at Prevention
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
9 Sentro ng Nutrisyon ng Itlog
13 BMJ (2020)
14 National Heart Foundation ng Australia
15 Canadian Cardiovascular Society
16 Ang Heart and Stroke Foundation ng Canada
18 USDA
Isulong ang kapangyarihan ng itlog!
Upang matulungan kang i-promote ang nutritional power ng itlog, ang IEC ay bumuo ng isang nada-download na toolkit ng industriya, kabilang ang mga pangunahing mensahe, isang hanay ng mga sample na post sa social media, at tumutugmang mga graphics para sa Instagram, Twitter at Facebook.
I-download ang toolkit ng industriya (Spanish)Tungkol kay Dr Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, ay isang miyembro ng International Egg Nutrition Center's (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at Executive Director ng Egg Nutrition Center (ENC) sa United States. Siya ay madamdamin tungkol sa agham ng nutrisyon at kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing kinakain natin sa ating kalusugan. Sinimulan ni Dr Rubin ang kanyang karera sa industriya ng pagkain sa Kraft Foods kung saan nagsilbi siya bilang Senior Nutrition Scientist. Pagkatapos ay nagsilbi siyang Principal Scientist sa Provident Clinical Research. Pinakahuli, gumugol si Dr Rubin ng 8 taon bilang Bise Presidente ng Nutrition Research sa National Dairy Council.