Nutrisyon sa Pagbasag ng Itlog: Bitamina D ang inihain sa maaraw na gilid
Kilala bilang 'the sunshine vitamin', bitamina D gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatiling malusog ang ating mga katawan, lalo na ang ating mga buto at immune system! Ngunit ang mga tao sa buong mundo ay hindi naabot ang kinakailangang paggamit, ginagawa sila mas mahina sa pinsala at sakit. Bilang isa sa iilan likas na pinagmumulan ng pagkain ng mahalagang bitamina na ito, tuklasin natin kung bakit ang mga itlog ay isang mahusay na sunny-side-up na solusyon sa nakapipinsalang kakulangan na ito!
Bakit kailangan natin ng bitamina D?
Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw sa taba ginawa ng katawan kapag tumama ang sikat ng araw sa balat. Maaari rin itong makuha mula sa ilang mga pagkain at sa pamamagitan ng mga suplemento.
Ang pinakamalawak na ginagamit na inirerekomendang dietary allowance (RDA) ay 600 IU (15mcg) araw-araw para sa mga nasa hustong gulang hanggang sa edad na 69, at 800 UI (20 mcg) para sa mga taong higit sa 701. Gayunpaman, ang dami ng bitamina D na talagang kailangan mo mula sa iyong diyeta ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang edad, etnisidad at oras ng taon.
Tagapangulo ng International Egg Nutrition Centre's (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at CEO ng Egg Farmers of Canada, Tim Lambert, paliwanag: “Habang ang araw ang ating pangunahing pinagmumulan ng bitamina D, karamihan sa mga tao ay hindi makakakuha ng lahat ng kailangan nila mula sa sikat ng araw lamang. Ang dami ng bitamina D na kailangan natin sa ating mga diyeta ay nakasalalay sa lahat kung saan tayo nakatira sa mundo, ang oras ng taon, at ang ating mga pamumuhay. Halimbawa, ang isang tao na nagtatrabaho sa labas buong araw sa maaraw na panahon ay kakailanganing kumukuha ng mas kaunting pagkain kaysa sa isang manggagawa sa opisina sa mas malamig na klima.”
Ang bitamina D ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtulong sa amin na mapanatili ang aming kalusugan. Ang pangunahing tungkulin nito ay upang suportahan ang pagsipsip at metabolismo ng calcium at phosphorus, pagpapanatili lakas ng buto, malusog na ngipin at integridad ng kalansay2-4. Kung walang sapat na bitamina D, ang katawan ay maaari lamang sumipsip ng 10-15% ng dietary calcium, kumpara sa 30 - 40% na pagsipsip kapag natugunan ang mga kinakailangan sa bitamina D.1.
Tinutulungan din ng bitamina D ang pag-regulate at pagpapanatili ng a malakas na immune system, na may kakulangan ng 'sunshine vitamin' na ito na nagdudulot ng pagtaas panganib ng mga impeksyon at mga sakit na autoimmune3-5.
Bilang karagdagan sa mga pangunahing benepisyong ito, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang bitamina D ay maaari ring maglaro ng isang papel sa pagbabawas ng depresyon6-9, pagprotekta laban sa ilang mga kanser1,6, at paglaban sa talamak na impeksyon sa paghinga, kabilang ang sipon at trangkaso6, 10-12.
"Maraming dahilan upang matiyak na maabot mo ang inirerekomendang paggamit ng bitamina D" sabi ni Mr Lambert, "at bilang isa sa ilang natural na pinagmumulan ng pagkain, ang mga itlog ay makakatulong sa iyo na gawin ito!"
Mga itlog, isang likas na pinagmumulan ng bitamina D
Ang sikat ng araw ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D, kaya maaari itong maging isang hamon upang maabot ang kinakailangang halaga sa mga buwan ng taglamig o sa mga rehiyon na hindi gaanong nakikita ang araw - lalo na bilang napakakaunting pagkain natural na naglalaman ng mahalagang nutrient na ito.
Bilang resulta, maraming tao ang bumaling sa bitamina D mga pandagdag at pinatibay na pagkain upang matulungan silang maabot ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Bilang kahalili, tinatangkilik ang mga itlog bilang bahagi ng isang malusog na balanseng diyeta ay maaaring suportahan ka upang matugunan ang iyong mga kinakailangan. Isa sa mga ilang mga likas na mapagkukunan, ang isang malaking itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 43 UI (1mcg) ng bitamina D13.
“Gayundin ang masarap, ang mga itlog ay isang kamangha-manghang masustansiyang pagkain, Na naglalaman ng mataas na kalidad na protina at maraming mahahalagang nutrients, kabilang ang bitamina D," paliwanag ni Mr Lambert, "Ang mga itlog ay gayundin madaling magagamit at marami pang iba abot-kayang pagpipilian kumpara sa mga suplementong bitamina D, na ginagawa itong isang perpektong pagpipilian para sa maraming tao.
Dahil ang bitamina D sa isang itlog ay nagmumula dito pula ng itlog, mahalagang gamitin ang buong itlog—hindi lamang ang mga puti.
Ang mga panganib ng kakulangan sa bitamina D
Bitamina D kakulangan ay isang problema sa buong mundo. Ang kakulangan ay nakakaapekto sa halos 50% ng pandaigdigang populasyon at isang tantiya 1 bilyong tao sa lahat ng etnisidad at pangkat ng edad ay dumaranas ng kakulangan sa bitamina D1,14.
Ang mababang antas ng bitamina D ay humahantong sa mababang mga tindahan ng calcium sa buto, na maaaring maging sanhi manipis, malutong, o maling hugis ng mga buto. Ito naman ay maaaring dagdagan ang panganib ng bali at maaaring magresulta sa mga karamdaman tulad ng osteoporosis at rickets1, 15.
Habang ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring makaapekto sa sinuman, ang ilang mga tao ay nasa mas malaking panganib para sa iba't ibang mga kadahilanan. Dahil ang pigmentation ay maaaring mabawasan ang produksyon ng bitamina D sa balat ng higit sa 90%, ang mga taong may natural na maitim na balat ay mas madaling kapitan1, 16.
Higit pa rito, ang mga may kondisyon na naghihigpit sa pagsipsip ng bitamina D mula sa diyeta ay maglalagay sa kanila mas malaking panganib16. Halimbawa, ang mga kakulangan ay karaniwan sa mga pasyente na may mga sakit sa bato o atay na binabawasan ang conversion ng bitamina D sa aktibong anyo nito1.
Kahit na sa malusog na tao, pagtanda ay maaaring maging isang malaking kadahilanan, higit sa lahat ay dahil sa mga matatanda na madalas ay hindi gaanong gumagalaw sa labas at samakatuwid hindi sumisipsip ng sapat na bitamina D mula sa sikat ng araw1,16.
Para sa marami, ang pagbabalanse ng mga positibong epekto ng bitamina D sa mga negatibong epekto ng sobrang sikat ng araw ay nagdudulot ng isang hamon, gaya ng ipinaliwanag ni Mr Lambert: "Isang bagay na kasing simple ng pag-iwas sa sikat ng araw sa pamamagitan ng pagpili sa lilim at paggamit ng mga sunscreen upang protektahan ang ating balat mula sa mga nakakapinsalang epekto. ng ultraviolet radiation ay maaaring mangahulugan na hindi natin nakukuha ang bitamina D na kailangan natin, kahit na sa mga buwan ng tag-init.
"Mga naa-access at abot-kayang pagkain tulad ng mga itlog, na natural na naglalaman ng bitamina D pati na rin ang maraming iba pang mahahalagang nutrients, ay maaaring suportahan ka matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan nang hindi inilalagay ang iyong sarili sa panganib sa mga panganib ng sobrang direktang sikat ng araw."
Nabasag na namin ito!
Ang bitamina D ay mahalaga sa pagsuporta malakas na buto at integridad ng kalansay, at pagpapanatili ng immune function. Iminumungkahi din ng mga pag-aaral na maaari itong mabawasan ang panganib ng ilang mga sakit, makatulong na mapabuti ang mood, at labanan ang mga sipon at trangkaso.
"Maraming mga kadahilanan na maaaring humantong sa kakulangan ng bitamina D, at iyon ang dahilan kung bakit ito ay laganap sa buong mundo." Si Mr Lambert ay nagbubuod, "Anuman ang iyong pamumuhay o rehiyon na iyong tinitirhan, Ang mga itlog ay isang malusog, madaling magagamit na likas na pinagmumulan ng bitamina D, tumutulong upang suportahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit bilang bahagi ng isang balanseng diyeta."
Mga sanggunian
1 Pag-publish sa Kalusugan ng Harvard
3 Mga Pamantayan sa Pagkain Australia New Zealand (FSANZ)
13 Sentro ng Nutrisyon ng Itlog
Isulong ang kapangyarihan ng itlog!
Upang matulungan kang i-promote ang nutritional power ng itlog, ang IEC ay bumuo ng isang nada-download na toolkit ng industriya, kabilang ang mga pangunahing mensahe, isang hanay ng mga sample na post sa social media, at tumutugmang mga graphics para sa Instagram, Twitter at Facebook.
I-download ang toolkit ng industriya (Spanish)Tungkol kay Tim Lambert
Si Tim Lambert ay Tagapangulo ng International Egg Nutrition Centre (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at CEO ng Egg Farmers of Canada. Siya ay kasalukuyang Pangulo ng International Egg Commission (IEC), at Tagapangulo ng maraming komite sa internasyonal na antas. Si Tim din ang Tagapangulo ng International Egg Foundation (IEF), na ang layunin ay pataasin ang pagkonsumo ng itlog sa mga umuunlad na bansa, upang mabigyan ang mga kulang sa sustansiyang pamilya ng independiyente, napapanatiling, mataas na kalidad na suplay ng protina.