Cracking Egg Nutrition: Ang walang kapantay na kapangyarihan ng choline
Ang nutritional reputation ng mga itlog ay madalas na maiugnay sa kanilang density ng protina at katayuan ng superfood. Sa napakaraming makapangyarihang mga kredensyal, madali para sa ilang mahahalagang sustansya na hindi mapansin at hindi gaanong pahalagahan. Ang Choline ay isang hindi gaanong kilalang mahahalagang sustansya matatagpuan sa mga itlog, kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan at kalusugan ng tao, ngunit maraming tao ang hindi nakakatugon sa inirerekomendang paggamit1. Tuklasin natin ang walang kapantay na kapangyarihan ng choline upang bigyan ang hindi kapani-paniwalang nutrient na ito ng pagkilalang nararapat!
Walang kapantay na benepisyo ng choline
Hanggang kamakailan lamang, ang papel ng choline bilang bahagi ng isang balanseng diyeta ay higit na hindi napapansin. Sa katunayan, una itong opisyal na kinilala bilang isang mahalagang nutrient ng Institute of Medicine noong huling bahagi ng 19981. Simula noon, ang choline ay iginagalang ng mga eksperto sa nutrisyon para sa mga ito maraming benepisyo sa kalusugan ng tao at paggana ng katawan.
Dr. Tia M. Rains, PhD, miyembro ng International Egg Nutrition Centre's (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at Bise Presidente ng Customer Engagement at Strategic Development para sa Ajinomoto Health & Nutrition North America ay nagpapaliwanag: “Ang Choline ay kilala sa kanyang mahalagang papel sa kalusugan ng utak, parehong sa mga tuntunin ng pag-unlad ng utak ng sanggol sa panahon ng pagbubuntis, pati na rin ang normal na paggana ng utak sa mga matatanda, tulad ng memorya at pag-iisip. Mahalaga rin ang Choline para sa paggana ng atay, metabolismo ng mga taba, at normal na paggana ng cardiovascular."
Kahit na ang iyong katawan ay gumagawa ng ilang choline mismo, ito ay mahalaga na natural na isama mga pagkaing mayaman sa choline, tulad ng mga itlog, sa iyong diyeta upang makakuha ng sapat na ito. "Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ang mga lalaki at babae sa edad na 19 taong gulang 550 mg at 425 mg araw-araw, ayon sa pagkakabanggit.” Sabi ni Dr Rains, "Sa panahon ng pagbubuntis ang mga intake ay dapat tumaas sa 450 mg araw-araw, at hanggang 550 mg araw-araw sa panahon ng paggagatas."
"Karamihan sa mga tao ay hindi nakakatugon sa mga inirerekomendang paggamit para sa choline." Ipinagpapatuloy ni Dr Rains, "Ito ay partikular na totoo para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan. Sa ilang pagtatantya, 90-95% ng mga buntis na kababaihan ay hindi nakakatugon sa kanilang mga pangangailangan sa choline, isang mahalagang nutrient na kritikal para sa pagtatatag ng normal na paggana ng utak sa pagbuo ng fetus2. "
Pagsuporta sa kalusugan sa magkabilang dulo ng ikot ng buhay
Ang dami ng choline na kailangan natin mula sa ating mga diyeta ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang pagbubuntis at edad1,3,4.
Ang pinakabagong pananaliksik ay nagmumungkahi na ang choline ay gumaganap ng isang lalong mahalagang papel sa pag-unlad ng utak at spinal cord sa panahon ng pagbubuntis pati na rin ang pag-unlad ng cognitive sa mga sanggol. Maaari itong makaimpluwensya sa mga resulta ng pagbubuntis, na may mababang paggamit ng choline na nagpapataas ng panganib ng mga depekto sa neural tube sa mga hindi pa isinisilang na sanggol.
Halimbawa, sa isang pag-aaral noong 2013, ang mga kababaihan sa kanilang ikatlong trimester ng pagbubuntis ay nakatanggap ng alinman sa 480 mg o 930 mg ng choline bawat araw. Ang mga kumuha ng mas mataas na dosis ay may mas kaunting sintomas ng pre-eclampsia, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, pamamaga at matinding pananakit ng ulo5.
Pati na rin ang pagbibigay pangunahing benepisyo sa kalusugan ng tao sa simula ng siklo ng buhay, maaaring makatulong din ang choline maiwasan ang paghina ng cognitive sa mga matatanda. Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpahiwatig na ang mga matatandang tao na kumonsumo ng mas mataas na halaga ng choline ay nakakaranas ng mas mahusay na pag-andar ng pag-iisip kaysa sa mga may mababang antas ng choline.6,7.
Pagkuha ng iyong pang-araw-araw na dosis ng choline
Habang ang dami ng choline na ginagawa natin sa ating atay ay nakakatulong sa atin na mabawasan ang panganib ng kakulangan, kailangan natin ubusin ang mahahalagang nutrient na ito bilang bahagi ng aming mga diyeta upang matugunan ang ating pang-araw-araw na pangangailangan.
Pagbibigay mataas na kalidad na protina pati na rin ang pinagmumulan ng madalas na kulang sa paggamit ng mga sustansya tulad ng bitamina D, B12 at bakal, Ang mga itlog ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang ma-access ang choline na kailangan ng iyong katawan.
"Bukod sa atay ng baka, ang mga itlog ang pinakamayamang pinagmumulan ng choline.” Dagdag ni Dr Rains, “Ang dalawang itlog sa isang araw ay nagbibigay ng halos 300 mg ng choline, higit sa kalahati ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit. Ang ibang mga pagkaing pinagmumulan ng hayop, gaya ng karne, manok, isda at pagawaan ng gatas, ay naglalaman ng mataas na antas ng choline.”
Ipinagpapatuloy niya: "Ang mga itlog ay naglalaman ng isang uri ng taba na tinatawag na phospholipids, na ang isa ay tinatawag na phosphatidylcholine. Ito ay mas mahusay na hinihigop ng katawan ng tao kumpara sa iba pang mga mapagkukunan ng choline, paggawa ng mga itlog na isang madali at abot-kayang paraan upang epektibong matugunan ang mga pangangailangan sa choline sa pandiyeta8. "
Nabasag na namin ito!
Nagdadala walang kapantay na benepisyo sa magkabilang dulo ng ikot ng buhay, makatitiyak tayong magdaragdag ng choline sa mahabang listahan ng mga dahilan para pumili ng mga itlog para sa kalusugan – lalo na't karamihan sa atin ay hindi nakakakuha ng sapat na kinakailangang sustansyang ito!
Nagbubuod si Dr Rains: "Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang mga rekomendasyon ng choline ay natutugunan ay ang regular na pagsasama ng mga itlog bilang bahagi ng isang pangkalahatang malusog na diyeta."
Mga sanggunian
1 Ziesel SH, da Costa, KA (2009)
Isulong ang kapangyarihan ng itlog!
Upang matulungan kang i-promote ang nutritional power ng itlog, ang IEC ay bumuo ng isang nada-download na toolkit ng industriya, kabilang ang mga pangunahing mensahe, isang hanay ng mga sample na post sa social media, at tumutugmang mga graphics para sa Instagram, Twitter at Facebook.
I-download ang toolkit ng industriya (Spanish)Tungkol kay Dr Tia Rains
Si Tia M. Rains, PhD, ay miyembro ng International Egg Nutrition Center's (IENC) Pangkalahatang Pangkat ng Dalubhasa sa Nutrisyon ng Egg at Bise Presidente ng Customer Engagement at Strategic Development para sa Ajinomoto Health & Nutrition North America. Isa siyang nutrition scientist at eksperto sa komunikasyon na may higit sa 20 taong karanasan sa pagbuo at pagsasalin ng pananaliksik sa nutrisyon upang ipaalam ang mga pagsisikap na sumusulong sa pampublikong patakaran, pagbuo ng produkto, at higit sa lahat sa kalusugan ng tao.