Çatlayan Yumurta Beslenmesi: Yumurta ve Kolesterol Hakkındaki Gerçeği Çözmek
Tarihsel olarak, yumurta kötü bir üne sahip söz konusu olduğunda kolesterol. Bununla birlikte, son bilimsel araştırmalar, diyetlerimizden elde edilen kolesterolün kalp sağlığı üzerinde minimum etki. Buna rağmen, birçok kişi hala yumurta gibi bazı gıdaların kan kolesterol seviyemizi olumsuz etkileyebileceğine ve sağlığımız için bir risk oluşturabileceğine inanıyor. ama biz Gerçekten mi kolesterolün ne olduğunu anlıyor musun? Ve yumurtalar gerçekten kalp hastalığı riskimizi artırır mı? Bu efsaneyi kırmanın ve yumurta ve kolesterol hakkındaki gerçeği çözmenin zamanı geldi.
'Kolesterol' nedir?
Kolesterol, hücrelerinizin önemli bir bölümünü oluşturan mumsu bir madde olan bir lipid türüdür. vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak1.
Doktor Mickey Rubin, Uluslararası Yumurta Besleme Merkezi (IENC) üyesi Global Yumurta Besleme Uzman Grubu ve ABD'deki Yumurta Beslenme Merkezi'nin (ENC) İcra Direktörü şunları genişletiyor: “Kolesterol, hücrelerin önemli bir bileşeni, östrojen ve testosteron gibi hormonların üretimi için gerekli2ve gıdaları sindirmek için önemli3".
Kolesterol iki kaynaktan gelir; çoğu vücutta üretilir (kan kolesterolü) ve daha küçük bir kısmı yediğimiz yiyeceklerden (diyet kolesterolü) elde edilir.1,4.
Kolesterol neden kötü?
Kolesterol vücut fonksiyonu için gerekli olsa da, kan dolaşımında çok fazla olması kalp hastalığı riskini artırabilir. Yüksek kan kolesterol seviyeleri kan damarlarında yağ birikintilerinin birikmesine neden olabilir ve bu da sonunda parçalanıp pıhtılara neden olabilecek pıhtıları oluşturabilir. kalp krizi veya felç1.
Bununla birlikte, tüm kolesterol mutlaka kötü değildir. İki tip var; düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol. LDL kolesterol (diğer adıyla bilinir) 'kötü' kolesterol) artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir5.
Araştırmalar, yediğiniz gıdalardan gelen kolesterolün minimum etki LDL ('kötü') kolesterol seviyelerinde6. Çünkü vücut doğal olarak düzenler kanda dolaşan kolesterol miktarı, bu nedenle yiyeceklerden daha fazla kolesterol yediğinizde, vücudunuz bunu telafi etmek için daha az kolesterol üretir. Aslında, HDL ('iyi') kolesterol sizi kalp hastalığından korumaya yardımcı olur. fazla kolesterolü çıkarmak atardamarlarınızdan ve karaciğere geri taşıyan7.
Doktor Rubin Şöyle açıklıyor: “Gıdalardaki kolesterole verilen bireysel tepkiler büyük ölçüde değişir, ancak diyet kolesterolüne 'yanıt veren' kişilerde bile, LDL ('kötü') kolesterolde bir artışla birlikte HDL ('iyi') kolesterolde bir artış vardır. Elde edilen HDL'nin LDL'ye oranı değişmez, Riski değerlendirmek için önemli bir değerlendirme olan8".
Yumurta efsanesini çözmek
Bir büyük yumurta yaklaşık 185 mg kolesterol içerir.9, ağırlıklı olarak yumurta sarısında bulunur. Yumurta sarısı, içerdikleri yüksek kolesterol seviyeleri nedeniyle yıllardır kalp sağlığı için kötü kabul ediliyor. Ancak diyet kolesterolünün çoğu insanda kan kolesterolü üzerinde çok az etkisi olduğundan, bu efsane sonunda kırılabilir!
Son araştırmalar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak yumurta yemenin doğru olduğunu doğrulamaktadır. kan kolesterolü üzerinde önemli bir etkisi yoktur, ve bu nedenle çoğu insanda kalp hastalığı riskini artırmaz10-13.
Aslında, kalp sağlığı temsilcileri dünya çapında sağlık için yumurta tüketimine yönelik tavsiyelerini değiştirmiştir. Örneğin, Avustralya Ulusal Kalp Vakfı, sağlıklı Avustralyalıların yiyebileceği yumurta sayısı için artık bir sınır önermemekte ve tip 2 diyabet hastalarının haftada 7'ye kadar yumurta yiyebileceklerini tavsiye etmektedir.14.
Benzer şekilde, Amerikan Kalp Derneği şunları önermektedir: sağlıklı bireyler günde bir bütün yumurtayı içerebilir sağlıklı beslenme düzenlerinde ve yaşlanan yetişkinler için günde iki yumurtaya kadar tavsiye edilir.6.
Ayrıca, Kanada Kardiyovasküler Derneği, Kalp ve İnme Vakfı ve Kanada Diyabet gibi önde gelen Kanada sağlık kuruluşlarının mevcut beslenme kılavuzları, sağlıklı yetişkinler için diyet kolesterolü konusunda bir sınır sağlamamaktadır.15-17.
Gerçekten suçlanacak ne var?
Cevap yumurta alımını azaltmak değilse, nedir? Gerçek şu ki, doymuş yağ daha büyük bir etkiye sahiptir kan kolesterol seviyelerinde diyet kolesterolünden daha fazladır. Yani dikkat etmeniz gereken yumurtaların kendileri değil, onlarla birlikte ne yediğinizdir!
"Doymuş yağ alımı, artan kan kolesterol seviyeleri ile ilişkilidir ve yumurtalar doymuş yağda yüksek olmasa da, yumurta ile yemek için sağlıklı yiyecekler seçmek önemlidir” Dr Rubin'i açıklıyor.
Yumurta, balık, meyve, sebze, kepekli tahıllar, süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller gibi kalp sağlığına iyi gelen yiyeceklerin yanı sıra çeşitli bir diyetin parçası olarak yenmelidir.1,18.
Dr Rubin şunları ekliyor: "Ayrıca, kan kolesterol seviyenizi yaşam tarzı faktörlerinin çeşitliliği. bir şekilde yapılması tavsiye edilir. her gün fiziksel aktivite, sigara içmeyin veya tütün ürünleri kullanmayın, sağlık uzmanınızla sık sık konuşun ve düzenli kolesterol taramaları ayarlayın.”
Onu kırdık!
Gıdalarda yediğiniz kolesterol, çoğu sağlıklı insanda kan kolesterol düzeyleriyle ilgisiz olduğundan, kalp hastalığı söz konusu olduğunda yumurtalar artık bir tehlike olarak görülmüyor, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak yendiğinde.
"İster Akdenizli, ister esnek, lakto-ovo vejetaryen, bitki bazlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın, yumurta mükemmel bir tamamlayıcıdır Hem yüksek kaliteli protein hem de benzersiz besinler sağladıkları için,” diye özetliyor Dr Rubin.
Referanslar
3 Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
6 Carson JAS ve diğerleri (2019)
10 Alexander DD, ve diğerleri (2016)
11 Key TJ, ve diğerleri (2019)
12 Dehghan M, ve diğerleri (2020)
13 BMJ (2020)
14 Avustralya Ulusal Kalp Vakfı
15 Kanada Kardiyovasküler Derneği
18 USDA
Yumurtanın gücünü tanıtın!
Yumurtanın besleyici gücünü tanıtmanıza yardımcı olmak için IEC, önemli mesajlar, bir dizi örnek sosyal medya gönderisi ve Instagram, Twitter ve Facebook için eşleşen grafikler içeren indirilebilir bir endüstri araç seti geliştirdi.
Endüstri araç setini indirin (İspanyolca)Dr Mickey Rubin Hakkında
Mickey Rubin, PhD, Uluslararası Yumurta Beslenme Merkezi'nin (IENC) bir üyesidir. Global Yumurta Besleme Uzman Grubu ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Yumurta Beslenme Merkezi'nin (ENC) İcra Direktörü. Beslenme bilimi ve yediğimiz gıdaların sağlığımızı nasıl etkilediği konusunda tutkulu. Dr Rubin, gıda endüstrisindeki kariyerine Kıdemli Beslenme Bilimcisi olarak görev yaptığı Kraft Foods'ta başladı. Daha sonra Provident Clinical Research'te Baş Bilim İnsanı olarak görev yaptı. Son zamanlarda Dr Rubin, Ulusal Süt Ürünleri Konseyi'nde Beslenme Araştırmaları Başkan Yardımcısı olarak 8 yıl geçirdi.