Bẻ khóa dinh dưỡng trứng: Lột xác sự thật về trứng và cholesterol

Trong lịch sử, trứng đã có một danh tiếng xấu khi nó đến cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học gần đây đã tiết lộ rằng cholesterol có nguồn gốc từ chế độ ăn uống của chúng ta có ảnh hưởng tối thiểu đến sức khỏe tim mạch. Mặc dù vậy, nhiều người vẫn tin rằng một số loại thực phẩm, như trứng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol trong máu và gây nguy hiểm cho sức khỏe của chúng ta. Nhưng chúng ta có có thật không hiểu cholesterol là gì? Và liệu trứng có thực sự làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim? Đã đến lúc phá vỡ câu chuyện hoang đường này và lật tẩy sự thật về trứng và cholesterol.

 

'Cholesterol' là gì?

Cholesterol là một loại lipid - một chất sáp tạo thành một phần quan trọng của tế bào của bạn, giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường¹.

Tiến sĩ Mickey Rubin PHD, thành viên của Trung tâm Dinh dưỡng Trứng Quốc tế (IENC) Nhóm chuyên gia dinh dưỡng trứng toàn cầu và Giám đốc Điều hành của Trung tâm Dinh dưỡng Trứng (ENC) tại Hoa Kỳ cho biết: “Cholesterol là một thành phần quan trọng của tế bào, cần thiết cho việc sản xuất các hormone như estrogen và testosterone²và quan trọng để tiêu hóa thức ăn³".

Cholesterol đến từ hai nguồn; hầu hết được tạo ra trong cơ thể (cholesterol trong máu), và một phần nhỏ hơn được lấy thông qua một số loại thực phẩm chúng ta ăn (cholesterol trong chế độ ăn uống)^1,4.

 

Tại sao cholesterol xấu?

Mặc dù cholesterol cần thiết cho hoạt động của cơ thể, nhưng có quá nhiều cholesterol trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Cholesterol máu cao mức độ có thể dẫn đến tích tụ chất béo tích tụ trong các mạch máu, cuối cùng có thể vỡ ra và hình thành các cục máu đông có thể gây ra đau tim hoặc đột quỵ¹.

Tuy nhiên, không phải tất cả cholesterol đều xấu. Có hai loại; cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL). LDL cholesterol (còn được gọi là cholesterol 'xấu') có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim⁵.

Nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol đến từ thực phẩm bạn ăn có tác động tối thiểu về mức cholesterol LDL ('xấu')⁶. Điều này là bởi vì cơ thể tự nhiên điều chỉnh lượng cholesterol lưu thông trong máu, vì vậy khi bạn ăn nhiều cholesterol từ thức ăn, cơ thể sẽ tạo ra ít cholesterol hơn để bù đắp. Trên thực tế, HDL ('tốt') cholesterol giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim bằng cách loại bỏ cholesterol dư thừa từ động mạch của bạn và mang nó trở lại gan⁷.

Tiến sĩ Rubin giải thích: “Phản ứng của từng cá nhân với cholesterol trong thực phẩm rất khác nhau, nhưng ngay cả ở những người 'phản ứng' với cholesterol trong chế độ ăn, vẫn có sự gia tăng cholesterol HDL ('tốt') cùng với sự gia tăng cholesterol LDL ('xấu'). Tỷ lệ kết quả của HDL so với LDL không thay đổi, đó là một đánh giá quan trọng để đánh giá rủi ro⁸".

 

Lột xác huyền thoại về quả trứng

Một quả trứng lớn chứa khoảng 185mg cholesterol⁹, chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ. Trong nhiều năm, lòng đỏ trứng đã được nhiều người coi là không tốt cho sức khỏe tim mạch, do chứa nhiều cholesterol trong chế độ ăn uống. Nhưng vì cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người, nên câu chuyện thần thoại này cuối cùng cũng có thể bị phá vỡ!

Nghiên cứu mới nhất khẳng định rằng ăn trứng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không có ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol trong máu, và do đó không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở hầu hết mọi người^10–13.

Trong thực tế, đại diện sức khỏe tim mạch trên khắp thế giới đã sửa đổi các khuyến nghị của họ về việc tiêu thụ trứng tốt cho sức khỏe. Ví dụ, Quỹ Tim mạch Quốc gia của Úc không còn khuyến nghị giới hạn số lượng trứng mà người Úc khỏe mạnh có thể ăn nữa và khuyên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần.¹⁴.

Tương tự, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị những người khỏe mạnh có thể bao gồm tối đa một quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn uống lành mạnh và tối đa hai quả trứng mỗi ngày được khuyến khích cho người lớn tuổi⁶.

Hơn nữa, các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của các tổ chức y tế hàng đầu của Canada bao gồm Hiệp hội Tim mạch Canada, Quỹ Tim mạch và Đột quỵ và Bệnh tiểu đường Canada không đưa ra giới hạn về lượng cholesterol trong chế độ ăn uống cho người lớn khỏe mạnh.^15–17.

 

Điều gì thực sự đáng trách?

Nếu cắt giảm lượng trứng của bạn không phải là câu trả lời, thì đó là gì? Sự thật là, chất béo bão hòa có tác động lớn hơn về mức cholesterol trong máu so với cholesterol trong chế độ ăn. Vì vậy, không phải bản thân những quả trứng mà bạn cần phải chú ý những gì bạn ăn cùng với chúng!

“Lượng chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng mức cholesterol trong máu, và trong khi trứng không chứa nhiều chất béo bão hòa, điều quan trọng là chọn thực phẩm lành mạnh để ăn với trứng, ” Tiến sĩ Rubin giải thích.

Trứng nên được ăn như một phần của chế độ ăn uống đa dạng cùng với các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như cá, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm từ sữa, các loại hạt và các loại đậu.^1,18.

Tiến sĩ Rubin cho biết thêm: “Bạn cũng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu của mình thông qua việc điều chỉnh nhiều yếu tố lối sống. Chúng tôi khuyến khích thực hiện một số hình thức hoạt động thể chất mỗi ngày, không hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá, nói chuyện thường xuyên với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và sắp xếp các cuộc kiểm tra cholesterol thường xuyên. ”

 

Chúng tôi đã bẻ khóa nó!

Vì cholesterol bạn ăn trong thực phẩm không liên quan đến mức cholesterol trong máu ở hầu hết những người khỏe mạnh, trứng không còn được coi là mối nguy hiểm khi nói đến bệnh tim, khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.

“Cho dù bạn theo chế độ ăn chay Địa Trung Hải, linh hoạt, ăn chay lacto-ovo, thực vật hay chế độ ăn ít carb, trứng là sự bổ sung hoàn hảo vì chúng cung cấp cả protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng độc đáo, ”Tiến sĩ Rubin tóm tắt.

 

dự án

¹ Trứng Úc

² Viện Y học (2005)

³ Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS, và cộng sự (2019)

⁷ Nhận bẻ khóa

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Trung tâm dinh dưỡng trứng

¹⁰ Alexander DD, và cộng sự (2016)

¹¹ Key TJ và cộng sự (2019)

¹² Dehghan M và cộng sự (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ Quỹ tim mạch quốc gia của Úc

¹⁵ Hiệp hội tim mạch Canada

¹⁶ Quỹ đột quỵ và tim của Canada

¹⁷ Bệnh tiểu đường Canada

¹⁸ USDA