የእንቁላል አመጋገብ፡ ስለ እንቁላል እና ኮሌስትሮል እውነቱን አለማወቅ
ከታሪካዊ እንቁላል መጥፎ ስም ነበራቸው ሲመጣ ኮሌስትሮል. ይሁን እንጂ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከአመጋገባችን የሚገኘው ኮሌስትሮል ሀ በልብ ጤንነት ላይ አነስተኛ ተጽእኖ. ይህ እንዳለ ሆኖ ብዙዎች አሁንም እንደ እንቁላል ያሉ አንዳንድ ምግቦች በደማችን የኮሌስትሮል መጠን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ እና ለደህንነታችን አደጋ ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ያምናሉ። እኛ ግን እናደርጋለን በእርግጥ ኮሌስትሮል ምን እንደሆነ ይረዱ? እና እንቁላሎች ለልብ በሽታ እድላችንን ይጨምራሉ? ይህን ተረት ለመስበር እና ስለ እንቁላል እና ኮሌስትሮል ያለውን እውነት ለመበተን ጊዜው አሁን ነው።
'ኮሌስትሮል' ምንድን ነው?
ኮሌስትሮል የሊፕድ አይነት ነው - በሰም የተቀባ ንጥረ ነገር የሴሎችዎን ጠቃሚ ክፍል ይፈጥራል። ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ መርዳት1.
ዶክተር ሚኪ ሩቢን ፒኤችዲየአለም አቀፍ የእንቁላል አመጋገብ ማዕከል አባል (IENC) ግሎባል እንቁላል የአመጋገብ ስርዓት ባለሙያ ቡድን እና በዩኤስኤ የሚገኘው የእንቁላል አመጋገብ ማዕከል (ኢንሲ) ዋና ዳይሬክተር ሲሰፋ፡ “ኮሌስትሮል የሴሎች አስፈላጊ አካል, እንደ ኤስትሮጅንና ቴስቶስትሮን ያሉ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው2, እና ምግቦችን ለማዋሃድ አስፈላጊ ነው3. "
ኮሌስትሮል ከሁለት ምንጮች; አብዛኛው የሚመረተው በሰውነት ውስጥ ነው (የደም ኮሌስትሮል)፣ እና ትንሽ ክፍል የምንመገበው በአንዳንድ ምግቦች (የምግብ ኮሌስትሮል) ነው።1,4.
ኮሌስትሮል ለምን መጥፎ ነው?
ኮሌስትሮል ለሰውነት ተግባር አስፈላጊ ቢሆንም በደም ውስጥ ከመጠን በላይ መጠጣት ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል። ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል በደም ሥሮች ውስጥ የስብ ክምችት እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህ ደግሞ መበስበስ እና የደም መርጋት ሊከሰት ይችላል ፣ የልብ ድካም ወይም የደም ቧንቧ1.
ይሁን እንጂ ሁሉም ኮሌስትሮል የግድ መጥፎ አይደለም. ሁለት ዓይነት ዓይነቶች አሉ; ዝቅተኛ- density lipoprotein (LDL) ኮሌስትሮል እና ከፍተኛ- density lipoprotein (HDL) ኮሌስትሮል. LDL ኮሌስትሮል (አለበለዚያ በመባል ይታወቃል ‹መጥፎ› ኮሌስትሮል) በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል5.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከምትመገቧቸው ምግቦች የሚገኘው ኮሌስትሮል ሀ አነስተኛ ተጽዕኖ በ LDL ("መጥፎ") የኮሌስትሮል ደረጃዎች ላይ6. ይህ የሆነበት ምክንያት እ.ኤ.አ. አካል በተፈጥሮ ይቆጣጠራል በደም ውስጥ የሚዘዋወረው የኮሌስትሮል መጠን፣ ስለዚህ ከምግብ ውስጥ ብዙ ኮሌስትሮል ሲበሉ፣ ሰውነትዎ ለማካካስ ኮሌስትሮል ያመነጫል። በእውነቱ፣ HDL ('ጥሩ') ኮሌስትሮል እርስዎን ከልብ ህመም ለመጠበቅ ይረዳል ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ማስወገድ ከደም ወሳጅ ቧንቧዎችዎ እና ወደ ጉበት መመለስ7.
ዶክተር Rubin እንዲህ ሲል ይገልጻል:- “ለምግብ ኮሌስትሮል በግለሰብ ደረጃ የሚሰጠው ምላሽ በጣም የተለያየ ነው፣ ነገር ግን ለምግብ ኮሌስትሮል ‘ምላሽ’ በሚሰጡ ሰዎች ላይ እንኳን የ HDL (‘ጥሩ’) ኮሌስትሮል መጨመር እና LDL (‹መጥፎ›) ኮሌስትሮል መጨመር አለ። የተገኘው የ HDL እና LDL ጥምርታ አይቀየርም ፣ አደጋን ለመገምገም አስፈላጊ ግምገማ ነው8. "
የእንቁላል አፈ ታሪክን መፍታት
አንድ ትልቅ እንቁላል 185 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ይይዛል9, በብዛት የሚገኘው በ yolk ውስጥ ነው። ለዓመታት የእንቁላል አስኳሎች ለልብ ጤና ጎጂ ናቸው ተብሎ ይታሰባል፣ ምክንያቱም በውስጡ ባለው ከፍተኛ መጠን ያለው የምግብ ኮሌስትሮል ምክንያት። ነገር ግን በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ የአመጋገብ ኮሌስትሮል በደም ኮሌስትሮል ላይ ትንሽ ተጽእኖ ስላለው ይህ አፈ ታሪክ በመጨረሻ ሊሰነጠቅ ይችላል!
የቅርብ ጊዜ ምርምር እንቁላልን እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል አድርጎ መመገብ አረጋግጧል በደም ኮሌስትሮል ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ አይኖረውም, እና ስለዚህ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን አይጨምርም10-13.
በእውነቱ, የልብ ጤና ተወካዮች በዓለም ዙሪያ ለጤንነት እንቁላልን ለመመገብ ምክሮቻቸውን አሻሽለዋል. ለምሳሌ፣ የአውስትራሊያ ናሽናል የልብ ፋውንዴሽን ከአሁን በኋላ ጤናማ አውስትራሊያውያን ሊበሉት በሚችሉት የእንቁላል ብዛት ላይ ገደብ እንዲደረግ አይመክርም እና ዓይነት 2 የስኳር ህመምተኞች በሳምንት እስከ 7 እንቁላሎችን መብላት እንደሚችሉ ይመክራል።14.
በተመሳሳይ, የአሜሪካ የልብ ማህበር ይመክራል ጤናማ ሰዎች በቀን እስከ አንድ ሙሉ እንቁላል ሊጨምሩ ይችላሉ በጤናማ አመጋገብ ዘይቤዎች, እና በቀን እስከ ሁለት እንቁላሎች ለአረጋውያን አዋቂዎች ይመከራል6.
በተጨማሪም የካናዳ የካርዲዮቫስኩላር ሶሳይቲ፣ የልብ እና የስትሮክ ፋውንዴሽን እና የስኳር ህመም ካናዳ ጨምሮ የካናዳ የጤና ድርጅቶችን በመምራት ወቅታዊ የአመጋገብ መመሪያዎች ለጤናማ አዋቂዎች የአመጋገብ ኮሌስትሮል ላይ ገደብ አይሰጡም15-17.
በእውነቱ ተጠያቂው ምንድን ነው?
የእንቁላል አወሳሰዱን መቁረጥ መልሱ ካልሆነ ምንድ ነው? እውነታው ግን የሳቹሬትድ ስብ የበለጠ ተጽእኖ አለው በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ከምግብ ኮሌስትሮል ይልቅ. ስለዚህ, እንቁላሎቹ እራሳቸው አይደሉም, ነገር ግን ከእነሱ ጋር የሚበሉት ነገር በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል!
"የዳበረ ስብ አወሳሰድ በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ጋር የተያያዘ ነው፣ እና እንቁላሎች በቅባት የበለፀጉ አይደሉም። ከእንቁላል ጋር ለመመገብ ጤናማ ምግቦችን መምረጥ አስፈላጊ ነው " ዶክተር Rubin ያብራራሉ.
እንደ ዓሳ፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ የወተት ምግቦች፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ካሉ ለልብ ጤና ጠቃሚ ከሆኑ ምግቦች ጋር እንቁላል እንደ የተለያዩ ምግቦች አካል መሆን አለበት።1,18.
ዶ/ር ሩቢን አክለውም “የደምዎን የኮሌስትሮል መጠን ማሻሻልም ይችላሉ። የተለያዩ የአኗኗር ሁኔታዎች. አንዳንድ ቅፅ ለማድረግ ይመከራል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ፣ አያጨሱ ወይም የትምባሆ ምርቶችን አይጠቀሙ፣ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ብዙ ጊዜ ይነጋገሩ፣ እና መደበኛ የኮሌስትሮል ምርመራዎችን ያዘጋጁ።
ሰንጥቀነዋል!
በምግብ ውስጥ የሚበሉት ኮሌስትሮል በአብዛኛዎቹ ጤናማ ሰዎች ውስጥ ካለው የደም ኮሌስትሮል መጠን ጋር የማይገናኝ በመሆኑ፣ በልብ በሽታ ምክንያት እንቁላሎች እንደ አደጋ አይቆጠሩም ፣ እንደ ጤናማ የተመጣጠነ አመጋገብ አካል ሲበሉ.
“ሜዲትራኒያንን፣ ተለዋዋጭ፣ ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያንን፣ እፅዋትን መሰረት ያደረገ፣ ወይም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ብትከተሉ፣ እንቁላሎች ፍጹም ማሟያ ናቸው ሁለቱንም ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲን እና ልዩ ንጥረ ነገሮችን ስለሚሰጡ ” ዶ ሩቢን ጠቅለል አድርጎ ገልጿል።
ማጣቀሻዎች
7 ስንጥቅ ያግኙ
13 ቢኤምጄ (2020)
17 ካናዳ የስኳር በሽታ
18 USDA
የእንቁላሉን ኃይል ያስተዋውቁ!
የእንቁላልን የአመጋገብ ሃይል ለማስተዋወቅ እንዲረዳዎ አይኢኢሲ ቁልፍ መልዕክቶችን፣ የተለያዩ የማህበራዊ ሚዲያ ልጥፎችን እና ተዛማጅ ግራፊክስ ለኢንስታግራም፣ ትዊተር እና ፌስቡክን ጨምሮ ሊወርድ የሚችል የኢንዱስትሪ መሳሪያ አዘጋጅቷል።
የኢንዱስትሪ መሣሪያ ስብስብ (ስፓኒሽ) ያውርዱስለ ዶክተር ሚኪ ሩቢን።
ሚኪ ሩቢን፣ ፒኤችዲ፣ የአለም አቀፍ የእንቁላል አመጋገብ ማዕከል (IENC) አባል ነው። ግሎባል እንቁላል የአመጋገብ ስርዓት ባለሙያ ቡድን እና በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የእንቁላል የአመጋገብ ማእከል (ኢንሲ) ዋና ዳይሬክተር. እሱ ስለ ስነ-ምግብ ሳይንስ እና የምንመገባቸው ምግቦች በጤናችን ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ. ዶ/ር ሩቢን በምግብ ኢንዱስትሪ ውስጥ በ Kraft Foods የጀመሩት ከፍተኛ የስነ-ምግብ ሳይንቲስት ሆነው አገልግለዋል። ከዚያም በፕሮቪደንት ክሊኒካል ምርምር ዋና ሳይንቲስት ሆነው አገልግለዋል። በጣም በቅርብ ጊዜ፣ ዶ/ር ሩቢን በብሔራዊ የወተት ካውንስል የስነ-ምግብ ጥናት ምክትል ፕሬዝዳንት በመሆን ለ8 ዓመታት አሳልፈዋል።