تكسير البيض التغذية: حليف البيض لإدارة الوزن
في جميع أنحاء العالم ، تضاعفت السمنة ثلاث مرات تقريبًا منذ عام 1975 ، والآن أكثر من 39٪ من البالغين فوق سن 18 يعانون من زيادة الوزن أو السمنة1. يجد الكثير من الناس صعوبة في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، مع الاستمرار في تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
إذا كنت تبحث عن سر إدارة الوزن ، فنحن نعتقد أننا ربما نكون قد اخترقناه! يلعب البيض دورًا قيمًا في الحفاظ على وزن صحي ونظام غذائي متوازن.
منخفضة في السعرات الحرارية
يوفر البيض 13 عنصرًا غذائيًا وفيتامينات أساسية ، بالإضافة إلى 6 جرامات من بروتين2. إلى جانب كل هذه الفوائد المغذية ، تحتوي بيضة واحدة فقط السعرات الحرارية 70.
"محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة هو أ عامل مهم للغاية في تحديد مساهمة الغذاء في إدارة الوزن "، يوضح الدكتور نيخيل دوراندهار ، عضو المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية ورئيسة وأستاذة في قسم علوم التغذية في جامعة تكساس التقنية بالولايات المتحدة الأمريكية.
مع البيض ، يمكنك الوصول إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، دون زيادة نسبة السعرات الحرارية.
غني بالبروتين
بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، فإن البيض مليء بروتين عالي الجودة, تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
في حين أن هناك العديد من الأساليب لإدارة الوزن ، فإن السيطرة على الجوع يمكن أن تكون مساعدة كبيرة. ثبت أن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين تقليل الشهية وزيادة الامتلاء مقارنة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون (على الرغم من احتوائها على نفس عدد السعرات الحرارية!)3-8.
"شبع هو شعور بالامتلاء يمكن أن يساعد في التوقف عن تناول وجبة في وقت معين ". يشرح الدكتور Dhurandhar: "تخمة هي المدة التي يستمر فيها هذا الشعور ، حتى الوجبة التالية ".
لقياس الشبع ، غالبًا ما نستخدم قياسات موضوعية ، حيث نسجل مستويات هرمونات الجوع في الدم أو هرمونات الشبع قبل وبعد الوجبة. تتم مقارنتها بين الأفراد أو داخلهم لتحديد الاستجابة لوجبة معينة ".
في حالة المصادر الغذائية الغنية بالبروتين (مثل البيض) ، تظهر الأدلة استجابات أكبر من هرمونات الامتلاء. نتيجة لذلك ، يسجل البيض درجات عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع9.
أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن وجبات البيض ، خاصةً عندما تقترن بمصدر للألياف ، تعزز الشعور بالامتلاء وتقلل من تناول الطعام أثناء الوجبات المتأخرة مقارنة بالوجبات الأخرى التي تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية5-8.
ولذلك، فإن قوة البروتين في البيض يمكن أن يساعد الناس على تحسين إدارة الوزن.
مثالي لتناول الإفطار
نظرًا لشبعهم العالي ، قد يكون البيض مفيدًا بشكل خاص للتحكم في الوزن عند تناوله في وقت الإفطار.
"إن تناول الوجبات التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين (20 - 30 جم) يميل إلى تحفيز الشبع والحفاظ عليه لبعض الوقت ، مما يمكّن الشخص من تقليل تناول الطعام خلال تلك الفترة." يوضح الدكتور Dhurandhar.
"إن تناول هذه الأنواع من الوجبات في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يوفر "حماية الشبع" أو ما أشير إليه "درع البروتين" خلال الجزء من اليوم الذي من المحتمل أن يتعرض فيه المرء لأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة.
معدل التمثيل الغذائي
يمكن أن يساعد البيض أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي من خلال عملية تسمى التأثير الحراري للطعام: "تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تحفيز التمثيل الغذائي على المدى القصير إلى حد أكبر من تلك الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون ، بسبب زيادة كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لمعالجة الأطعمة الغنية بالبروتين ".
في الواقع ، وفقًا لنتائج دراسة عام 2014 ، يزيد البروتين من معدل التمثيل الغذائي للشخص بنسبة 15-30٪10!
لقد حللناها
يلخص الدكتور Dhurandhar سبب كون البيض حليف طبيعي لإدارة الوزن: "إنها منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا ولكنها غنية بالعناصر الغذائية ومصدر جيد للبروتين عالي الجودة."
المفتاح هو أن تأكل بيضك كجزء من ملف نظام غذائي صحي ومتوازن ، إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالمغذيات ، مثل الخضروات والحبوب الكاملة ، للوصول إلى كل ما تحتويه من فوائد وإدارة وزنك بسهولة أكبر.
مراجع حسابات
10 Pesta D ، و Samuel ، V (2014)
تعزيز قوة البيضة!
لمساعدتك في تعزيز القوة الغذائية للبيض ، طورت اللجنة الانتخابية المستقلة مجموعة أدوات صناعية قابلة للتنزيل ، بما في ذلك الرسائل الرئيسية ومجموعة من عينات منشورات الوسائط الاجتماعية والرسومات المطابقة لـ Instagram و Twitter و Facebook.
تنزيل دليل الصناعة (باللغة الإنجليزية)
تنزيل مجموعة أدوات الصناعة (الإسبانية)عن الدكتور نيخيل دورندهار
الدكتور Nikhil Dhurandhar هو عضو في المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية ورئيسة وأستاذة في قسم علوم التغذية في جامعة تكساس التقنية بالولايات المتحدة الأمريكية. كطبيب وعالم الكيمياء الحيوية الغذائية ، شارك في علاج السمنة والبحث لمدة 35 عامًا. تركز أبحاثه على الجوانب البيولوجية الجزيئية للسمنة ومرض السكري على وجه الخصوص ، والسمنة الناتجة عن الفيروسات ، والعلاج السريري للسمنة. لقد أجرى العديد من الدراسات السريرية لفحص تأثير الأدوية وكذلك الأطعمة مثل حبوب الإفطار أو البيض ، على السمنة والشبع ومعايير التمثيل الغذائي المختلفة. أظهرت دراساته الرائدة دور البيض في إحداث الشبع وفقدان الوزن.
قابل بقية فريق الخبراء لدينا